الصحة

افضل تمارين لشد البطن للنساء للحصول على جسد متناسق

افضل تمارين لشد البطن للنساء

افضل تمارين لشد البطن للنساء .. تراكم الدهون في منطقة البطن والوسط من الأمور التي تثير القلق لدى الكثير من السيدات فور ملاحظتها. ويحدث تراكم الدهون في هذه المنطقة نتيجة العديد من الأسباب مثل الحمل أو تناول الطعام المشبع بالدهون أو التوزيع غير المتساوي لدهون الجسم.

وهو الأمر الذي يدفع الكثير من السيدات للبحث عن رياضة لشد البطن في البيت أو تمارين البطن للنساء سهلة. وذلك، للتخلص من دهون هذه المنطقة التي تتسبب في تشويه منظر السيدة وفقدانها الثقة بالنفس.

افضل تمارين لشد البطن للنساء في المنزل

للتخلص من كابوس دهون منطقة الوسط والبطن، هناك العديد من التدريبات التي يمكن للسيدة ممارستها في المنزل بسهولة. كما يمكنها أيضاً اختيار بعض هذه التدريبات ومواعيد تنفيذها أسبوعياً لصياغة جدول تمارين البطن للنساء الخاص بها. ومن أمثلة تلك التمارين ما يلي:

تمرين الكرانش

هو واحد من أشهر تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت للنساء والرجال أيضاً. ويتلخص هذا التمرين في الاستلقاء على الأرض ثم رفع اليدين والركبتين في آن واحد لثني عضلات البطن. ثم العودة للوضع الطبيعي لشدها مرة أخرى. ويمكن زيادة درجة مقاومة هذا التدريب عن طريق تجنب ملامسة الأرجل للأرض عند العودة لوضع الاستلقاء الكامل. وذلك، لإبقاء عضلات البطن مشدودة طوال فترة أداء التدريب. ويتم تكرار عدة مجموعات من هذا التدريب.

افضل تمارين لشد البطن للنساء تمرين البلانك لعضلات البطن

رغم أن هذا التدريب يبدو للوهلة الأولى سهل تنفيذه وربما يعتقد الكثير أن فوائده قليلة، إلا أن الواقع يؤكد عكس ذلك. ولعل أبرز دليل على ذلك هو حرص الكثير من محترفي الرياضة على أداء هذا التدريب. وذلك، للحصول على عضلات معدة مشدودة.

ويمكن أداء هذا التدريب عن طريق الوقوف في وضعية تدريب الضغط الأرضي العادي مع تغيير بسيط وهو الوقوف على الكوعين وفرد المرفقين على الأرض والحرص على شد الجسم لأقصى درجة ممكنة.

وينصح بالبقاء في هذا الوضع لفترة لا تقل عن ستين ثانية. ويمكن زيادتها حسب قوة تحمل السيدة. وينصح بأداء هذا التدريب يومياً لرؤية نتائج سريعة.

افضل تمارين لشد البطن للنساء تمرين البلانك لعضلات الأجناب

يساعد هذا التدريب على التخلص من الدهون الموجودة في منطقة الخصر ونحته بصورة رائعة خلال فترة زمنية قصيرة. ولممارسة هذا التدريب يتم الوقوف كما هو الحال في وضع البلانك لتدريب عضلات البطن السابق ذكره. ثم العمل على تثبيت الكتفين والصدر مع لف الوسط والأرجل جهة اليمين. ثم العودة لنقطة البداية ثم التحرك للجهة اليسرى. ويتم تكرار هذه الحركة عدة مرات للحصول على خصر مثالي.

افضل تمارين لشد البطن للنساء تمرين رفع الأرجل

من تمارين شد البطن في البيت التي تساعد في الحصول على بطن مسطح خلال فترة زمنية قصيرة. ويتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع الرجلين ليشكل الجسم زواية قائمة 90 درجة. ثم دفع الأرجل للأعلى حتى ترتفع المؤخرة من على الأرض ثم العودة لوضع الزاوية القائمة مرة أخرى. ويتم تكرار هذه الحركة عدة مرات. ولجعل التدريب أكثر قوة وزيادة قوة تحمل عضلات البطن يمكن عمل هذا التمرين مع الحرص على عدم ملامسة المؤخرة للأرض مرة أخرى عند العودة للوضع الأول.

