التغذية

اضرار المغنيسيوم – كل ما تريد معرفته حول أحد أهم المعادن في جسم الإنسان

اضرار المغنيسيوم

اضرار المغنيسيوم كثيرة وتناول جرعة زائدة منه قد تتسبب في حدوث مخاطر صحية خطيرة. المغنيسيوم هو معدن ضروري للعمل السليم لجسم الإنسان، حيث يشارك في أكثر من 300 تفاعل أيضي في الجسم. يعمل بشكل وثيق مع عناصر الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم، والتي يجب أن تبقى متوازنة في الجسم. حوالي نصف كميات المغنيسيوم في الجسم توجد في العظام والأسنان، في حين أن الباقي موضعي في العضلات والكبد والأنسجة الرخوة الأخرى، ويتم القضاء عليه عن طريق الكلى بسبب استهلاك كميات كبيرة منه.

يساهم المغنيسيوم بشكل خاص في انتقال الرسالة العصبية واسترخاء العضلات بعد التقلص، وهو معدن حيوي لوظائف القلب. كما أن المغنيسيوم أحد العناصر الهامة للحفاظ على إيقاع القلب المنتظم، والتمثيل الغذائي للدهون، بالإضافة إلى تنظيم سكر الدم وضغط الدم. ومن خلال تأثيره المريح على العضلات الملساء، والتوسع في الأوعية وتطبيع التوصيل العصبي، يمكن للمغنيسيوم أن يلعب دورًا بارزًا في تخفيف الألم المرتبط بـ PMS والحيض والصداع النصفي.

المصادر الغذائية للمغنيسيوم

تعتبر البقوليات، والبذور، والمكسرات، والحبوب الكاملة، وجنين القمح، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، وخميرة البيرة مصادر جيدة للمغنيسيوم. كما أن طبخ الطعام يقلل بشكل كبير من محتوى هذا المعدن الثمين.

وتشمل أهم الأطعمة التي تحتوي عليه الفول، والشوكولاتة، والمكسرات، والحبوب، واللوز، والكاجو المحمص الجاف أو في الزيت، والصنوبر المجفف (الصنوبر)، والفول السوداني المحمص، والسبانخ، والخرشوف.

ما هي الجرعة الموصى بها للتقليل من اضرار المغنيسيوم؟

لحماية القلب والأوعية الدموية

  • تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يوميًا، مثل الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
  • إذا كان هناك عامل خطر (مقاومة الأنسولين، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وداء السكري من النوع 2، ووجود تاريخ عائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية (إذا كانت التدابير الغذائية غير كافية، تناول، مع كل وجبة مكمل غذائي يوفر 300 ملغ من المغنيسيوم.
  • في حالة ارتفاع ضغط الدم، ابدأ بجرعة 300 ملغ يوميًا مع كل وجبة. وإذا لزم الأمر، يمكن زيادة الجرعة حتى 1000 ملغ في اليوم وتأخذ في جرعات مقسمة.

متلازمة ما قبل الحيض

  • تناول مكمل غذائي يحتوي على 300 ملغ من المغنيسيـوم. وإذا كانت النتائج غير مهمة بعد شهرين، خذ 300 ملغ مرتين في اليوم.
  • في حالة المكملات، يفضل تقسيم الجرعات وأخذها مع وجبة لتقليل خطر الإسهال (للمغنيسيوم تأثير ملين): لا تتجاوز 350 ملغ لكل جرعة. استخدم غلوكونات ، وسترات أو كلوريد المغنيسيوم، لأن هذه المكملات أقل عرضة للتسبب في الإسهال وهي مصدر أكثر قابلية للهضم من المغنيسيوم من الأشكال الأخرى.

نقص المغنيسيـوم في الجسم وكيفية التعرف عليه

تشير البيانات الأوروبية والتقارير التي صدرت من أمريكا الشمالية إلى أنه يتم تناول الأطعمة التي تحتوي على معدن المغنيسيوم بصورة أقل من الموصى بها. ففي أمريكا الشمالية، لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة وكبار السن نظام غذائي يحتوي على القليل من هذا المعدن مقارنة بالآخرين.

بشكل عام، يصعب تشخيص نقص هذا المعدن الثمين لأنه لا يسبب أعراضًا واضحة، ويصعب قياس كمية المغنيسيوم في الجسم حتى مع اختبار الدم. ومع ذلك، فإن الخبراء قلقون بشأن عواقب نقص احتياطيات المغنيسـيوم في الجسم.

