التغذية

زيادة فيتامين د في الجسم

فيتامين د

زيادة فيتامين د: كيف تلبي احتياجاتك؟

زيادة فيتامين د أحد أهم الأمور المهمة التي يحتاج إليها جسمنا. ويحتوي فيتامين د على فوائد عديدة لجسمنا ووجوده ضروري بالتأكيد، حيث أنه ضروريًا لصحة العظام والمناعة، ويتم تكوينه بواسطة الجسم تحت تأثير الشمس أو يتم توفيره عن طريق الطعام. ومع ذلك، فإن الكثير منا يفتقده في الجسم أو يتعرض لنقص كبير من هذا الفيتامين. فكيف تعلم أنك تحتاج إلى زيادة فيتامين د في الجسم؟ ومتى تأخذ مكملات فيتامين د؟

عندما يكون التعرض لأشعة الشمس قليلا، كما هو الحال في فصل الشتاء، يمكننا بسهولة التعرض لنقص في فيتامين د، حيث أن بعض الناس يتأثرون كثيرا من هذا النقص ويتعرضون للخطر.

ما هو الفرق بين فيتامين د 2 وفيتامين د 3؟

الفيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وموجود في شكلين: د 2، الذي تنتجه النباتات، ود 3، الذي تنتجه الحيوانات. عند البشر، يقوم هذان الشكلان بنفس الأنشطة البيولوجية حيث يتم تحويلهما في الجسم إلى نفس المادة والتي يطلق عليها عادة فيتامين د، لكن يتم استيعاب الشكل د 3 بشكل أفضل من الشكل د 2. حيث يحتاج الفيتامين د 2 ضعف الإجراء لجرعة معادلة من فيتامين د 3. وغالبا ما يتم وصف مكمل فيتامين د 3 خلال عملية زيادة فيتامين د في الجسم.

إقرأ ايضا  نسبة فيتامين د17.. تعرف على أهم 3 طرق للعلاج

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د ضروري لقوة العظام والأسنان، حيث يقوم بزيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم والحد من تسربهما في البول. كما يساعد أيضا على مكافحة التعب والإجهاد، ويلعب دوراً رئيساً في تعزيز جهاز المناعة لدى الإنسان. لذلك، فإن نقص فيتامين د يعزز خطر الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين. من ناحية أخرى، فإن زيادة فيتامين د في الجسم أمر ضروري ومسؤولية كل إنسان، لأن عواقب نقصه تكون خطيرة في غالب الأحيان.

أين يوجد فيتامين د؟

يتم إنتاج جزء من هذا الفيتامين بواسطة الجسم وعلى مستوى الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، ثم يتم تخزينه في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية ليتم استخدامها خلال فترات الشتاء. ويتم توفير الجزء الآخر (حوالي 20 ٪) عن طريق الطعام، وخاصة عن طريق المنتجات الحيوانية والدهنية. وعند ضرورة زيادة فيتامين د في الجسم، يتم وصف مكملات غذائية متخصصة.

هل تنتج جميع الأجسام نفس كمية الفيتامين د؟

الإجابة لا، حيث ينتجه أصحاب البشرة الفاتحة بشكل أكبر من أصحاب البشرة الداكنة، لأن أصحاب البشرة الداكنة لديهم الكثير من الميلانين، وهي صبغة تمنع دخول الأشعة فوق البنفسجية على الجلد. لذلك، فإن زيادة فيتامين د في الجسم يكون أكثر أهمية لدى أصحاب البشرة الداكنة.

كما يلعب العمر أيضًا دورًا في إنتاج هذا الفيتامين، حيث يتناقص تصنيعه في الجلد مع تقدمنا في العمر. وهذا يعني أيضا أن زيادة فيتامين د في الجسم تكون أكثر أهمية وضرورة كلما تقدمنا في السن.