افضل تمارين لشد البطن للنساء تمرين الرفرفة

هو تمرين يركز بنسبة كبيرة على عضلات البطن السفلى التي تحتاج لمجهود أكبر للتخلص من الدهون المتراكمة عليها. ويمكن ممارسة هذا التدريب عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين معاً حتى يكون الجسم زاوية قائمة. ثم العودة لوضع الاستلقاء مرة أخرى. ولزيادة قوة هذا التدريب يمكن زيادة درجة المقاومة في هذا التدريب عن طريق عدم ملامسة الأرض عند إنزال الأرجل.

وإذا وجدت صعوبة في ممارسة هذا التمرين نظراً لعدم قدرتك على التحكم في عضلات بطنك السفلى فلا توجد مشكلة. وذلك، لأنه يمكنك رفع الأرجل بالتبادل بدلاً من رفعها معاً في نفس الوقت.

افضل تمارين لشد البطن للنساء تمرين المقص

من تمارين شد البطن والخصر للنساء والرجال المميزة، وفي حالة تمكنك من أداء تمرين الرفرفة السابق ذكره، فأنتِ قادرة على ممارسة هذا التدريب بمنتهى السهولة. ويمكن ممارسة هذا التدريب عن طريق الاستلقاء أرضاً ورفع الأرجل حتى تشعري بأن عضلات البطن مشدودة. ثم يتم تحريك ثم يتم تحريك الأرجل أفقياً في الاتجاه المعاكس مثل حركة المقص بالظبط. وهو ما يساعد على شد عضلات البطن السفلى بصورة مميزة. وفي الوقت نفسه فإن حركة المقص لها تأثير سحري للتخلص من دهون الجانبين.

تمرين الحرف V

هو تمرين يساعد على تحريك وتقوية جميع العضلات الموجودة في منطقة الخصر. وللقيام بهذا التدريب يتم الاستلقاء على الأرض ثم رفع الكتفين من على الأرض من جذب الركبتين حتى تلامس الصدر بحيث يكون الجسم في الوضع النهائي لهذا التدريب الحرف  V. ثم العودة مرة أخرى لنقطة البداية وتكرار هذه الحركة عدة مرات.

افضل تمارين لشد البطن للنساء تمرين V-up

يعتبر هذا التمرين هو المستوى التالي من التمرين السابق ذكره. ويتلخص هذا التدريب في الاستلقاء على الأرض ثم رفع الساقين من على الأرض مع الحفاظ على استقامتهم. وفي الوقت نفسه رفع الكتفين والحرص على ملامسة الأيدي للقدمين. ثم العودة لنقطة البداية مرة أخرى، ويتم تكرار هذه العملية عدة مرات.

رفع الخصر

من التدريبات المتقدمة لشد الخصر والتي تحتاج لممارسة بعض التدريبات الأخرى قبل القيام به. وذلك، للتحكم الأفضل في عضلات خصرك. ويتم ممارسة هذا التدريب عن طريق الاتكاء على القدم اليمنى ومرفق اليد اليمنى مع فرد الجسم بالكامل. ثم رفع الخصر للأعلى والعودة مرة أخرى. ويتم تكرار هذه العملية عدة مرات قبل تغيير الوضع لتدريب الجانب الأيسر من الجسم.

افضل تمارين لشد البطن للنساء تمرين الزحف

رغم أن هذا التدريب من التدريبات السهلة والتي تأتي بنتائج جيدة في الوقت نفسه، إلا أنه يجب التحذير أنه في حالة كنت ممن يتعرضون للدوار بسهولة فهذا التدريب ليس مناسب لك. وذلك، يرجع لطبيعته التي تتطلب قيامك بخفض الرأس طوال فترة التدريب.

ويتلخص هذا التدريب في الوقوف منتصباً ثم الانحناء حتى تلامس يديك الأرض. وبعدها يتم تثبيت القدمين على الأرض مع تحريك اليدين وكأنك تمشي علىها حتى تصل لوضع يكون الجسم مشدوداً بالكامل على الأرض. بعد ذلك تبدأ في عكس خطوات اليدين حتى تعود لنقطة البداية. ويتم تكرار هذه الحركة عدة مرات.

