الصحة

لبناء العضلات في أسرع وقت وكيف تحصل على قوام ممشوق؟

لبناء العضلات في أسرع وقت

لبناء العضلات في أسرع وقت .. الحصول على جسد ممشوق ذو عضلات بارزة هو حلم يراود كل رجل منذ دخول اللحظات الأولى من مرحلة المراهقة. وتكمن المشكلة في تحويل هذا الحلم لحقيقة هو عدم المعرفة، حيث لا يعرف الفرد ما هي التدريبات التي تساعد على تنمية عضلات جسمه. وما هو عدد الحصص التدريبية اللازمة، وما هي أفضل الأطعمة لبناء العضلات وهل هناك تدريبات تساعد على بناء العضلات في المنزل.

لبناء العضلات في أسرع وقت وما هي عضلات الجسم؟

قبل البحث عن طريقة بناء الجسم في أسرع وقت أو عن تمارين في المنزل لتكبير العضلات ربما يتوجب عليك التعرف على العضلات الموجودة في الجسم وذلك لوضع خطة تدريبية دقيقة كما يلي:

لبناء العضلات في أسرع وقت تعرف على عضلة الصدر

عضلة الصدر من أكثر العضلات التي يهتم بها الشباب وجميع ممارسي الرياضة. وذلك، لدورها في إضفاء مظهر قوي للجسم. وتنقسم عضلة الصدر لعضلتين فرعيتين هما عضلة الصدر العلوية وعضلة الصدر السفلية.

لبناء العضلات في أسرع وقت وماهي عضلة الكتف

يطلق على عضلة الكتف أسم Deltiod والتي تنقسم لثلاثة عضلات فرعية هي عضلة الكتف الأمامية وعضلة الكتف الوسطى وعضلة الكتف الخلفية. ويعرف ممارسي رياضة بناء الأجسام أن تدريبات الكتف في صالة الألعاب الرياضية تحتوي على تدريبات خاصة لجميع العضلات الفرعية للكتف لجعل شكله أكثر تناسقاً.

عضلة الترابيزيوس

يعتقد الكثير أن هذه العضلة تنتمي لعضلة الكتف. وهو اعتقاد خاطئ ويرجع لتدريب هذه العضلة أثناء تدريب عضلة الكتف. نظراً، لتواجدهم في مكان واحد في الجسم.

وتأخذ عضلة الترابيزيوس شكل المثلث الذي يمتد من جانب الرقبة إلى منتصف الجزء العلوي من الظهر. ويساعد تدريب هذه العضلة على جعل الرقبة أكثر قوة وذات شكل أفضل.

لبناء العضلات في أسرع وقت تعرف على عضلة الذراع

هي العضلات التي تمتد من أسف الكتف وحتى أعلى الكف. ويمكن تقسيم هذه العضلات كما يلي:

العضلة ذات الرأسين

أيضاً يطلق عليها اسم عضلة البايسيبس وهي العضلة الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع. وتمتد من أسفل الكتف وحتى أعلى المرفق. وتعتبر عضلة البايسيبس من أهم العضلات للاعبي كمال الأجسام. نظراً، لأنها العضلة الأولى التي تجذب الانتباه بين جميع عضلات الذراع

العضلة ذات الرؤوس الثلاثة

تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي من الذراع. ويطلق عليها اسم العضلة ذات الرؤوس الثلاثية أو عضلة الترايسبيس. وذلك، لشكلها المميز الذي يتضمن ثلاثة أطراف أحدها يقع في الجزء الأعلى منها أسفل عضلة الكتف بينما الجزئين الآخرين في أسفل العضلة وأعلى مفصل الكوع.

عضلة المرفق

يتكون المرفق من مجموعة من العضلات الصغيرة التي تمتد من أسفل مفصل الكوع وحتى معصم اليد ودورها المساعدة في استخدام الكف. ورغم احتواء عضلة المرفق على عدة عضلات إلا أنه من الممكن تدريبها جميعاً في آن واحد باستخدام أحد الأثقال في صالة التدريب الرياضي.

عضلة البطن

من العضلات ذات الحجم الكبير في جسم الإنسان والتي تمتد من أسفل عضلة الصدر وحتى أعلى عظام الحوض. وعادة ما تجد غالبية أنظمة بناء العضلات للمبتدئين تولي أهمية خاصة لعضلات البطن. نظراً، لأهميتها وحاجتها للتدريب المستمر الذي يصل للتدريب اليومي في بعض الأنظمة، ويمكن تقسيم عضلات البطن كما يلي:

  • عضلات البطن العلوية: ويطلق عليها أسم six packs نظراً لتكونها من ستة مربعات صغيرة تأخذ شكل صفين أسفل عضلة الصدر.
  • عضلات البطن السفلية: عبارة عن عضلتين كبيرتين نسبياً تأخذ شكلاً مستطيلاً أعلى عظام الحوض.
  • العضلات الجانبية: هما عضلتين على جانبي البطن تمتد من أسفل الصدر حتى عظام الحوض. وفي حالة تدريب هذه العضلة فإنها تكسب الفرد خصر ذو مظهر رائع

