الصحة

ما هي الكربوهيدرات واين توجد … كل ما تريد معرفته عن النشويات

ما هي الكربوهيدرات واين توجد ؟ يعد هذا السؤال من أشهر الأسئلة التي يطرحها الراغبين في فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى الصورة النمطية التي تم رسمها في الأذهان بأن الكربوهيدرات سيئة، وأنها المسؤول الأول عن الدهون المتراكمة في البطن والأرداف. 

إذاً هل هذا صحيح؟ هل يمكننا أن نلقى باللوم على الكربوهيدرات فعلاً، أم أن هنا المزيد مما يجب علينا معرفته عن النشويات أو الكربوهيدرات؟ هل هناك ما يعرف بالكربوهيدرات الصحية؟ أم أن كل النشويات ضارة؟ لنتابع معاً.

ما هي الكربوهيدرات واين توجد ؟

تنقسم أنواع الأطعمة التي نتناولها إلي عدة أقسام، منها المغذيات الكبرى والمعروفة بالإنجليزية بال Macronutrients. وتضم هذه الفئة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وتعد هذه الأنواع مصادر متنوعة لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالعمليات الحيوية بدءاً بالتنفس، ووصولاً لأي حركة يقوم بها الجسم. وتعد الكربوهيدرات أول وأهم مصدر للطاقة بالنسبة للجسم؛ حيث تتكسر الكربوهيدرات إلى الجلوكوز( الجلوكوز هو مركب حيوي تستخدمه الخلايا للقيام بالأنشطة المختلفة). 

أنواع الكربوهيدرات

أقسام الكربوهيدرات هي السكر، والنشا، والألياف الموجودة في الفواكه، والخضروات، والبقوليات، ومنتجات الألبان.

هل للنشويات فائدة، أم أنها مجرد عناصر تسبب زيادة الوزن؟ 

فوائد الكربوهيدرات للجسم متعددة، ويجب إدراجها في النظام الغذائي اليومي. وليس هذا فحسب، بل إن المعاهد الوطنية الصحية توصي بألا تقل كمية الكربوهيدرات في اليوم للشخص البالغ عن 135 جرام يومياً. أي ما يعادل من 45% إلى 65% من السعرات الحرارية ( السعرات الحرارية هي وحدة الطاق التي نستخدمها لقياس احتياج الجسم من الطاقة في اليوم لأداء وظائفه الحيوية، وتختلف هذه القيمة من شخص لآخر طبقا لعدة عوامل). 

فوائد الكربوهيدرات 

مصدر للطاقة

ما هي الكربوهيدرات و اين توجد …. تعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للحصول على الطاقة في معظم الأنظمة الغذائية المتوازنة. عند تناول وجبة غنية بالنشويات، يقوم الجسم بواسطة الأمعاء بتكسيرها إلى وحدات أقل في الحجم؛ ليسهل على الخلايا التعامل معها. وتسمى هذه الوحدات” الجلوكوز”. 

يعقب ذلك انتقال الجلوكوز إلى الدم حتى تقوم الخلايا المختلفة بامتصاصه، واستخدامه كمصدر للوقود للقيام بكل الأنشطة التي يقوم بها الجسم. وتشمل هذه الأنشطة المشي والحركة، حتى التنفس. 

تقلل من خطورة الإصابة ببعض الأمراض 

كما ذكرنا سابقاً أن الألياف هي أحد أنواع النشويات المختلفة، والألياف عبارة عن عناصر معقدة التركيب توجد في جدران الخلايا في الأطعمة النباتية مثل: الخضروات والفواكه والبقوليات. 

تعمل الألياف على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما تقلل من معدل الإصابة بالإمساك، وليس هذا فحسب، بل إن بعض أنواع الألياف تقلل من مستويات الكوليسترول في الجسم. 

وقد أجريت بعض الدراسات على الأطعمة الغنية بالألياف، وأشارت أنها تمتلك القدرة على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وسرطانات القولون.

ومع ذلك، لا يحصل الكثير على النسبة الموصى بها من الألياف في اليوم، والتي تتمثل بحوالي 30 جرام يومياً. 

إذاً هل الكربوهيدرات تسبب السمنة؟

يعتقد الكثير من المهتمين بفقدان الوزن أن النشويات هي السبب في السمنة التي يعانون؛ ولهذا دائماً ما نجدهم يطرحون أسئلة على شاكلة ما هي الكربوهيدرات واين توجد؟ أو ما هي الكربوهيدرات الضارة؟ وما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟ 

ولكي نوضح هذا الأمر للجميع، علينا شرح مصير الكربوهيدرات بعد دخولها الجسم. كما ذكرنا آنفاً أن النشويات تتحول للجلوكوز الذي بدوره ينتقل مع الدم إلى الخلايا؛ ليتم استهلاكه. وكذلك تتحول الكمية غير المستخدمة من الجسم إلى مادة تسمى الجليكوجين glycogen، ويتم تخزينها في العضلات الكبد. 

