الصحة

تمارين استرخاء للتخلص من التوتر.. تعرف على أهمها لتخفيف الضغط النفسي

تمارين استرخاء للتخلص من التوتر

تمارين استرخاء للتخلص من التوتر والقلق، أمر يبحث عنه الكثيرون رجال ونساء، حيث يؤثر التوتر بشكل سلبي على الصحة العقلية والبدنية أيضًا. كما أن شعورك الدائم بالقلق أو الخوف قد يصيبك بأمراض خطيرة، منها الاكتئاب. كما أنه قد يؤثر على حياتك العملية والاجتماعية. لذا، فإن ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر تساعد بحد كبير على التغلب على تلك المشكلة تمامًا. ونقدم في هذا المقال تمارين استرخاء للتخلص من التوتر والخوف. وكذلك فوائد الاسترخاء ومخاطر التعرض للكثير من التوتر والقلق..

تمارين استرخاء للتخلص من التوتر

عندما تكون هادئًا وأعصابك مسترخية؛ ينخفض ضغط الدم وتصبح وتيرة تنفسك أبطأ، مما يجعلك تشعر بالراحة النفسية والهدوء. وهناك عدة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر والقلق. ونقدم فيما يلي بعضًا منها؛ وفقًا لموقع Harvard Health االأمريكي.

– تمارين التنفس

إذا كنت تبحث عن تمارين استرخاء للتخلص من التوتر والخوف؛ فإن التركيز على التنفس البطيء والعميق قد يكون فعالًا في التغلب على الفكر الزائد وفصل العقل عن الجسد. مما يعمل على استرخاء العضلات بشكل كامل، ومن ثم الشعور بالهدوء والراحة. كما أن تمارين التنفس تعتبر مفيدة بشكل خاص لمرضى اضطرابات الجهاز الهضمي، ولكنها ليست الأفضل لمرضى الجهاز التنفسي أو المصابون بأمراض القلب.

ومن تمارين التنفس الأكثر شعبية، ما يعرف بـ”التنفس الصندوقي”، ويمكنك ممارسته عن طريق أخذ شهيق من خلال الأنف لمدة 4 ثوانِ، ثم حبس الأنفاس لمدة 4 ثوانِ أخرى، وبعدها اخرج زفيرًا لمدة 4 ثواني. ثم احبس أنفاسك لمدة 4 ثواني أخرى. ويعتبر هذا التمرين سهلًا ويمكن تكراره عدة مرات حتى التخلص من التوتر نهائيًا.

– التخيل

ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر لها فوائد عديدة. ومن بين هذه التمارين التخيل، والذي يعتمد على استحضار مشاهد أو أماكن معينة تشعر عند رؤيتها بالسعادة والهدوء. كما تساعد تلك الطريقة في التخلص من الأفكار السلبية والتركيز على الإيجابيات وتحفيز الشعور بالاسترخاء.

إقرأ ايضا  تمارين الاسترخاء قبل النوم بالصور.. تعرف على أهم فوائدها

ويمكنك ممارسة تمرين التخيل عن طريق الجلوس أو الاستلقاء في وضعية مريحة بمكان به عدد قليل من الألوان أو عوامل التشتيت. ثم تخيل مكان مريح من ذاكرتك أو مخيلتك. وقم ببناء عناصر جديدة به باستخدام حواسك الخمس، بحيث يمكنك أن ترى وتسمع وتشم وتلمس وتتذوق أشياء موجودة به. واستمر في تخيل هذه البيئة لأطول وقت ممكن، مع الحرص على التنفس بشكل بطيء وعميق.

– التأمل

يمارس البعض رياضة التأمل باعتبارها أحد تمارين استرخاء للتخلص من الوتر والقلق. وتعتمد هذه الطريقة على الجلوس في وضع مريح مع التركيز على أخذ الأنفاس ببطء وعمق. مع ضرورة تحفيز العقل على التفكير في الوقت الحاضر وليس الماضي أو الأفكار المستقبلية. وأشارت بعض الأبحاث إلى أن تمارين التأمل مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من الاكتئاب أو القلق بشكل مزمن.

