التغذية

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين جدول كامل عن مصادر البروتين

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين ؟ إنً البروتينات هي تلك المركبات المعقدة التي تتكون من مئات الآلاف من الأحماض الأمينية. كما أنها تتصل بعضها ببعض حتى تكون سلاسل طويلة، فهناك أكثر من 20 نوع من هذه الأحماض الأمينية التي تتجمع من أجل تكون البروتين. كما أنها تحدد تسلسلها في البناء الهيكلي الثلاثي الأبعاد للبروتين من أجل تحديد وظيفته.

مصادر البروتينات في الطعام

تنقسم الأحماض الأمينية في البروتين إلى نوعين، وهما الأحماض الأمينية الغير أساسية التي يصنعها الجسم بنفسه، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن أن يصنعها الجسم، وبالتالي فيجب أن يتم الحصول عليها من المصادر الغذائية، حيث يحتاج الجسم إلى مختلف الأحماض الأمينية من أجل المحافظة على الصحة بشكل دائم. فالعديد من الأطعمة قد تكون غنية بالفعل بالبروتين، وفي أغلب الأوقات أيضا الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني تحتوي على مختلف العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د وفيتامين ب 12.

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين ؟ يتميز البروتين بأنه هناك ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام، فهناك البروتين الكامل وهو ما يضم مختلف الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه متوفر في مختلف المصادر الحيوانية كاللحوم والبيض، بالإضافة إلى حليب الأبقار، بينما النوع الثاني هو البروتين الغير كامل، وهو ما يشمل الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الحبوب الكاملة والبازلاء والفاصوليا، بينما البروتينات المكملة فهي ما تحتوي على نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على مختلف البروتينات الغير كاملة، ويتم تناولهم مع مواد أخرى للحصول على البروتين الكامل مثل تناول الأرز مع الفاصوليا.

إقرأ ايضا  افضل بودرة لزيادة الوزن في مصر...المكونات وطريقة الاستخدام

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين.. المصادر الحيوانية للبروتين

يتوفر البروتين في مختلف المصادر الحيوانية ويمكننا دمجها فيما يلي:

  • الحليب: حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 جرام بروتين
  • سمك التونة: حيث أن 100 جرام من سمك التونة يحتوي على 29.9 جرام من البروتين
  • صدور الدجاج: حيث أن 100 جرام من صدور الدجاج خالية من الدهون تحتوي على 32.10 جرام من البروتين
  • اللحم البقري: حيث يحتوي كل 100 جرام من لحوم الأبقار على 28.7 جرام من البروتين
  • البيض: كل 100 حرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين
  • اللبن قليل الدسم: حيث تحتوي 100 جرام من اللبن قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين
  • جبن البارميزان المبشور: حيث توفر 100 جرام من البارميزان 35.8 جرام من البروتين
  • الجبنة الأمريكية: حيث تحتوي الشريحة الواحدة من الجبن الأمريكي ما يقرب من 28 جرام من الجبنة الأمريكية على 5 جرام من البروتين

يمكنك أيضاً الإطلاع على: كمية البروتين في صدور الدجاج الواحد والسعرات الحرارية

المصادر النباتية للبروتين

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين ؟ يوجد العديد من المصادر النباتية والتي منها:

  • العدس: يحتوي نصف كوب العدس على أكثر من 9 جرام من البروتين
  • الحمص: يحتوي نصف كوب الحمص على أكثر من 7 جرام من البروتين
  • المكسرات: يحتوي نصف كوب من المكسرات على ما يتراوح من 5 إلى 6 جرام بروتين
  • الخميرة الغذائية: تحتوي ربع كوب من الخميرة الغذائية على ما يقرب من 8 جرام بروتين
  • الفاصوليا السوداء: بينما الفاصوليا السوداء فيحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 10 جرام بروتين
  • الفطر: يحتوي خمس قطع من الفطر المتوسط الحجم على 3 جرام بروتين

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين.. البروتين في الخضروات

لا يقتصر البروتين فقط على المواد السابقة، بينما العديد من أنواع الخضروات أيضا تحتوي على كمية جيدة من البروتين، وبالتالي فيجب أن يتم طبخها بشكل جيد حتى يتم الاستفادة قدر الإمكان من نسب البروتين بها، ومن هذه الخضروات ما يلي:

  • جرجير الماء: ويطلق عليه أيضا فجل الماء، والكوب الواحد منه به نسبة جيدة من البروتين، كما أن هذه الكمية تشكل 50% من السعرات الحرارية التي يوفرها الجرجير، كما أنه غني بمختلف الفوائد مثل المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات.
  • السبانخ: حيث يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على 0.9 جرام من البروتين، ويعد واحداً من المصادر الغنية بمجموعة من الفيتامينات الهامة مثل فيتامين ب، وفيتامين أ وفيتامين ك وغيرهم من الفيتامينات.
  • البروكلي: ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 2.6 جرام من البروتين، وهو أيضا مصدر أساسي لمركبات الفلافونويد المضاد للالتهابات.
  • القرنبيط: فيحتوي الكوب الواحد من القرنبيط على جرامين من البروتين، ويعد واحداً من المصادر الغنية بمختلف العناصر الغذائية الأخرى التي تفيد الصحة.
إقرأ ايضا  افضل بودرة لزيادة الوزن في مصر...المكونات وطريقة الاستخدام
ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين
ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين

البروتين في الفاكهة

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين ؟ على الرغم من أن الفواكه بها مختلف العناصر الغذائية المفيدة إلا أن بعض منها أيضا يعد مصدر أساسي من مصادر البروتين، مثل المشمش والكوي والبرتقال والموز والدراق والشمام والأفوكادو.