عضلات الأرجل

هي العضلات الأقوى في جسم الإنسان نظراً لعملها المستمر خلال فترة استيقاظ الفرد. وتتكون الأرجل من عدة عضلات رئيسية كما يلي:

  • العضلة الأمامية: هي العضلة التي تتواجد في الجزء الأمامي من الأرجل وتمتد من أسفل الحوض وحتى أعلى مفصل الركبة. وتتكون هذه العضلة من أربعة عضلات يتلخص دورها الأساسي في إعطاء دفعة للأمام للجسم. كما أنها تحافظ على ثباته وتوازنه.
  • العضلة الخلفية: تقع في المنطقة الخلفية من الأرجل وتنقسم لأربعة عضلات فرعية.
  • عضلة السمانة: تقع أسفل الركبة وحتى أعلى الكعب. وتتكون من مجموعة من العضلات الصغيرة التي تساعد على تقدم الفرد للأمام.

لبناء العضلات في أسرع وقت وما هي الخطوات التي تحتاجها؟

بعد اتخاذك القرار بتغيير حياتك والحصول على جسم يتمناه جميع الرجال بلا استثناء، ربما تصاب بالإحباط في حالة عدم ملاحظة ظهور نتائج محفزة بعد التدريب لفترة. وهو ما يدفعك للبحث عن إجابة لبعض التساؤلات مثل مدة ظهور العضلات أو الفترة التي تحتاجها العضلات للنمو. ولتحقيق هذه الحلم يتوجب عليك البحث عن خطط بناء العضلات في شهر أو أكثر واتباع الخطوات التالية:

لبناء العضلات في أسرع وقت باستخدام نظام غذائي مميز

يعتبر الطعام بمثابة الوقود اللازم لتشغيل جسم الإنسان. وبالتالي فإن بناء العضلات في وقت قصير يحتاج لنظام غذائي يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين الضروري لبناء الأنسجة المكونة للعضلات. وأيضاً يحتوي على سعرات حرارية كافية لتوفير الطاقة اللازمة للتدريب والأنشطة اليومية الأخرى.

لبناء العضلات في أسرع وقت بمساعدة المكملات الغذائية

تحتوي المكملات الغذائية على نسبة مرتفعة من المعادن والفيتامينات والبروتينات التي تساعد على مد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب. وقبل استخدام أي من هذه المكملات الغذائية يتوجب استشارة الطبيب للتعرف على أفضل مكمل غذائي يساعد على بناء العضلات للنحاف أو المكمل الغذائي المناسب لحالتك.

أيضاً من الأمور التي يتوجب عليك الاهتمام بها هي وجبة مابعد التدريب والتي يجب أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات التي تتسبب في زيادة مستوى الأنسولين في الدم. وبالتالي إبطاء معدل تكسير البروتين.

لبناء العضلات في أسرع وقت بواسطة تدريبات القلب

عند الرغبة في بناء العضلات، ربما يفضل الكثير اتباع التدريبات القائمة على الأوزان أو الأجهزة الموجودة في الجيم وإهمال تدريبات القلب أو كما يطلق عليها التدريبات الهوائية أو تدريبات الكارديو. فبجانب فائدة هذه التدريبات لتحسين صحة القلب وزيادة الدورة الدموية. فإنها تساعد أيضاً على زيادة قوة تحمل العضلة وفي الوقت نفسه حرق الدهون المتراكمة عليها. مما يساعد على ظهورها بشكل أوضح.

لبناء العضلات في أسرع وقت عن طريق نظام التمرينات المكثفة

من الأمور التي تساعد على زيادة قوة تحملك وفي الوقت نفسه بناء عضلاتك هي التمرينات المكثفة. وهي أحد أنواع التدريبات التي تعتمد على تشغيل أكثر من عضلة في الوقت نفسه مثل تمرين الاسكوات أو القرفصاء الذي يساعد على تدريب جميع عضلات الأرجل في الوقت نفسه بصورة تؤدي لزيادة إفراز هرمون التوتسيترون الهام لنمو العضلات.

لبناء العضلات في أسرع وقت عن طريق زيادة القوة

لبناء العضلات في أسرع وقت

من الأمور الأساسية في أي نظام بناء عضلات للنحاف هو زيادة القوة. وذلك، للمساعدة على زيادة حجم العضلات بسرعة. وبالتالي تحسن شكل الجسم. ويمكن زيادة القوة عن طريق التدرج في استخدام الأوزان والعمل على الانتقال للأوزان الأعلى.