كم من الوقت يجب أن تبقى في الشمس لتحصل على ما يكفي من فيتامين د؟

التعرض للشمس بشكل منتظم مفيد جدا للكثير من الناس من أجل زيادة فيتامين د في الجسم. ولكن يجب أن يقف الإنسان بشكل معقول ولا يتمادى لفترات طويلة لتفادي الإصابة بسرطان الجلد لا قدر الله. كما أن استعمال واقي الشمس ضروري جدا وهو بالتأكيد لا يمنع الجسم من الاستفادة من الأشعة فوق البنفسجية، لكنه يقي من أخطارها ويمنح الجسم ما يفيد فقط.

إقرأ ايضا  افضل فيتامينات للحامل في الشهر الرابع.. تعرفي على أهمها

يعتمد وقت التعرض للشمس وزيادة فيتامين د على العديد من العوامل، أهمها العمر ومدى قوة دخول الأشعة فوق البنفسجية في المنطقة. على سبيل المثال، أغلب البلدان العربية تعتبر حارة، ويتعرض أهلها للكثير من أشعة الشمس مما يؤدي إلى حدوث زيادة فيتامين د في الجسم بشكل أسهل مقارنة بالبلدان الغربية.

في فصل الصيف، تكون الأشعة فوق البنفسجية أقوى بخمسة أضعاف من تلك الموجودة في فصل الشتاء. وكذلك في وقت الظهيرة مقارنة بباقي أوقات اليوم، حيث كلما ارتفعت الشمس في السماء، كلما زاد وجود وقوة هذه الأشعة.

وحسب المختصين في الوقاية من مرض السرطان والأمراض الجلدية، فإن التعرض للشمس مرتين في الأسبوع لمدة 15 إلى 30 دقيقة يكفي لاستقطاب فيتامين د بشكل صحيح. وبالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، من الأفضل عدم تجاوز 5 إلى 10 دقائق تحت الشمس. وإذا كنت تعيش في بلد حار وتتعرض كثيرا لأشعة الشمس، حاول أن تحترم هذه المدة وتفادى تجاوزها.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة فيتامين د هي:

  • زيت كبد سمك القد: يحتوي على 250 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • كبد سمك القد المعلب: يحتوي على 54.3 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • بطارخ سمك السلمون المعلب: تحتوي على 27 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • الرنجة المدخنة الطبيعية: تحتوي على22 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • سمك الهلبوت: يحتوي على 21.2 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • سمك السلمون المرقط: يحتوي على 18.7 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • السردين: يحتوي على 14 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • مارجرين: يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • كبد البط: يحتوي على 2.75 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • كبد العجل: يحتوي على 2.52 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • الضلوع: تحتوي على 2.3 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • صفار البيض: يحتوي على 2 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
  • الجبن: يحتوي على 1.5 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام
إقرأ ايضا  اكلات فيها فيتامين د.. تعرف على أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الصحي

كم تقدر احتياجاتنا لفيتامين د في اليوم؟

تقدر بـ 15 ميكروغرام في اليوم أو 200 وحدة دولية للبالغين، رجال ونساء. وتزداد هذه الاحتياجات لدى الأطفال حديثي الولادة والرضع والحوامل وكبار السن.

متى تأخذ مكملات فيتامين د؟

فيتامين د

يوصى بتناول المكملات بشكل عام للرضع والحوامل وكبار السن، وكذلك للأشخاص ذوي البشرة الداكنة والأشخاص الذين يعانون من الأمراض التي تسبب سوء الامتصاص المعوي، وبصفة عامة كل من يحتاج إلى زيادة فيتامين د في الجسم. ويمكن وصف هذا المكمل إلى جزء كبير من السكان في فصل الشتاء وفي بعض البلدان الباردة. لكن في جميع الأحوال، يجب أن يصفه الطبيب ولا يأخذ بغير مراقبة طبية.

وإذا كنت شخص نباتي، وفي حالة عدم وجود منتجات حيوانية، فإن المكملات ضرورية لأن النباتات تحتوي على القليل من فيتامين د ولا توفر الاحتياجات الكافية لجسمك. لذلك، عليك الحرص على زيادة فيتامين د في جسمك و عدم التهاون في العلاج.