البروتين في الأعشاب

كما أن العديد من الأعشاب أيضا تعد مصدر أساسي من مصادر البروتين، وذلك على الرغم من أنه في الأغلب لا يتم استخدامها بكميات كبيرة بل يتم استخدامها كمنكهات طبيعية فقط. ومن الأعشاب التي تحتوي على البروتين (البقدونس المجفف، النعناع المدبب، الريحان المجفف، الزنجبيل المطحون، الزنجبيل المجفف).

ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين وقليلة السعرات والدهون

  • ينصح أيضاً بأن يتم تناول مختلف الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتحتوي على مصادر قليلة من السعرات الحرارية والدهون.
  • ومن هذه الأطعمة: (اللحوم القليلة الدهون، المأكولات البحرية، البقوليات، الصويا، منتجات الألبان قليلة الدهون، المكسرات، البيض).

فوائد البروتين

  • للبروتين العديد من الفوائد التي تجعل له دور كبير وهام وأساسي في بناء الجسم.
  • حيث أن البروتين له دور في أن يؤدي وظائف العديد من الخلايا الجسدية.
  • كما أن البروتين هام وأساسي في تنظيم الأنسجة وعمل الأعضاء.
  • ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين.. يشكل البروتين أيضا ما يقترب من نصف وزن الجسم الصافي.
  • كما أنه اللبنة الأساسية لكل من خلايا الدماغ والعضلات والشعر والجلد والأظافر.

الأمراض الناتجة عن نقص البروتين في الجسم

يوجد العديد من الأمراض التي تنتج عن نقص البروتين في الجسم، وهذه الأمراض تتمثل فيما يلي:

الكواشيوركور

  • ويعرف أيضا بأنه سوء تغذية البروتين، كما أنه من الأمراض التي تصيب الأطفال.
  • ويكون نتيجة لنقص البروتين الحاد. وهناك العديد من العلامات الأولية التي تكون مصاحبة للمرض مثل النعاس والشعور باللامبالاة والانفعالية.
  • بالإضافة إلى فقدان القدرة على الصبر أو التحمل، وخسارة الكثير من الكتلة العضلية.
  • وكذلك النمو الغير متناسق للشعر وخسارة الكتلة العضلية، وينتج عنه أيضا ظهور علامات داكنة في الجلد وفي المناطق المتهيجة والتي لا تتعرض للشمس،
  • كما أن هذا المريض يسبب أيضا تأثير سلبي على الجهاز المناعي، كما أنه يجعل الأطفال أكثر عرضة للإصابة به.
إقرأ ايضا  افضل بودرة لزيادة الوزن في مصر...المكونات وطريقة الاستخدام

القحول

  • وهو أهم شكل من أشكال نقص البروتين، والسبب الأساسي به القلة في استهلاك السعرات الحرارية.
  • بالإضافة إلى انخفاض كبير وواضح في مستويات الطاقة، وهذا الأمر ينتج عنه العديد من العمليات الحيوية التي قد تتوقف.
  • وأغلب الأطفال المصابين بهذا المرض يكونوا من الدول النامية.
  • ويتم الإصابة بهذا المريض نتيجة لسوء التغذية، ومن الأعراض التي تنتج عن مرض القحول خسارة الكتلة العضلية والدهنية في الجسم.
  • بالإضافة إلى فشل النمو لدى الأطفال والشعور المستمر بالدور ونقص الطاقة والكسل وجفاف الجلد.

مشروبات تحتوي على بروتين

مشروب زبدة الفول السوداني

  • يعتبر هذا المشروب من أنواع المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
  • وهو يتكون من ثمرة أفوكادو مقطعة، وملعقتين كبيرتين من زيادة الفول السوداني الغير مملحة.
  • وكذلك ملعقة من الكاكاو المطحون وملعقة صغيرة قرفة.
  • ويتم خلط جميع هذه المكونات مع بعضها البعض في خلاط كهربائي من أجل الحصول على القوام المناسب.

مشروب الفواكه

  • يمكن تحضير مشروب مكون من فواكه مختلفة ويحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات.
  • ويتكون هذا المشروب من التوت والفراولة وملعقة كبيرة زبدة لوز، بالإضافة إلى كوب تمر مقطع.
  • ويتم خفق جميع المقادير باستخدام الخلاط الكهربائي إلى أن تتجانس مع بعضها البعض، ثم يتم تقديمها بشكل مباشر.

مشروب الموز وحليب اللوز

يتكون هذا المشروب من حبتان من الموز المجمد وملعقتان زبدة فول سوداني ونصف كوب حليب لوز،، مع ربع كوب شوفان وملعقة قرفة، ويمكن إضافة مكعبات الثلج إلى المشروب، ويمكن تزيين هذا المشروب عن طريق إضافة القليل من بذور الشيا إليه مع ملعقتين عسل نحل.

ويتم خفق المكونات بالكامل مع بعضها البعض إلى أن يتم الحصول على مزيج ناعم ومتجانس، كما يمكن إضافة الحليب والقرفة والزبدة إلى هذا المشروب، ومن الممكن استبدال الحليب بحليب جوز الهند أو حليب الصويا أو أي حليب نباتي مفيد والقليل من الفانيليا.

هناك أسئلة كثيرة حول ما هي الأكلات التي تحتوي على بروتين ؟ لأن البروتين هام جداً لبناء الجسم وخاصة العضلات والتمتع بصحة جيدة، وقد قدمنا لكم مجموعة من الأكلات المهمة التي يمكنكم تناولها للحصول على كمية مناسبة من البروتين.

السابق
لاب توب ديل من أفضل أنواع أجهزة اللاب توب في العالم
التالي
عدد السعرات الحراريه اليوميه للرجيم وطرق التحكم في السعرات الحرارية