وزن ورشاقة

تمارين تضخيم العضلات في المنزل.. كيف تبني عضلات قوية بتمارين بسيطة؟

تمارين تضخيم العضلات في المنزل

تمارين تضخيم العضلات في المنزل قد تأتي بنتائج إيجابية عند ممارستها بالطريقة الصحيحة وبشكل منتظم. وتعد ممارسة التمارين الرياضية أفضل طريقة لبناء العضلات وتضخيمها. ويعتبر الرجال أكثر بحثًا عن كيفية أداء تمارين تضخيم العضلات في المنزل بخطوات بسيطة؛ حيث إنها تزيد رشاقة الجسم وتقوي عضلات الهيكل العظمي. ونقدم في هذا المقال أفضل تمارين تضخيم العضلات في المنزل وكيفية ممارستها..

تمارين تضخيم العضلات في المنزل

لتقوية عضلات جسمك؛ أنت لست بحاجة للاشتراك في الصالات الرياضية ودفع مبالغ شهرية، حيث يمكنك الحصول على نفس النتيجة بدون تكاليف عند ممارسة تمارين تضخيم العضلات في المنزل بطرق بسيطة؛ وهو ما نقدمه فيما يلي؛ وفقًا لموقع Treehugger الأمريكي..

– المشي أو الجري ضمن تمارين تضخيم العضلات في المنزل

يمكنك توفير الأموال التي ستنفقها في صالات الألعاب الرياضية (الجيم)، والاكتفاء بشراء حذاء رياضي مريح ليساعدك على أداء رياضة المشي أو الجري. ويقول “آشلي ماريوت”، مدرب أمريكي في اللياقة البدنية أن التركيز على ممارسة الجري أو المشي يغير في شكل الجسم بطريقة أفضل.

وتعتمد رياضات المشي والجري على تقوية عضلات البطن؛ حيث إنها من تمارين الكارديو، والتي تزيد معدل ضربات القلب؛ ما يعمل على حرق الدهون وتضخيم العضلات وتقويتها. لذا، ينصح بممارسة رياضة الجري أو المشي السريع لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، مع زيادتها بمعدل 10 دقائق تقريبًا كل أسبوع.

– تمرين القرفصاء ضمن تمارين تضخيم العضلات في المنزل

يطلق على هذا التمرين أيضًا اسم “الاسكوات”. وهو أحد أفضل تمارين بناء العضلات وتقويتها. وتظهر نتائجه بمرور الوقت بشكل ملحوظ عند ممارسته بانتظام. ويمكنك القيام به عن طريق الوقوف في وضع مستقيم، مع إبعاد القدمين مسافة تتجاوز عرض الكتفين. ثم ضم الذراعين أمامك أو وضعهما على رأسك من الخلف. وبعدها اتخذ وضعية القرفصاء، مع ثني الركبتين قليلًا وتركيز وزن الجسم على الكعبين. ثم كرر التمرين بالجلوس والوقوف حتى 15 مرة. وفي هذا التمرين حافظ على استقامة ظهرك، مع اتخاذ وضع القرفصاء لأقل مستوى تستطيع القيام به.

– تمرين الضغط ضمن تمارين تضخيم العضلات في المنزل

واحد من أشهر تمارين تضخيم العضلات وبنائها. حيث يركز على تقوية عضلات الترايسبس والصدر والكتفين. ويمكنك القيام بهذا التمرين؛ عن طريق الاستلقاء على سجادتك الرياضية بحيث يكون وجهك مقابلًا للأرض. ثم تمديد الذراعين في مستوى الكتفين وفرد الكفين على الأرض في نفس اتجاه الرأس. وبعدها اخفض جسمك نحو الأرض حتى يلامسها الصدر. ثم ارجع لوضع البداية. واحرص عند أداء هذا التمرين على شد عضلات البطن والمؤخرة عند رفع جسدك وخفضه.

وقد يجد البعض صعوبة عند أداء تمرين الضغط؛ لذا توجد أكثر من طريقة للقيام به، من بينها ثني الركبتين قليلًا بدلًا من فرد الساقين. كما يمكنك القيام به عن طريق الوقوف أمام حائط ووضع اليدين عليها بحيث تتجاوز عرض الكتفين، ثم ضم جسدك إلى الحائط وابعده بقوة.

– تمارين Crunches ضمن تمارين تضخيم العضلات في المنزل

تعمل هذه التمارين، التي يطلق عليها أيضًا اسم تمارين السحق، على تقوية العضلات وتضخيمها وبنائها بشكل سليم. ويمكنك القيام بها عن طريق الاستلقاء على السجادة الرياضية، ثم ثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض. وبعدها اثني ذراعيك أمام صدرك جيدًا، ثم ارفع الكتفين من على الأرض باستخدام عضلات البطن، وتوقف في منتصف الحركة. وينصح بعدم رفع الظهر كاملًا من على الأرض؛ حتى لا تصاب بالإجهاد وألم بالظهر. واحرص عند ممارسة هذا التمرين على الزفير عند رفع الكتفين من الأرض، ثم الشهيق ببطء عند الرجوع إلى وضع البداية بينما يكون الكتفين على الأرض. ويكرر هذا التمرين حتى مجموعتين أو ثلاث مجموعات؛ تحتوي كل منها على 10 عدات.

– تمرين Walking lunges ضمن تمارين تضخيم العضلات في المنزل

يساعد هذا التمارين على تقوية العضلات وتضخيمها. ويمكنك القيام به عن طريق إتخاذ وضع الوقوف، مع إبعاد القدمين لتكون في عرض الوركين، ثم اتخذ خطوة كبيرة بالساق اليمنى نحو الخلف، مع ثني الركبة 90 درجة. على أن تكون الركبتين في نفس مستوى الكاحلين، وكذلك الكتفين في نفس مستوى الوركين. وارجع مرة أخرى لوضع البداية، ثم اتخذ خطوة أخرى. ويكرر هذا التمرين حتى ثلاث مجموعات، تتكون كل منها من 10 عدات لكل ساق.

– تمرين Tricep dips ضمن تمارين تضخيم العضلات في المنزل

يعمل هذا التمرين على تضخيم عضلات الذراعين والصدر والبطن وتقويتها. ويمكنك القيام به عن طريق وضع كرسي متين، ثم وضع يديك على حافة الكرسي؛ مع الحفاظ على مفاصل أصابعك نحو الأمام. واثني ساقيك نحو الأمام بزاوية 90 درجة، على أن تكون قدميك نحو الأمام أيضًا، ويكون الكتفين لأسفل، والمرفقين بالقرب من جانبك. ثم اثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، وانزل بجسدك نحو الأرض دون أن تلامسها، ثم توقف مرة أخرى وارجع لوضع البداية. وكرر هذا التمرين في مجموعتين؛ تحتوي كل منها على 10 عدات.

أخيرًا.. ينصح باستشارة طبيبك أولًا قبل ممارسة أي من التمارين السابقة؛ وذلك لضمان عدم إصابتك بأي مضاعفات؛ وفقًأ لتاريخك المرضي. واحرص كذلك عند ممارسة هذه التمارين على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لتضخيم عضلاتك وتقويتها، مع الاعتماد على البروتين بشكل كبير. وتشمل مصادره: اللحوم، الأسماك، البيض، فول الصويا، العدس، الحليب، الفول، الجبن، والمكسرات.

السابق
تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء في البيت
التالي
خلطة تبييض الجسم قبل الاستحمام باستخدام مكونات طبيعية تجعل البشرة أكثر توهجاً