بالإضافة إلى عدم كفاية تناول الطعام، يمكن أن تؤدي أسباب أخرى إلى نقص المغنيسيـوم:

  • الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية التي تزيد من فقدان المغنيسيـوم في البول: مدرات البول (فوروسيميد) ومدرات البول الثيازيدية هيدروكلوروثيازيد والمضادات الحيوية (الدينتاميسين – الأمفوتريسين) والسيكلوسبورين (مثبطات المناعة)
  • سوء امتصاص الأمعاء للمغنيسيوم الناتج عن مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية أو جراحة الأمعاء
  • إدمان الكحول
  • تناول موانع الحمل الفموية، الإستروجين وسيسبلاتين (الطب المضاد للسرطان)
  • الاستهلاك المفرط للمكملات المعدنية الأخرى، حيث تتفاعل المعادن مع بعضها البعض، ويمكن أن يسبب المنغنيز أو البوتاسيوم -على سبيل المثال- نقص المغنيسيـوم.

يمكن أن تقلل مكملات الكالسيوم من امتصاص المغنيسيوم، ولكن لا يبدو أن لها تأثيرًا على مخازن المغنيسيـوم ومستويات الدم. حتى الآن، لا توجد تقارير تشير إلى نقص المغنيسيـوم نتيجة تناول مكملات الكالسيوم.

الأعراض الأولى لنقص المغنيسيوم هي فقدان الشهية والغثيان والقيء والتعب والضعف. إذا تفاقم نقص المغنيسيوم في الجسم، فقد تحدث الأعراض التالية: تخدر وارتعاش وتشنجات عضلية عدم انتظام ضربات القلب وتشنجات تاجية.

تاريخ المغنيسيـوم

تأتي كلمة “المغنيسيوم” من اسم المدينة اليونانية Magnesia، والتي توجد بالقرب منها رواسب كبيرة من كربونات المغنيسيوم. في عام 1810، عزل كيميائي بريطاني باسم السير همفري ديفي المغنيسيوم وتمكن من استخلاصه. وفي عام 1926، أثبت باحث فرنسي من خلال الاختبارات التي أجريت على حيوانات المختبر أنه معدن أساسي للجسم.

لماذا تختار علاج المغنيسيـوم؟

علاج المغنيسيوم (Mg) ليس نظامًا غذائيًا، ولكنه علاج غذائي لتوفير المغنيسيـوم للجسم. الذي يعتبر عنصر أساسي ضروري للعمل السليم للجسم ويشارك في مئات من التفاعلات بالتمثيل الغذائي. يلعب هذا المعدن دورًا على وجه الخصوص في:

  • إنتاج الطاقة
  • إنتاج البروتين.
  • انتقال الرسالة العصبية
  • استرخاء العضلات
  • تنظيم معدل ضربات القلب.
  • صحة العظام
  • تقوية دفاعات الجسم.

إن تناول المغنيسيـوم ضروري للغاية لأنه لا يمكن تصنيعه داخل الجسم. عند البالغين، يتم تحديد المقدار الغذائي الموصى به للمغنيسيوم عند 6 ملم / كغ / يوم، وهو ما يعادل 360 ملغ / يوم لشخص 60 يزن كلغ و 420 ملغ / يوم لشخص يزن 70 كلغ.

يمكن أن يحدث هذا النقص في المغنيسيـوم بسبب أمراض معينة ولكن يرجع ذلك بشكل أساسي إلى أنماط الحياة الحالية. يمكن تفسير هذا العجز بنظام غذائي منخفض في المغنيسيوم ولكن أيضًا بعوامل أخرى مثل الإجهاد. في الواقع، من المعروف أن المغنيسيـوم هو معدن مضاد للإجهاد بامتياز. بفضل آليات العمل المختلفة، فإنه يتدخل لتهدئة الجسم وتخفيف أعراض الإجهاد.

المغنيسيـوم: ما دوره في الجسم؟

المغنيسيوم معدن أساسي لكل خلية في الجسم. يقع نصف احتياطيات المغنيسيوم في خلايا الأعضاء، الجلد والعضلات. ويستخدم النصف الآخر في العظام المصاحبة للفسفور والكالسيوم. يوجد 1٪ فقط من تركيز المغنيسيوم الكلي في الدم. يشارك هذا المعدن أيضًا في حوالي 300 تفاعل أيضي في الجسم، ويساعد على الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب، يقوي العظام ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم معدل ضربات القلب. كما أنه ضروري في إنتاج البروتين واستقلاب الطاقة.