الفيتامين د وأهميته لدى الرضع

فيتامين د

يحتاج الأطفال بشكل خاص إلى فيتامين د، لأن مرحلة الطفولة المبكرة هي مرحلة زيادة قوة العظام. لذلك، من الضروري في بعض الأحيان منحهم بمكملات حتوي على فيتامين د.

كيف يتم إعطاء الأطفال الفيتامين د وكيف يعمل في جسمهم؟

يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في نمو الطفل ويعزز امتصاص الكالسيوم وتثبيته في جسده. ويجب أن يتلقى الرضع ملليغرام واحد من فيتامين د كل يوم حتى سن 18 شهرًا.

ويتمركز فيتامين د في البشرة، حيث يتم تنشيطه وتوليفه بواسطة الجسم ثم تخزينه تحت تأثير الشمس والأشعة فوق البنفسجية. لكن في فصل الشتاء، يغطي اللباس الخشن كل جسمنا ويؤدي ذلك إلى توقف معالجة البشرة لفيتامين د. ووفقًا لملاحظات الأطباء، من المحتمل أن يتجاوز نقص فيتامين د مشاكل العظام، حيث أن نقص فيتامين د مسؤول أيضًا عن بعض الأمراض مثل السرطان والسكري وسهولة الإصابة بالعدوى ومشاكل في المناعة.

ولمحاربة نقص فيتامين د قبل وبعد 18 شهرًا، يذكّر أطباء الأطفال الآباء باحتياجاتهم في أقرب وقت ممكن. لذلك، يوصي الكثير من الأطباء الأمهات بإعطاء قوارير من فيتامين د لأطفالهم كل ستة أشهر، بغض النظر عن العمر وحتى نهاية النمو،وكذلك كل عامين بعد بدء الحيض عند الفتيات وما يصل إلى 16 أو 17 سنة عند الأولاد.

إقرأ ايضا  أفضل حبوب فيتامين د.. إليك الدليل الشامل حولها، ومعرفة كل ما يتعلق بها

الفيتامين د سلاح فعال ضد التصلب المتعدد

فيتامين د

إن فيتامين د ليس مفيداً للعظام فقط، ولكنه مفيداً أيضا للقلب ويمكن أن يمنع حتى بعض الأمراض مثل مرض التصلب العصبي المتعدد. ويمتلك فيتامين د تأثير مفيد على جهاز المناعة لدينا، وبالتالي سيمنع تطور بعض أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد على سبيل المثال. داخل المستشفيات، يتم إعطاء فيتامين د للمرضى الذين يصابون بأول هجوم للتصلب المتعدد، وهذا بعد القيام بتحاليل الدم اللازمة لمعرف مستوى فيتامين في الجسم.

يفترض الباحثون أن مكمل فيتامين د قد يبطئ تطور هذا المرض. في الواقع، تنقلب بعض الدفاعات المناعية (تسمى الخلايا الليمفاوية) ضد الجسم وتدمر غمد المايلين الذي يحيط بالأعصاب عند الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد. هذا يخلق لويحات مرئية على الدماغ تسبب أعراض المرض.

عندما يتناول المريض جرعة من الفيتامين د، يتم امتصاصه في الأمعاء ويدور في الدم ويمكنه بعد ذلك العمل على جميع خلايا الجسم عن طريق الارتباط بمستقبل معين. لدى الخلايا الليمفاوية، يدخل فيتامين د إلى نواة الخلية ويغير نشاط الجينات، وبالتالي يقلل من مظاهر التصلب المتعدد.

كيف يعالج فيتامين د هشاشة العظام؟

فيتامين د

يجب مراقبة فيتامين د عن كثب عند الأشخاص المصابين بهشاشة العظام لأنهم يحتاجون بشكل خاص إلى الكالسيوم لحماية هيكلهم الهش. لذا، فإن زيادة فيتامين د ضرورية لامتصاص هذا الكالسيوم بشكل صحيح.

ويُستخدم فيتامين د لزيادة امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي، فالكالسيوم موجود في الجهاز الهضمي وإذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين د، لن يتم امتصاصه كما لو كنت لا تتناوله. وبفضل فيتامين د، يُمتص الكالسيوم بشكل جيد ويحد من آثار هشاشة العظام.