– اليوجا والتاي تشي والتشيجونج

تمارين استرخاء للتخلص من التوتر باليوجا أو التاي تشي أو التشيجونج. تعمل جميعها على التخلص من التفكير الزائد والأفكار السلبية. وتساعد على الاسترخاء والتوازن العقلي. كما أنها تحفز بتفكيرك بشكل إيجابي وتمنع تشتت أفكارك. وتعتمد جميع هذه التمارين على الدمج بين تمارين التنفس وحركة العضلات أيضًا.

– الصلاة

تمارين استرخاء للتخلص من التوتر قد تكون بالصلاة، حيث أن الجانب الروحاني يعزز بنسبة كبيرة من الاسترخاء والتركيز على الأفكار الإيجابية والتخلص من الطاقة السلبية. كما أنها تدفع العقل على التركيز وعدم تشتت الانتباه. بالإضافة إلى أن تنظيم التنفس أثناء الصلاة يعزز من فائدتها.

وبشكل عام؛ يوصي الخبراء بالجمع بين أكثر من أسلوب عند ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر أو القلق، لتحقيق أقصى قدر من الراحة والشعور بالهدوء، على أن لا تقل مدة التمرين عن 20 دقيقة يوميًا، مع إمكانية تكرار التمرين أكثر من مرة في اليوم.

– التحفيز الذاتي

يعتبر هذا التدريب ضمن تمارين استرخاء للتخلص من التوتر الزائد، وفيه يتم التركيز على عضو معين من الجسم من خلال الشعور بثقله واسترخائه والتحكم فيه، مع التنفس ببطء. فذلك يعمل على تحفيز السلام النفسي والاسترخاء الجسدي، وفقًا لموقع Medical News Today البريطاني.

إقرأ ايضا  طرق تساعد على النوم السريع.. تعرف على أفضل الطرق لعلاج الأرق واضرابات النوم

– تقنية الارتجاع البيولوجي

تعتمد هذه التقنية على استخدام مجموعة من الأجهزة الإلكترونية وظيفتها التعرف على مؤشرات الجسم الحيوية، مثل درجات الحرارة ومعدل النبض أو توتر العضلات. ويساهم ذلك في السيطرة على جزء معين بالجسم، ومن ثم تعزيز استرخائه. ويتم التأكد من ذلك عن طريق وضع أجهزة استشعار بهذا الجزء. مما يعمل على قياس مدى الاسترخاء والهدوء في هذه المنطقة من الجسم. وتوجد هذه الأجهزة في كثير من مراكز العلاج. وأصبحت بعضها متاحة للاستخدام الشخصي خاصة المحمول منها، ولكن ينصح باستشارة الطبيب أولًا قبل استخدام أي منها.

– تقنية جاكوبسون

ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر قد يكون من بينها هذه التقنية التي تعرف أيضًا باسم استرخاء العضلات التدريجي. ويتم فيها شد وإرخاء مجموعة مختلفة من العضلات بالجسم. مما يعمل على تعزيز الشعور بالاسترخاء والهدوء. ويمكن ممارسة هذا التدريب مع تمارين التنفس أو التخيل، مع الحرص على عدم إجهاد العضلات أو إرهاقها. ويجب المواظبة على ممارسته لبضعة أسابيع متتالية للتخلص من التوتر نهائيًا.

ويمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس أو الاستلقاء بمكان خالي من الألوان المزعجة أو عوامل التشتيت. ثم شد عضلات القدم لمدة 5 ثواني وبعدها إرخاء العضلات لمدة 10 ثواني أخرى. وبعدها كرر نفس الطريقة مع عضلات أسفل الساقين والوركين والأرداف. ثم شد وإرخاء عضلات المعدة والصدر والكتفين. وبعدها شد وإرخاء عضلات الوجه من خلال إغلاق العيون بشدة ثم فتحها أو فتح الفم كثيرًا ثم إغلاقه، وأخيرًا شد وإرخاء عضلات اليد بقفل قبضتها جيدًا ثم فتحها.