تمرين الشهيق والزفير

يعتبر من احلى تمارين لشد البطن وذلك لسهولة تنفيذه وفي الوقت نفسه فإن نتائجه البسيطة تحفزك على تطوير نفسك والانتقال من مرحلة البحث عن تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت لمرحلة تمرينات البطن المتقدمة.

ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي أو صندوق ذو ارتفاع متوسط مع الحرص على ملامسة القدمين للأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع فرد الذراعين أمام الصدر. ويبدأ التمرين بأخذ نفس عميق ثم البدء في إخراج هذا النفس. وفي الوقت نفسه سحب البطن للداخل حتى يتم إخراج النفس ثم أخذ نفس عميق مرة أخرى. ويمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمرين تسلق الجبال

من التمرينات التي تساعدك على حرق دهون الوسط بكفاءة وفي الوقت نفسه التدريب على حفظ توازنك. وللقيام بهذا التدريب يتم الوقوف في وضعية تدريب الضغط العادي. ثم البدء بتحريك الساقين وكأنك تركض أو تتسلق جسم مرتفع عن سطح الأرض.

وبجانب تميز هذا التدريب في حرق دهون الوسط، فإنه يقوي عضلات الساقين بصورة كبيرة. كما أنه يساعد على تحسين صحة عضلة القلب.

تمرين لف الوسط الروسي

من تمارين شد البطن والجوانب للنساء والرجال التي يسهل القيام بها. وللقيام بهذا التدريب يتم الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين قليلاً والحفاظ على القدمين على الأرض. ثم يتم تحريك الجذع يميناً ويساراً.

ولزيادة قوة هذا التدريب يمكن القيام به مع رفع القدمين على الأرض. وذلك، لزيادة الضغط على عضلات البطن السفلى. كما يمكن ممارسته أيضاً أثناء حمل ثقل صغير في اليدين.

افضل تمارين لشد البطن للنساء وكيف تتجنبي دهون البطن

بجانب البحث عن تمارين شد البطن والأرداف في البيت هناك العديد من النصائح التي يتوجب عليكي اتباعها. وذلك، لضمان سرعة التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الوسط وفي الوقت نفسه ضمان عدم عودتها مرة أخرى كما يلي:

  • الطعام هو السبب الأساسي لأي زيادة أو نقصان في الوزن. وبالتالي يتوجب عليكي إعادة النظر في طعامك اليومي وإعادة جدولة وجباتك لتشمل نسبة مرتفعة من البروتين والخضروات والفواكه الطازجة ونسبة منخفضة جداً من الأطعمة المشبعة بالدهون.
  • يجب الحرص على الطهي ببعض المواد الصحية مثل زيت الزيتون وتجنب الطهي باستخدام الدهون.
  • تساعد الكحوليات على تخزين السوائل تحت الجلد في عدة مناطق من الجسم أهمها البطن. وبالتالي إذا كنت ممن يتعاطين الكحول فيتوجب عليكي التوقف عن هذه العادة السيئة لصحتك أولاً ولمظهرك وجمالك ثانياً.
  • ربما لا يدرك الكثير أن التوتر من أهم العوامل التي تؤدي لزيادة الوزن. وبالتالي لتراكم دهون البطن. وذلك، يرجع لأن التوتر يساعد على زيادة إفرازات هرمون الكورتيزول الذي يزيد من معدل الشعور بالجوع. وبالتالي تناول كمية أكبر من الطعام.
  • بجانب ممارستك بضع تمارين منزلية لشد البطن يمكنك إضافة بعض التمارين الأخرى لتدريب باقي أجزاء جسمك. وذلك، لزيادة قوة تحملك وفي الوقت نفسه الحصول على جسم رشيق.
السابق
رياضة لشد البطن في البيت وأفضل التدريبات للحصول على معدة مسطحة
التالي
افضل جهاز لشد الجسم وازالة السليوليت بدون بذل مجهود