التغذية

ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين ؟ ونسبة السعرات الحرارية في كل منها

ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين

يعتبر البروتين من أهم العناصر الأساسية المفيدة لعضلات وأعضاء الجسم والهرمونات وصحة الجلد، ويحتاج جسم الإنسان إلى البروتينات بأنواعها من أجل إصلاح الأنسجة التالفة والحفاظ على صحتها، ويتسائل الكثير من الناس، ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين ؟

ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين

أشارت الكثير من الدراسات إلى أن البروتينات من شأنها أن تساعد أيضًا في عملية إنقاص وزن الجسم، والتخلص من دهون منطقة البطن، وهي تزيد أيضًا من كتلة وقوة العضلات، وسوف تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين على خفض مستوى ضغط الدم، والوقاية من السكري وغيرها من الأمراض.

البيض

  • يعتبر البيض من بين الأطعمة الغنية بالبروتينات، كما أنه طعام صحي ومغذي للجسم بدرجة كبيرة.
  • ويعتبر مصدر هام من مصادر المعادن والفيتامينات والدهون الصحية، بالإضافة إلى ذلك مضادات الأكسدة والمغذيات التي تعزز الصحة العامة للدماغ والعين.
  • ولكن لا يُنصح بالبيض للأشخاص الذين يشتكون من مشكلة حساسية البيض.
  • وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي ستة جرامات بروتين، وحوالي 78 سعر حراري.

صدور الدجاج

  • من المعروف أيضًا أن صدور الدجاج تعتبر من أشهر المأكولات الغنية بالبروتينات.
  • وفي حالة أن الفرد منا يتناول الدجاج بدون جلد فإن السعرات الحرارية يأتي معظمها من البروتينات.
  • وتعتبر صدور الدجاج من الأطباق سهلة الطبخ ذات المذاق اللذيذ، ويمكن استخدامها في تحضير العديد من الأصناف.
  • ويحتوي الصدر الواحد للدجاج المشوي بدون جلد على حوالي 53 جرام من البروتين، وحوالي 280 سعر حراري.

اللوز

  • تحتوي حبات اللوز على العديد من العناصر المفيدة، ومن ضمنها المغنيسيوم والمنغنيز والألياف الغذائية وفيتامين (هـ).
  • لكن لا يكون اللوز مناسب للأفراد الذين يشتكون من حساسية الجوز.
  • ويحتوي كل 28 جرام من اللوز على 6 جرامات من البروتين، وحوالي 160 سعر حراري.
  • وهناك الكثير من أنواع المكسرات التي ترتفع نسبة البروتين فيها مثل الفستق الحلبي والكاجو.

الشوفان

  • ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين ؟ الشوفان هو أحد الحبوب الصحية التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار.
  • يحتوي الشوفان على الكثير من البروتينات والألياف والمعادن كالمغنيسيوم والثيامين والمنغنيز، وغيرها من العناصر المفيدة الأخرى.
  • ويحتوي الكوب الواحد من الشوفان على حوالي 11 جرام من البروتينات، و100 سعر حراري.

الجبن القريش

  • تعتبر الجبن القريش من أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة قليلة من الدسم، والقليل من السعرات الحرارية.
  • كما أنها غنية أيضًا بالسيلينيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12، وغيرها من العناصر.
  • ويحتوي كل 120 جرام من الجبن القريش على 28 جرام بروتينات، وواحد في المائة من الدهون، وحوالي 160 سعر حراري.
  • وتتوافر أنواع أخرى من الجبن تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات مثل الجبن البارميزان والموزاريلا والجبن الشيدر والجبن السويسرية.

الزبادي اليوناني

  • هناك أنواع عديدة من الزبادي منها الزبادي اليوناني ذو الكثافة العالية، ويُسمى هذا الزبادي بالزبادي المصفى.
  • ويمتزج الزبادي بشكل جيد مع مختلف الأطباق المالحة والحلوة، وهو ذو قوام كريمي ويحتوي على الكثير من العناصر والفيتامينات المفيدة.
  • ويحتوي مقدار 170 جرام من الزبادي اليوناني على 17 جرام من البروتينات، وحوالي مائة سعر حراري.
  • ولكن ننصحك باختيار الزبادي اليوناني الخالي من السكر.
  • ومن ناحية أخرى نجد أن نوع الزبادي كامل الدسم يحتوي على نسبة أعلى من البروتينات، ولكن يحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية.

الحليب

  • كثيرًا ما ينصح أطباء التغذية بتناول الحليب خاصة للأطفال الصغار من أجل الحصول على عناصر غذائية مفيدة تحتاجها أجسامهم بشدة.
  • ويعتبر الحليب من أهم مصادر البروتينات ذات الجودة العالية، كما أنه غني بالفوسفور والكالسيوم وفيتامين ب2.
  • وإذا كنت تخاف من زيادة الوزن بسبب الدهون يمكنك تناول حليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
  • أما إذا كنت لا تستطيع تحمل مادة اللاكتوز أو تعاني من حساسية الحليب، ففي هذه الحالة لن يكون الحليب من الخيارات المناسبة.
  • وفي بعض الأحيان يلجأ الأشخاص الذين لا يتحملون تناول الحليب إلى استبداله بحليب الصويا أو حليب جوز الهند.
  • يحتوي الكوب الواحد من الحبيب كامل الدسم على حوالي 8 جرام من البروتينات، وعدد 150 سعر حراري تقريبًا.