فوائد زيادة فيتامين د الخاصة بمرض الزهايمر

فيتامين د

قام الأطباء بالبحث عن العلاقة بين فيتامين د ومرض الزهايمر عن طريق عمل تجربة سرسرية والبحث ما إن كانت زيادة فيتامين د لها فائدة في محاربة هذا المرض. النتيجة هي أن دواء مرض الزهايمر يكون أكثر فعالية عندما يكون فيتامين د موجودا بكمية كافية.

قبل ثماني سنوات، تبين أن المرضى الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة ومرض الزهايمر لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم مقارنة بمرضى آخرين من نفس العمر. واشتملت الدراسة السريرية على ما يقرب من 400 مريض لديهم عدة مستويات من التفكير:

إقرأ ايضا  هل نقص فيتامين د يسبب السمنة أم العكس وما هي أسباب حدوث هذا النقص؟

المستوى الأول: مرضى لا يعانون من اضطرابات معرفية ومرض الزهايمر قاموا باختبار فيتامين د لمعرفة ما إذا كان ممكنا منع حدوث المرض المحتمل.

المستوى الثاني: يتعلق بالأشخاص الذين لديهم بالفعل أعراض مرض الزهايمر. وفي هذه الحالة، قاموا باختبار فعالية فيتامين د على تطور المرض.

يصيب مرض الزهايمر اليوم أكثر من مليون شخص في العالم ومعرفة عوامل الخطر وآليات هذا المرض لا تزال غير معروفة. لكن الأطباء على يقين أن لفيتامين د دور في التخلص من البروتين الذي يسبب الزهايمر وتبين أن له قوة مضادة للالتهابات. وفيتامين د لا يعالج مرض الزهايمر، لكنه يحسن من فعالية العلاجات المستخدمة في علاجه.

الكشف عن نقص فيتامين د في الجسم

للكشف عن ما إذا كان لدينا نقص في فيتامين د ومعرفة كيف يمكن زيادة فيتامين د في الجسم، يجب علينا إجراء فحص دم. كما يوجد أيضا بعض الأدوات الحديثة للكشف عنه.

يقال إن حوالي نصف السكان الأصحاء يعانون من نقص في فيتامين د في كل بلد. وقد طور فريق من الأطباء أداة تمكن من استهداف الأشخاص المعرضين للخطر بدون القيام بتحليل الدم. وحدد الباحثون سبعة عوامل رئيسية تبين نقص فيتامين د في الجسم وخصصوا عددًا من النقاط لكل منهم.

على سبيل المثال، إن كان المريض امرأة، سيمنح لها 1.5 نقطة. بالإضافة إلى أن حالة الوزن تلعب دورًا أيضا. فإذا كان وزن المريض طبيعي، فسيحصل على صفر نقطة. أما إذا كان وزنه زائد، فسيحصل على 1.5 نقطة. إذا كان المريض يعاني من السمنة المفرطة، فسيحصل على 2.5 نقطة لأن السمنة هي عامل خطر مهم لنقص فيتامين د في الجسم.

يؤخذ كذلك النشاط البدني ومكان الإقامة في الاعتبار. فإذا كان المريض يعيش في الجزء الشمالي من الكرة الارضية، فسيتعين عليه إضافة نقطتين لأن أحد العوامل المهمة هو التعرض لأشعة الشمس. إذا كان لدى المريض تعرض منخفض جدًا للشمس فسيحصل على ثلاثة نقاط. أخيرًا، اعتمادًا على لون الجلد، هناك نقاط مخصصة لأنواع البشرة، فكلما كانت البشرة سمراء كان التعرض للشمس قليلا.

إقرأ ايضا  أعراض نقص الفيتامين دال.. تعرف على أسبابه وأهم طرق وأساليب علاجه

فإذا تحصل المريض على درجة أعلى من 7 نقاط، نقول أنه أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د. وإذا حصل المريض على درجة أعلى من 9 نقاط، نقول أنه يعاني من نقص في فيتامين د. ومن الناحية العملية، فالنتيجة التي تزيد عن أو تساوي 7 ستؤدي بالتالي إلى وصف مكملات فيتامين د.