طرق أخرى تساعد على الاسترخاء

إلى جانب ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من الوتر والقلق، فهناك مجموعة من الطرق التي تحفز شعورك بالهدوء والراحة النفسية. ونقدم فيما يلي بعضًا منها:

– الكتابة

احرص على تحرير أفكارك بتدوينها كتابة، فاكتب كل ما تشعر به يوميًا. واجعل الكتابة عادة يومية لمدة 10 دقائق على الأقل، خاصة قبل النوم. فهذه الطريقة ستجعلك تشعر بتحسن كبير بعد تفريغ طاقتك. ومن ثم يقل شعورك بالتوتر والقلق، ويساعدك ذلك أيضًا على الاستغراق في النوم سريعًا.

إقرأ ايضا  علاج القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء المتنوعة والمختلفة

– إعداد قائمة

شعورك بالتوتر يجعلك تفكر بشكل سلبي وتركز على النقاط السلبية فقط في الحياة. لذا، تساعد هذه الطريقة كثيرًا في التخلص من التوتر لأنها تعتمد على التفكير بطريقة إيجابية والتركيز على المواقف الجيدة فقط. قم بإعداد قائمة تتضمن ثلاثة مواقف إيجابية على الأقل حدثت في يومك حتى وإن كانت صغيرة، مثل تناولك طعامًا تحبه أو مساعدتك لشخص ما.

– التنزه

وجد علماء أن التواصل مع الطبيعة يخلص من التوتر والقلق. كما نصح البعض بضرورة التنزه ولو لفترة قصيرة في أحد الأماكن الطبيعية التي تنظر فيها إلى السماء وتحيط بك الأشجار. فهذه الطبيعة الخلابة تعمل على استرخاء العقل وتخلصك من الطاقة السلبية وتحفز تفكيرك بشكل إيجابي.

– المكملات الغذائية

تناول بعض المكملات الغذائية قد يكون فعالًا في التخلص من التوتر، ومنها عشبة بلسم الليمون، والذي يعتقد أنها أحد المضادات الطبيعية للقلق. وكذلك تعمل مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية على خفض التوتر وأعراضه. بالإضافة إلى المكملات التي تحتوي على مستخلص الشاي الأخضر. كما أنه غني بكثير من مضادات الأكسدة ومادة البوليفينول بشكل خاص، والتي تزيد مستويات هرمون السيروتونين، وهو أحد هرمونات السعادة.

– تقليل الكافيين

تناولك نسبة عالية من الكافيين قد يؤدي إلى الشعور بالقلق والتوتر. لذا، احرص على عدم الإفراط في تناول القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، والشيكولاتة الداكنة.

– مضغ العلكة

إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق الزائد؛ عليك تجربة مضغ العلكة. ويعتقد البعض أن هذه الطريقة تعمل على استرخاء الأعصاب. كما يعزز مضغ العلكة من تدفق الدم إلى العقل، ما يساعد في تقليل التوتر.

فوائد ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر

بعد معرفة كيفية ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر والقلق. فهناك مجموعة من الفوائد الصحية لهذه التمارين وقد يستخدمها بعض الأطباء في حالات معينة، مثل:

– تخفيف آلام المخاض

بعض أطباء النساء والتوليد ينصحون النساء الحوامل بممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر الزائد، مثل اليوجا وتمارين التنفس. كما تساعد تلك التمارين على تخفيف آلام المخاض، وهو ما أكدت مراجعة علمية نشرت عام 2019.

إقرأ ايضا  كيف اساعد نفسي على النوم مبكراً.. تعرف على أهم الطرق الفعًالة

– الوقاية من أمراض القلب

بعض تمارين استرخاء للتخلص من التوتر والقلق، مثل تمارين التأمل واليوجا. وتساعد في الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب. كما أنها قد تخفض ضغط الدم المرتفع. وتساعد كذلك في الإقلاع عن التدخين.