ملاحظة الجسم

بعد وضعك خطتك للتدريب واختيار تمارين تضخيم العضلات في المنزل والنظام الغذائي الذي سيساعد على ذلك. هناك أمر يتوجب عليك الاهتمام به أثناء التدريب وهو ملاحظة جسمك وتطوره ومعدل نمو عضلاتك. وللقيام بذلك يتوجب عليك تحديد طولك ووزنك وعمرك والبحث عن جدول محيط وحجم كل عضلة. وذلك، للتعرف على العضلات الأصغر من حجمها الطبيعي والعمل على تطويرها وذلك للوصول للشكل المثالي الذي

لبناء العضلات في أسرع وقت وما هي العادات التي تؤدي للفشل؟

بعد البحث عن طريقة زيادة عضلات الجسم والبدء في اتباعها، ربما تجد النتائج مخيبة للآمال وربما يترتب على ذلك استسلامك وتوقفك عن التدريب. وذلك، يحدث نتيجة إحدى العادات التالية والتي تؤدي بك في نهاية المطاف للفشل كما يلي:

لبناء العضلات في أسرع وقت بمساعدة النوم الجيد

لا تقتصر أهمية النوم على استعادة الجسم نشاطه وقوته وحسب. وإنما تمتد أيضاً لنمو العضلات، حيث أن النوم يساعد على استشفاء العضلات بعد التدريب ونموها. بينما تتسبب قلة النوم في زيادة الوزن. نظراً، لتسبب الإجهاد والتعب في زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي لزيادة الشعور بالجوع. وبالتالي تناول مزيد من الطعام يتسبب في زيادة الوزن والابتعاد عن مزيد من الخطوات التي تحقق حلم الجسد الممشوق.

لبناء العضلات في أسرع وقت عن طريق تجنب الكسل

عند وضع نظام للتدريب سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل عن طريق اتباع أحد أنظمة بناء العضلات بسرعة في المنزل. فيتوجب عليك تقديس موعد التدريب وعدم تخطيه لأي سبب. وذلك، لأنه في حالة إهمالك لحصة فعليك توقع تكرار ذلك قريباً وبالتالي فشل خطتك.

التدريب الزائد

بم أن الإهمال في أداء تمارين لكل عضلات الجسم في المنزل يؤدي لفشلك فإن الإفراط في التدريب أو التدريب الزائد يؤدي للنتيجة ذاتها. وذلك، لأن الإفراط في التدريب يترتب عليه الشعور بالتعب والإرهاق المستمر. وقد يؤدي لنتائج عكسية متمثلة في احتراق العضلات وصغر حجمها بدلاً من نموها نتيجة التحميل الزائد عليها.

لبناء العضلات في أسرع وقت وعدم إهمال تدريبات الإحماء

ربما يجد الكثير أن تدريبات الإحماء من الأمور غير الهامة والممكن تخطيها والبدء في التدريب مباشرة. وهو من الأخطاء التي قد تؤدي لنهاية حلمك. وذلك، لأن عدم القيام بالإحماء يترتب عليه عدم تجهيز العضلات للمجهود المزمع القيام به أثناء التدريب. وبالتالي فإن احتمالية حدوث بعض الإصابات مثل الشد العضلي أو التمزق العضلي تصبح أعلى.

الاستراحة لفترة طويلة

الراحة من الأمور الهامة التي يتوجب عليك القيام بها أثناء التدريب، مع مراعاة أن تتراوح فترة الاستراحة ما بين ثلاثين إلى تسعين ثانية فقط بين التدريب وعدم زيادتها عن هذا الحد. وذلك، لتجنب الشعور بالإجهاد وعدم القدرة للعودة للتدريب بنفس النشاط.

تكرار التدريب

عند القيام بالتدريب ذاته لفترة طويلة، فإن العضلة تعتاد عليه. وبالتالي فإن معدل نموها قد يقل. ولتجنب هذا الأمر يتوجب عليك التغيير في نظامك التدريبي كل فترة وذلك للحصول على أقصى فائدة.

لبناء العضلات في أسرع وقت عن طريق عدم المبالغة في الأوزان

كما ذكرنا سابقأ أنه يتوجب عليك العمل على تطوير نفسك والانتقال للأوزان الأعلى لزيادة قوة تحمل العضلة. فإنه في الوقت نفسه يتوجب عليك الاعتدال في هذا الأمر وعدم المبالغة في الأوزان. فعلى سبيل المثال إذا كنت تستخدم ثقل وزنه عشرون كيلو للتدريب. فإن الانتقال لوزن خمس وعشرون كيلو هو أمر جيد بينما الانتقال لوزن أربعون كيلو قد يترتب عليه الإصابة بتمزق عضلي نتيجة عدم قدرة العضلة على حمل هذا الوزن.

السابق
تمارين كمال الاجسام في المنزل بدون الات وكيفية القيام بها
التالي
جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين في المنزل أو في الجيم