لكن في حالة وجود فائض أكثر من الجلوكوز في الدم‘ يبدأ الجسم بتحويله إلى الدهون، التي تتراكم تحت الجلد، وتسبب السمنة. 

إذاً الزيادة في الوزن بسبب النشويات متعلقة أكثر بكمية ونوع النشويات التي يتم تناولها، وليس مقصوراً على تناول النشويات أو الكربوهيدرات بحد ذاتها.

لذلك دائماً ما تتركز النصائح حول تناول الكربوهيدرات المعقدة، والابتعاد تماماً عن الكربوهيدرات البسيطة.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ 

ما هي الكربوهيدرات واين توجد
ما هي الكربوهيدرات واين توجد

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين هما: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. ويختلف كل منها عن الآخر من حيث التركيب الكيميائي، وسرعة الامتصاص في الجسم. حيث تتكون النشويات البسيطة من نوع أو نوعين من السكر، والنشويات أحادية السكر monosaccharides (أي تتكون من نوع واحد من السكريات) مثل:  سكر الفركتوز الموجود في الفاكهة، أو سكر الجالاكتوز الموجود في منتجات الألبان. أما النشويات ثنائية السكر Disaccharides مثل: السكروز المعروف بالسكر الأبيض، و اللاكتوز الموجود في اللبن. وتتميز هذه الكربوهيدرات بأنها سهلة الهضم في الأمعاء، وسريعة الامتصاص. 

أما الكربوهيدرات المعقدة هي نوعية النشويات التي تحتوي على ثلاثة أنواع من السكر، وعادة ما نطلق عليها اسم الأطعمة النشوية. وتتمثل هذه الكربوهيدرات في البازلاء، والعدس، والفول السوداني، والبطاطس، والجزر الأبيض، والذرة، والخبز كامل الحبة. 

تختلف الكربوهيدرات المعقدة عن البسيطة في كونها أبطأ في الهضم، والامتصاص؛ وهذا ما يجعلها مصدر للطاقة لفترات طويلة. هذا على عكس النشويات البسيطة التي تمتص بسرعة، مما يسبب ارتفاع مفاجئ في هرمون الأنسولين، وهذا أهم أسباب السمنة. ولكن لماذا يؤدي الارتفاع المفاجئ للأنسولين إلى تخزين الدهون، وعليه دائماَ ما يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة عن البسيطة؟ 

          ما هي الكربوهيدرات واين توجد 

 علاقة الارتفاع المفاجئ لهرمون الأنسولين بالسمنة

كما ذكرنا سابقاً أن الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار الأفضل من بين كل أنواع الكربوهيدرات. وأن النشويات البسيطة دائماَ ما ترتبط بالسمنة ؛لأنها تسبب ارتفاع مفاجئ في الأنسولين. ولكن لماذا؟ 

حسناَ، يعد الأنسولين أحد هرمونات الجسم( الهرمون هو مادة تفرزها خلايا معينة في الجسم، مسئولة عن أداء وظائف معينة في الجسم) المسؤولة عن دخول السكر أو الجلوكوز إلى الخلايا ليتم استخدامه، ولكن في حالة زادت نسبة الجلوكوز في الدم، تبدأ الخلية بتخزينها على هيئة دهون. 

لذلك يعرف الأنسولين بأنه هرمون تخزين الدهون، وكلما كانت النشويات بسيطة وسريعة الامتصاص كلما خرجت كمية أكبر من الأنسولين، وتسببت في تخزين دهون أكثر. كما أن هذا الارتفاع يعقبه انخفاض سريع في معدل السكر في الدم( لأنه قد أدخل بالكامل في الخلايا)، وهذا ما سبب الشعور بالجوع مجدداَ، مما يدفعنا لتناول الطعام بكميات أكبر.  

أما النشويات المعقدة تتميز ببطء امتصاصها؛ مما يسبب خروج الأنسولين بكميات معتدلة في الدم، كما أن احتوائها على مستويات كبيرة من الألياف يعطي شعور بالشبع لفترات طويلة، مما يؤدي إلى التحكم في كميات الطعام التي يتم تناولها على مدار اليوم. 