تعتبر الخلايا العصبية، وهي الخلايا التي تقبض العضلات والقلب-حساسة بشكل خاص للتغيرات في مستويات المغنيسيوم لأنها تلعب دورًا مهمًا في انتقال النبض العصبي العضلي للنبضات العصبية. سيكون العجز في المغنيسيوم الغذائي مسؤولًا أيضًا عن التعب الجسدي والعقلي والتشنجات، ونسبنا منذ فترة طويلة إلى نقص في اضطرابات تقلص المغنيسيوم، والتشنجات وغيرها من الأحاسيس غير الطبيعية في اليدين والقدمين، ملغعة تحت اسم التشنج. ومع ذلك، اليوم  تُعزى هذه الاضطرابات بدلاً من ذلك إلى فرط التنفس اللاإرادي واللاوعي في لحظات القلق الشديد.

هل يساعدك المغنيسيوم حقًا على فقدان الوزن

مثلما سعت بعض الدراسات إلى تسليط الضوء على إمكانية أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يحسن متلازمة التمثيل الغذائي (مزيج من السمنة في البطن وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول واضطرابات الدهون الثلاثية، وزيادة في نسبة السكر في الدم، ربما مرتبطة بمقاومة الأنسولين) توصل البعض إلى استنتاج مفاده أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. والأكثر من ذلك أن المغنيسيوم سيكون له تأثيرات مهدئة، ويقلل من حساسية الإجهاد (مما يجعل بعض الناس يأكلون بشكل إلزامي). ومع ذلك، لم تظهر أي دراسة حتى الآن أن تناول المغنيسيوم له تأثيرات دائمة على مشاكل الوزن سواءً بالسلب أو بالإيجاب.

متى تأخذ علاج المغنيسيوم؟

يوصى بعلاج المغنيسيوم لما يلي:

  • التعويض عن نقص صغير في المغنيسيوم.
  • علاج مرض عجز المغنيسيوم.

للكشف عن نقص المغنيسيوم، يمكن قياس مستوى الدم. ومع ذلك فإن اختبار الدم هذا لا يعطي صورة كاملة عن المغنيسيوم في الجسم لأن هذا المعدن موجود بشكل أساسي في الخلايا. لتحسين هذه النتيجة، من الممكن قياس مستوى المعادن الأخرى، مثل الكالسيوم، البوتاسيوم والصوديوم، التي يعمل بها المغنيسيوم.

لتحديد نقص أو عجز المغنيسيوم، يمكن أن ينبهك جسمك لبعض العلامات المميزة، حيث عادة ما تكون الأعراض الأولى لنقص المغنيسيوم الآتي:

  • العصبية
  • التهيج
  • الشعور بالتعب
  • ضعف العضلات
  • فقدان الشهية
  • الغثيان
  • التقيؤ

إذا تفاقم عجز المغنيسيوم، يمكن أن يظهر نقص المغنيسيوم على النحو التالي:

  • تخدر
  • تشنج العضلات
  • عدم انتظام ضربات القلب

كيف تعالج نقص أو عجز المغنيسيوم؟ المبادئ الرئيسية لعلاج المغنيسيوم

يمكن أن يعتمد علاج المغنيسيوم على:

  • اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم يركز على بعض الأطعمة.
  • تناول مكملات المغنيسيوم، باستخدام أشكال مختلفة من المغنيسيوم المعبأة في كبسولات.

الأطعمة المفضلة لعلاج المغنيسيوم

للحصول على أفضل كمية من المغنيسيوم، يُنصح بتفضيل المأكولات محلية الصنع وتناول المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة. في الواقع، تميل معالجة الطعام إلى تقليل محتوى المغنيسيوم من المنتجات بشكل كبير. لاتخاذ الاختيار الصحيح، يوصى بقراءة جدول التكوين الغذائي قبل شراء المنتج.

تشمل المصادر الغذائية الرئيسية للمغنيسيوم ما يلي:

الطحالب المجففة مثل خس البحر (2780 ملغ / 100 غ) أو فاصوليا البحر (1620 ملغ / 100 غ) أو واكامي (1110 ملغ / 100 غ).