وبالنسبة للمرضى الذين يعانون من هشاشة العظام والفشل الكلوي وغيرها من الأمراض الخطيرة، يتم أخذ القياسات أكثر جدية ولا يعتمد الأطباء هذه الطريقة. يأخذ الأطباء بعين الاعتبار التركيز المقاس لفيتامين د من خلال تحليل الدم، ومنه يتم وصف مكملات غذائية شخصية حسب جسم كل مريض في مهمة زيادة فيتامين د في الجسم.

فحص الدم للكشف عن الفيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في تثبيت الكالسيوم في الجسم. فجسمنا قادر فقط على تصنيعه من أشعة الشمس، مما يجعل نقص فيتامين د مهما في فصل الشتاء. وللسيطرة على مستويات الفيتامين د لدينا، يمكن إجراء اختبار الدم.

ولقياس كمية فيتامين د الموجودة في الجسم، من الضروري إجراء فحص دم ليتم إرسال العينات إلى المختبر لتحليلها.

الخطوة الأولى: يتم القيام بالطرد المركزي. تأخذ العملية أقل من خمسة عشر دقيقة، وهدفها هو فصل الدم إلى طبقات مختلفة (خلايا الدم الحمراء، المصل، إلخ).

المصل هو الذي يستخدم لقياس مستوى فيتامين د في الدم. يقوم التقنيين بأخذ جرعة منه لقياس معلمات بيولوجية مختلفة بما في ذلك فيتامين د. بناءً على تفاعل الجسم المضاد مع الأجسام المضادة، لدينا أجسام مضادة خاصة بفيتامين د، والتي سوف تتعرف على الفيتامين وتلتقطه بطريقة ما.

نتائج الفحص تجعل من الممكن الكشف عن أوجه القصور المحتملة. ولكن لتسهيل تشخيص أمراض معينة، يمكن القيام بذلك في المستشفى أو في المختبر، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب. وفي حالة وجود نقص في فيتامين د، يتم وصف المكملات.

وكما عرفنا جيداً فوائد فيتامين د وأهميته على صحة الجسم والقدرة على الحماية والوقاية من العديد من الأمراض، يجب ملاحظة الأعراض التي يمكن أن تدل على نقص فيتامين د في الجسم بدون إجراء تحاليل مختلفة.

إقرأ ايضا  اسرع علاج لرفع فيتامين د.. وأفضل علاج مجرب لنقص فيتامين د

أعراض نقص فيتامين د في الجسم

ومن أبرز أعراض نقص فيتامين د في الجسم الشعور بالإرهاق والتعب والخمول مع ألم العضلات والعظام، فيكون ذلك علامة على نقص الفيتامين في الجسم ويكون التعرض للشمس في تلك الحالة أفضل علاج.

كما أن الإصابة بالأمراض بشكل متكرر والضعف العام يكون علامة على نقص فيتامين د في جسمك، فيكون جهاز المناعة لديك ضعيف وغير قادر على محاربة الفيروسات فتجد نفسك مصابا بالبرد والانفلونزا بشكل متكرر.

القلق وتساقط الشعر

ومن الممكن أن يكون مفاجيء لك أن الشعور بالحزن والاكتئاب قد يكون من أعراض نقص فيتامين د، حيث أكدت الدراسات أن الشعور بالقلق والاكتئاب بشكل متكرر يمكن أن يكون علامة على نقص فيتامين د في الجسم.

كما أن تساقط الشعر لدى النساء أو حتى الرجال يكون علامة على نقص فيتامين د في جسمك. فعندما تجد أن شعرك يتساقط بشكل مبالغ فيه وبدون أسباب منطقية يمكن أن تقوم برفع مستويات فيتامين د في الجسم.

السابق
كيفيه الحمل.. تعرفي على أهم النصائح التي تساعد على تسريع الحمل
التالي
تجربتي مع البروتين للشعر وأهميته في علاج الشعر