الصحة

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل بطرق سهلة وبسيطة

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل .. هو أمر يحير عدد كبير من الأشخاص البالغين والمراهقين، فبدلاً من زيارة الجيم وبذل الكثير من الجهد والوقت هل هناك وسائل أخرى يمكنها أن تساعد على بناء العضلات في المنزل بشكل سريع؟ وهذا هو ما سنتعرف عليه في مقالنا اليوم.

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

بدون معدات رياضية وبدون استخدام الدمبل أو أي آلات يمكنك بناء عضلاتك في المنزل بأسهل الطرق، فقط كلما عليك هو التركيز على الهدف والقيام ببعض الأنشطة الرياضية. وهذه هي بعض التمارين والأمور التي تساعد على ذلك.

كل ما تحتاج إليه من أجل البدء في بناء عضلاتك في المنزل هو ارتداء الملابس المريحة والحذاء المناسب، مع ممارسة رياضية المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا. وقد يبدو هذا الأمر بسيط للغاية ولكنه غير بسيط على الإطلاق بالنسبة للأشخاص المبتدئين. لذلك، يُنصح بالبدء في المشي أو في الركض بشطل بطيئ لزيادة القدرة على التحمل. وبعد مرور عدد قليل من الأيام سوف يشعر الفرد أنه أكثر صحة ونشاط من ذي قبل.

وعند البدء في الجري للمرة الأولى سوف يشعر الفرد بألم في العضلات. لذلك، من الضروري أن يكون الجري بطيئ في البداية ولمسافات قصيرة. وكلما كانت عضلات الساقين أقوى كلما زادت مسافة وسرعة الجري. وسوف يساعد الجري على الحصول على علاج جسدي وذهني وهي خطوات أساسية تساعد على بناء عضلات الجسم بشكل سريع في المنزل.

تمارين الضغط

  • هي من أهم الطرق الفعالة التي تساعد على بناء عضلات الجزء العلوي بشكل سريع.
  • في هذه التمارين يتم تدريب جميع العضلات العلوية كالذراعين والكتفين والظهر والصدر.
  • وفي حالة المداومة على هذا الأمر وإجادة القيام به يمكن القيام بتمارين الضغط بشكل مميز ومختلف عن طريق الاتكاء على حائط أو باب في أي مكان من المنزل من أجل ممارسة الضغط بزاوية.
  • كلما أصبحت العضلات أقوى كلما كان الأمر أسهل وأسرع. وتتمثل قوة هذا التمرين في كونه يستخدم الجسم كوزن.

تمارين الجرش أو الطحن

  • تعتبر هذه التمارين هي الأخرى من الأمور الهامة التي يُنصح بالقيام بها.
  • تعمل على بناء كتل العضلات داخل الخصر وحوله، إنها من أكثر التمارين قدرة على تقوية العضلات في منطقة البطن ومجموعة عضلات أساسية في الجسم بشكل عام.
  • لابد من البدء بحوالي خمس أو عشر مرات يوميًا، ومع مرور الوقت يمكن زيادة هذا العدد.
  • تعتبر تمارين الجرش من التمارين المجربة التي لها تأثير رائع بدون رفع أي أثقال.

تمارين الديبس

  • هي من التمارين الفعالة والمعقدة بشكل كبير، وفيها يرفع الفرد وزن جسمه بالكامل.
  • في حالة مواجهة أي مشكلة أثناء آداء التمرين من الممكن الاستعانة بشخص آخر ليقوم بإمساك ساقيك.
  • من المعروف أن تمارين السحب تكون الأفضل بين مختلف تمارين الأجزاء العلوية من الجسم.
  • وهي تغطي مختلف عضلات الجسم في الأعلى كالظهر والصدر والكتفين والذراعين.
  • يمكن تجربة التمارين المسطحة في البداية حتى الوصول لمستوى متقدم حين يصبح الجسم أكثر ثباتًا.
  • من الممكن أيضًا أن يتم التفكير في القيام برفع الذقن.وذلك، لأن هذا الأمر يساعد على اكتساب عضلة برأسين وبناء عضلات الجسم بشكل سريع في المنزل،

تمرين القرفصاء

  • هو من أفضل أنواع التمارين التي تفيد الفرد في حالة رغبته في زيادة عضلات الجسم.
  • يستهدف هذا التمرين الساقين والظهر. ويعمل بشكل سلس على بناء عضات الفخذين مع ضمان تقوية عضلات أسفل الظهر.