الحبوب الكاملة مثل نخالة الأرز (781 ملغ / 100 غ) أو نخالة القمح (546 ملغ / 100 غ) أو خبز القمح الكامل (56 ملغ / 100 غ).

المكسرات وبذور الزيت مثل الكتان (372 ملغ / 100 غ) أو مكسرات البرازيل (367 ملغ / 100 غ) أو السمسم (324 ملغ / 100 غ).

البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء (60 ملغ / 100 غ بعد الطهي) أو العدس (35 ملغ / 100 غ بعد الطهي).

بعض الفواكه والخضروات الطازجة مثل السبانخ (53 ملغ / 100 غ بعد الطهي) أو حتى الخرشوف (44 ملغ / 100 غ بعد الطهي).

بعض التوابل وبعض التوابل المجففة مثل الريحان (711 ملغ / 100 غ) أو الكمون (366 ملغ / 100 غ).

الكاكاو، خاصة عندما يتم تقديمه مع الشوكولاتة الداكنة بحد أدنى 70 ٪ من الكاكاو (178 ملغ / 100 غ).

المحار وبعض الأسماك مثل البياض (144 ملغ / 100 غ بعد الطهي) أو المحار (98 ملغ / 100 غ).

المياه المعدنية.

ملاحظة: النسب الواردة أعلاه صادرة من مصادر طبية موثوقة ومنظمة الصحة العالمية.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الخضوع لعلاج المغنيسيوم

أثناء علاج المغنيسيوم، يوصى بالحد من استهلاك القهوة والشاي والكحول، حيث تؤثر هذه المنتجات على امتصاص المغنيسيوم من الجهاز الهضمي.

الأشكال المختلفة للمغنيسيوم في شكل مكملات

للتعويض عن نقص أو عجز في المغنيسيوم، تم صنع المكملات الغذائية والأدوية المناسبة، وهي مصنوعة من أملاح المغنيسيوم المختلفة:

  • أملاح المغنيسيوم غير العضوية مثل أكسيد، وهيدروكسيد، وكلوريد المغنيسيوم، والتي توجد بشكل خاص في المكملات الغذائية القائمة على المغنيسيوم البحري.
  • الأملاح العضوية مثل الغلوكونات، واللاكتات، والأسبارتات وسيترات المغنيسيوم.
  • الأملاح العضوية مثل bisglycinate المغنيسيوم.

ما هي فوائد علاج المغنيسيوم؟

علاج المغنيسيوم يعوض عن نقص أو عجز في المغنيسيوم. فمن خلال إعادة شحن احتياطيات الجسم من المغنيسيوم، يساعد هذا العلاج على محاربة بعض الاضطرابات مثل الإجهاد، والقلق، والتهيج، والإرهاق.

ما هي المدة المثالية لعلاج المغنيسيوم؟

مثل أي علاج غذائي، لا يجب تناول علاج المغنيسيوم بشكل دائم. وتتراوح مدة علاج المغنيسيوم بشكل عام بين شهر وثلاثة أشهر.

ما هي الاحتياطات اللازمة للاستخدام وكيف تتجنب اضرار المغنيسيوم ؟

  • اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من أهم الأشياء المتبعة لتجنب اضرار المغنيسيوم

إذا كان المغنيسيوم معدنًا أساسيًا، فيجب ألا نتجاهل العناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لعمل الجسم بشكل سليم. لأداء بعض وظائف الجسم، يجب أن يكون متوازنًا أيضًا مع المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم لكي نتجنب اضرار المغنيسيوم المعروفة.

  • الاختيار الصحيح لمكملات المغنيسيوم

هناك العديد من مكملات المغنيسيوم المتاحة للبيع. ومع ذلك، ليست كلها متساوية. ولاتخاذ الاختيار الصحيح، من المهم بشكل خاص أن تكون متيقظًا بشأن محتوى المغنيسيوم للمنتج واستشارة طبيبك.

  • تجنب موانع عمل المكملات الغذائية

لا ينصح بتناول المكملات الغذائية من المغنيسيوم في حالة القصور الكلوي وعند تناول بعض الأدوية. إذا كنت في شك، فمن المستحسن طلب المشورة الطبية قبل البدء في علاج المغنيسيوم.