التونة

  • إذا كنت من عشاق تناول الأسماك سوف تحب كثيرًا تناول التونة والحصول على نسبة البروتينات الموصى بها منها.
  • ومن الممكن تناول التونة في جميع حالاتها سواء كانت ساخنة أو باردة مع السلطات.
  • وتنخفض نسبة الدهون داخل التونة، كما تنخفض نسبة السعرات الحرارية أيضًا، ولكنها تعتبر من أهم مصادر البروتينات.
  • بالإضافة إلى ذلك تعتبر التونة مصدر لعدد كبير من المعادن والعناصر الغذائية والدهون الصحية أوميغا 3.
  • تحتوي علبة التونة الواحدة على حوالي 27 جرام من البروتينات، وحوالي 120 سعر حراري فقط. لذلك يتناولها الكثيرون ممن يرغبون في اتباع حمية غذائية مناسبة لإنقاص الوزن الزائد.

العدس

  • ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين ؟ يعتبر العدس من أنواع البقوليات الشائع تناولها، وهي غنية بالمغنيسيوم والألياف الغذائية والحديد والبوتاسيوم.
  • كما يحتوي أيضًا على حمض الفوليك والنحاس والمنغنيز وغيرها من العناصر المفيدة.
  • ويعتبر العدس من الخيارات الممتازة للأشخاص النباتيين في مختلف أنحاء العالم.
  • ويحتوي كل 200 جرام من العدس على حوالي 18 جرام من البروتينات، وحوالي 230 سعر حراري.
  • ومن أنواع البقوليات عالية البروتينات أيضًا هو فول الصويا والحمص والفاصوليا.

بذور اليقطين

  • من المعروف أن القرع يحتوي على الكثير من البذور البيضاء، وهذه البذور تكون صالحة للأكل.
  • وتكون بذور اليقطين غنية إلى حد كبير بالكثير من البروتينات والعناصر الغذائية كالمغنيسيوم والحديد والزنك.
  • وتحتوي هذه البذور على حوالي 9 جرامات من البروتينات لكل 28 جرام، وحوالي 150 سعر حراري.
  • وهناك أيضًا مجموعة من البذور الأخرى التي تحتوي على الكثير من البروتينات مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس.

صدر الديك الرومي

  • يشبه صدر الديك الرومي صدر الدجاج من مختلف الجوانب، وكلاهما يتكون من البروتينات كعنصر أساسي.
  • ويحتوي الديك الرومي بشكل عام على نسبة قليلة من السعرات الحرارية والدهون، كما أنه لحمه يتميز بمذاقه اللذيذ ويحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات المتنوعة والمفيدة.
  • يحتوي كل 80 جرام من صدور الديك الرومي على حوالي 120 سعر حراري و26 جرام من البروتينات الصحية.

الأسماك بأنواعها المختلفة

  • من المعروف أن الأسماك بأنواعها المختلفة صحية لأسباب عديدة، كما أنها غنية بشكل كبير بالعناصر الأساسية.
  • وتحتوي أنواع من الأسماك على الكثير من الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب.
  • وتتغير نسبة البروتينات في كل نوع من أنواع الأسماك، فنجد أن 58 جرام من سمك السلمون يحتوي على حوالي 19 جرام من البروتينات، وحوالي 170 سعر حراري.

الجمبري

  • يعتبر الجمبري من المأكولات البحرية الصحية التي يعشقها الكثيرون ويصنعون منها العديد من الأطباق اللذيذة.
  • ويتميز الجمبري بكونه منخفض في نسبة سعراته الحرارية، ولكنه يحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات.
  • من أهم المعادن والفيتامينات التي يحتوي عليها الجمبري هو معدن السيلينيوم، وكذلك فيتامين ب 12.
  • ويشبه الجمبري الأسماك في كونه يحتوي على أوميغا 3 وهي أحماض دهنية صحية.
  • يحتوي كل 85 جرام من الجمبري على حوالي 20 جرام من البروتينات و80 سعر حراري تقريبًا.

الفول السوداني

  • يحتوي الفول السوداني على نسبة وفيرة من الألياف الغذائية والبروتينات والمغنيسيوم.
  • وتظهر الأبحاث والدراسات المختلفة أن الفول السوداني من شأنه أن يساعد في عملية إنقاص وزن الجسم.
  • أما عن زبدة الفول السوداني فهي تحتوي على الكثير من البروتينات، ولكنها تحتوي على نسبة كبيرة للغاية من السعرات، لذلك ننصحك بأن تتناوله دائمًا بشكل معتدل.
  • إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني لا يجب عليك أن تتناوله.
  • يحتوي كل 28 جرام من الفول السوداني على حوالي 7 جرامات من البروتين، و160 سعر حراري.

السابق
اين يوجد البروتين في الفواكه ؟ بعضها قد يغنيك عن تناول اللحوم
التالي
وصفة لازالة التجاعيد من الجبهة مع نصائح مجربة لتأخير ظهورها