كيف أتحكم في مستويات الأنسولين في الدم؟

  • حساب السعرات 

كثيراَ ممن يطرح هذا التساؤل ” ماهي الكربوهيدرات واين توجد” يصب كل اهتمامه على نقطة تناول الكربوهيدرات من عدمها، ولا يعير السعرات الحرارية أهمية. مع أن حساب مدخول السعرات الحرارية للجسم من أهم خطوات التحكم في الوزن. لذلك  يعد تناول كميات أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم من أهم الطرق لتجنب الزيادة في الوزن.

ومع ذلك يجب أن تحتوي كل وجبة على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، لذلك يفضل أن تتكون الوجبة من” 

  • الكربوهيدرات المعقدة والخضروات والبقوليات بمعدل نصف الوجية.
  • وربعها من البروتين.
  • والربع الأخير من النشويات البسيطة كالأرز والذرة والبازلاء.
  • زيادة معدل النشاط اليومي  

كلما زادت الحركة في اليوم، زاد معدل حرق الدهون والسعرات في الجسم. لذلك يفضل ألا تقل مدة ممارسة الرياضة في الأسبوع عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة مثل: المشي، أو ركوب الدراجة، أو الرقص. مع مزامنتها بممارسة تمارين المقاومة على الأقل مرتين أسبوعياً.

  • عدم تخطي أي وجبة في اليوم 

يفضل ألا نقوم بتقليل عدد السعرات اليومية عبر تخطي إحدى الوجبات؛ حيث يسبب ذلك الشعور المتزايد بالجوع، وهذا ما سيؤثر على جودة الوجبة التالية.

إذاَ كيف أزيد من كمية الألياف التي أتناولها على مدار اليوم؟

تعد الألياف خيار ممتاز للتغلب على نوبات الجوع الشديد التي يشعر بها من يبدأ في فقدان الوزن؛ وذلك لدورها في تحفيز الشعور بالامتلاء لعدة ساعات. فيما يلي بعض الأمثلة لتحقيق ذلك:

  • موزة متوسطة تحتوي على 1.4 جرام من الألياف.
  • برتقالة من الحجم المتوسط بها 1.9 جرام.
  • 200 جرام من الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 9.8 جرام ألياف.
  • 80 جرام من الجزر المطبوخ به 2.2 جرام.
  • شريحة من الخبز كامل الحبة يمد الجسم ب 2.2 جرام من الألياف. 
  • شريحة من الخبز الأبيض يحتوي على .9 جرام ألياف.

الكربوهيدرات الصحية للرجيم

بعد الإجابة عن تساؤل ما هي الكربوهيدرات واين توجد.

نأتي لذكر بعض الأمثلة على الكربوهيدرات التي يفضل إدراجها في النظام الغذائي الصحي. 

الشعير 

  • يحتوي الشعير على 6 جرام من الألياف التي تذوب في الماء؛ مما يجعلها من أفضل الأطعمة التي تحفز الشبع.
  • كما يعمل الشعير على سد الشهية.
  • كذلك يعمل الشعير على خفض الكوليسترول في الدم، والتحكم في سكر الدم. 

البقوليات

أجريت دراسة مؤخراَلبحث تأثير تناول البقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصوليا على خسارة الدهون. وقد جاءت النتائج تشير بأن المجموعة التي أدرجت البقوليات في النظام الغذائي بمعدل 4 مرات أسبوعياَ،  قد فقدت وزن أكثر ممن لم يدرجه. ت

كذلك تعمل البقوليات على خفض  مستوى الكوليسترول الضار، وكذلك الضغط .  

الشوفان  

يحتوي نصف كوب العياري من الشوفان على 10 جرام بروتين، كما أنه من الأطعمة الغنية بالألياف، وهذا ما يبطئ من امتصاص الكربوهيدرات المعقدة فيه. يحفز الشوفان الشعور بالشبع، ويعطي شعور بالامتلاء لفترات طويلة.

الكينوا 

  • يضم الكينوا على أعلى قيمة من البروتينات يمكن أن تحتويها البقوليات.
  • كما يمكنها منح الجسم كمية عالية من الألياف وفيتامين B.

ختاماً، يفضل عدم الانقطاع التام عن الكربوهيدرات لما لها من فوائد كثيرة للجسم، ولكن يجب الاعتماد على النوع الصحي منها.

السابق
كيفية استخدام جل الصبار للوجه لجميع أنواع البشرة
التالي
اعلى درجة حرارة جسم الانسان- وأعراض الإصابة بالحمى عند الكبار والأطفال