– علاج اضطرابات النوم

ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر قد تكون مفيدة في علاج اضطرابات النوم، وخاصة الأرق. لذا، يبحث البعض عن تمارين الاسترخاء قبل النوم بالصور للاستغراق في النوم سريعًا وزيادة مدته. وأشار مقال نشر عام 2018 في جريدة Frontiers in Psychiatry إلى أن تمارين التنفس مع تمارين الاسترخاء الأخرى قد تساعد على النوم أسرع.

– التغلب على أعراض العلاج الكيميائي

مرضى السرطان الذين يخضعون للعلاج الكيميائي قد يعانون من بعض الأعراض المزعجة، مثل القيء والغثيان، ولكن وجد بعض الباحثين أن ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر قد تساعد في السيطرة على تلك الأعراض.

– التخلص من الألم المزمن

أظهرت دراسة نشرت عام 2016 أن ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر قد تكون فعالة في تخفيف الآلام المزمنة. وخاصة تمارين التأمل، حيث إنها تقلل الألم وتقي من الاكتئاب كذلك.

– تخفيف آلام المفصل الصدغي الفكي

التعرض لكثير من الضغوط والتوتر قد يكون سببًا في الضغط على عضلات الفك. مما يسبب ألمًا بالمفصل الصدغي الفكي، وأحيانًا طنين بالأذن. وقد يحدث هذا الألم أيضًا أثناء النوم عند الضغط لا إراديًا على عضلات الفك. وتساعد ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر في إرخاء العضلات وتقليل الألم بهذه المنطقة والسيطرة على طنين الأذن أيضًا.

مخاطر ممارسة تمارين الاسترخاء

رغم الفوائد المتعددة لممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر الزائد. ورغم أنها آمنة بشكل عام؛ فإن بعضها قد يؤدي لآثار جانبية غير مرغوبة إذا كان من يقوم بها يعاني من حالة مرضية معينة، مثل مرضى قصور القلب أو الجهاز التنفسي.

وأشارت بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر قد لا تكون مفيدة في علاج الوسواس القهري أو الاضطراب الذي يحدث بعد التعرض لصدمة شديدة أو المصابون باضطراب الهلع. كما يحتاج مرضى هذه الاضطرابات إلى علاج معرفي سلوكي إلى جانب تمارين الاسترخاء.

إقرأ ايضا  تمارين الاسترخاء قبل النوم بالصور.. تعرف على أهم فوائدها

وقد تكون ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر ذات آثار جانبية خطيرة على المصابين بالصرع. كما أنها قد تزيد الأعراض سوءًا. لذا، فهذه الحالات يجب خضوعها أولًا للعلاج النفسي.

متى يجب زيارة الطبيب؟

الإصابة بالاكتئاب أو القلق المزمن تتطلب العناية الطبية الفورية، رغم أن ممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر قد تساعد في السيطرة على الأعراض، ولكن عندما يكون الاكتئاب حادًا يجب التدخل الطبي لتقديم العلاج المناسب. وتشمل أعراض القلق المزمن: خفقان القلب، والارتجاف، والتعرق الشديد، والأرق، والإعياء، واضطرابات النوم. أما الاكتئاب فتشمل أعراضه: الهياج، وتغير ملحوظ في الوزن سواء بالزيادة أو النقص، وعدم القدرة على التركيز، والإحساس بالذنب، والشعور بعدم القيمة، ومشاعر زائدة باليأس والحزن. وفي الحالتين لا يجب الاكتفاء بممارسة تمارين استرخاء للتخلص من التوتر والخوف، بل يجب زيارة الطبيب النفسي فورًا.

السابق
تمارين الاسترخاء قبل النوم بالصور.. تعرف على أهم فوائدها
التالي
طريقة نمو شعر الذقن بسرعة.. تعرف على أهم الوصفات الطبيعية الفعًالة