اضرار المغنيسيوم والمخاطر الصحية الناجمة عن تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم 

يمكن أن يؤدي علاج المغنيسيوم إلى زيادة نسبة المغنيسيوم في الجسم. وهذه الحالة ليست خالية من العواقب، حيث يؤدي تناول الكثير من المغنيسيوم، خاصة بعد تناول المكملات الغذائية، إلى فرط المغنيسيوم في الدم. ويمكن أن يتسبب ذلك في انخفاض ضغط الدم وانخفاض تناغم العضلات وحتى صعوبة في التنفس. الكثير من المغنيسيوم في الجسم له تأثيرات سامة على الجسم، مثل الخمول والمشاكل السلوكية والارتباك وحدوث مشاكل القلب وحتى السكتة القلبية. وتجدر الإشارة إلى أن الأفراد الذين يعانون من قصور كلوي هم الأكثر تعرضًا لهذه الآثار. لذلك، من الأفضل عدم إساءة استخدام هذه المكملات. وفي حالة الشك، اتصل بالطبيب للحصول على وصفة طبية حول مكملات المغنيسيـوم الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، سيؤكد الأخصائي ما إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم الحقيقي، وسوف يقيم كل ما تتناوله من طعام.

دعنا ننتهز هذه الفرصة لتذكيرك بأن بعض البرامج الغذائية النفسية تسمح لك بتقييم وإدارة الإجهاد والبعد العاطفي. يتم إجراء المراقبة المنتظمة من قبل مدرب متخصص في علم النفس، تم تدريبهم على العلاج السلوكي والمعرفي. لا تتردد في الاتصال بهذا النوع من الخبراء من أجل الحصول على مشورة تتناسب مع وضعك. تسمح لك طريقة البرامج الغذائية النفسية بفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي شاق وغريب. ويتعلق الأمر بتعلم التعرف على احتياجات جسمك من خلال إعادة تخصيص مشاعر الشبع والجوع. وعندما تكون آكلاً عاطفيًا، يتعلق الأمر بتعلم أن تعيش مشاعرك دون الإفراط في استخدام الطعام. وهو عمل نفسي أكثر من مكملات مشكوك فيها.

وبمرور الوقت، يمكن أن تكمن اضرار المغنيسيوم في أخذ جرعة زائدة منه وهذا خطر للغاية على صحتك. ويمكن أن يتسبب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم بشكل مفرط في أمراض مختلفة أكثر أو أقل خطورة مثل الإسهال أو النعاس أو حتى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم. اليك أهم اضرار المغنيسيوم التي يجب ان تتجنبها.

  • يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول المغنيسيـوم إلى الإسهال المزمن وهذا من اضرار الغنيسيوم الشهيرة

يعتبر المغنيسيوم، إذا تم استهلاكه بشكل معقول، جيدا للصحة. يساعد بشكل خاص على مكافحة الإجهاد والاكتئاب، ويمنع اضطرابات القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى الكالسيوم، كما يعزز نمو العظام الجيد. على العكس من ذلك، إذا كان موجودًا بشكل مبالغ فيه في الجسم، فقد يسبب إسهالًا شديدًا.

  • النعاس بسبب جرعة زائدة من أهم اضرار المغنيسيوم المعروفة

المغنيسيوم معروف بعمله المهدئ. من بين أمور أخرى، فإنه يساعد على تنظيم آثار الإجهاد من خلال تخفيف التوتر العصبي. ومع ذلك، عند استهلاكه بكثرة، فإنه يمثل الخطر المعاكس ويسبب النعاس المزمن. فالعواقب واضحة وهي انخفاض التركيز، والفشل المدرسي، والتعب، والتهيج، وما إلى ذلك.

  • انخفاض في ضغط الدم ناتج عن جرعة زائدة منه وهو من أكثر اضرار المغنيسيوم الصحية

يمكن أن تؤدي جرعة زائدة من المغنيسيـوم أيضًا إلى انخفاض ضغط الدم. وعلى الرغم من أن القلق بشكل عام أقل من ارتفاع ضغط الدم، إلا أنه يجب مراقبة انخفاض ضغط الدم عن كثب.

وفي الختام، تعرفنا في هذا المقال على معدن المغنيسيوم وأهم مميزاته وأهميته للجسم وأضرار زيادته ونقصه في الجسم. ونتمنى أن ينال المقال إعجابكم.

السابق
نظام غذائي صحي : تعرف على أفضل الأنظمة الصحية لإنقاص الوزن بسهولة
التالي
تجميل الوجه.. أفضل الطرق للحفاظ على نضارة الوجه من المنزل