تمارين الوزن

  • في هذه التمارين يتم الاعتماد على حمل وزن الجسم بالكامل وتقوية عضلاته بدون استخدام أي أوزان.
  • على الرغم من كونها تمارين صعبة بشكل كبير إلا أن لها تأثير رائع.
  • من أهم هذه التمارين هو تمرين الضغط باستخدام ذراع واحد، أو تمرين قرفصاء المسدس، أو تمرين اللوح الخشبي.
  • جميع هذه التمارين تسبب توتر شديد في الجسم وتمنحه الكثير من القوة.

نصائح هامة تساعد على بناء عضلات الجسم بسرعة

التدرب بشغف

  • في حالة القيام بتمارين بسيطة لا تتوقع الحصول على عضلات قوية بشكل فوري.
  • من المفترض أن تتدرب بشغف وتستمر على القيام بتمارين القرفصاء والضغط لإحداث الفرق.

ممارسة التمارين السهلة أولاً

  • إذا كان الفرد مبتدئ سيكون من الصعب عليه البدء بالتمارين المعقدة والصعبة. وذلك، لأنها قد تسبب له التعرض للإصابات الخطيرة.
  • لذلك لابد من ممارسة التمارين السهلة في البداية، والالتزام بها بشكل يومي وزيادتها بشكل تدريجي للحفاظ على صحة الجسم وبناء العضلات بسرعة.

الحصول على الراحة

  • تحتاج تمارين بناء العضلات إلى الحصول على قسط من الراحة بعد كل تمرين من أجل التعافي وتجنب الإصابة بالمشاكل الصحية. لذلك، تتم التوصية دائمًا بممارسة التمارين خمس أيام أسبوعيًا فقط.

نصائح النظام الغذائي لاكتساب عضلات الجسم

  • لا يمكن الحصول على العضلات بشكل سريع في حالة الاعتماد على نظام غذائي غير مناسب لنمو عضلات الجسم، حيث يحتاج الفرد إلى تناول أطعمة طازجة مع المزيد من السعرات. ويمكن تناول سعرات تصل إلى حوالي 1500 في اليوم الواحد على حسب الاحتياجات البدنية لكل فرد.
  • الحرص على تناول نسبة أكبر من البروتينات. وذلك، لأنها من المصادر الرئيسية لبناء عضلات الجسم. لذلك، لابد أن تكون موجودة في جميع الوجبات. ففي حالة الاستمرار لمدة 15 ساعة تقريبًا بدون بروتينات من الممكن أن يفقد الجسم عضلاته مرة أخرى.
  • تناول المزيد من الكربوهيدرات، حيث أنها من أهم مصادر استعادة الطاقة وزيادة الجليكوجين والآداء بشكل كبير. وذلك، لأنها تكون غنية بالسعرات وتجعل الجسم يشعر بالحيوية والنشاط.
  • تناول ما يكفي من الدهون، حيث ينصح خبراء التغذية بهذا الأمر لأن هناك علاقة بين هرمون التستوستيرون والدهون.
  • يمكن الحصول على الدهون من الأسماك الدهنية وهي دهون مفيدة للغاية لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 التي تعتبر أحماض حيوية.

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل .. عناصر غذائية طازجة وخفيفة

هناك مجموعة من العناصر الطازجة والمميزة والتي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات يمكن الاعتماد عليها في بناء العضلات. وتتمثل هذه العناصر فيما يلي:

  • الكربوهيدرات: يمكن إصافتها للنظام الغذائي ومن أهم الأطعمة التي تحتوي عليها هي البطاطس والأرز والخبز والمعكرونة.
  • الأفوكادو: هو من الفواكه التي تحتوي على 400 سعر حراري والكثير من الفوائد والدهون الصحية. ويمكن إضافته لسلطة الفواكه والخضروات والوجبات العادية.
  • تناول السلطات بأنواعها فهي تحتوي على الكثير من السعرات والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم.
  • المكسرات: وهي تعتبر من أهم مصادر الحديد والمغنيسيوم والبروتين والدهون. ويحتوي كل 50 جرام من المكسرات على ما يزيد عن 700 سعر حراري.
  • زبدة الفول السوداني: هي عبارة عن دهون غير مشبعة ويحتوي كل عشرين جرام منها على 120 سعر حراري.
  • تحتوي الفواكه أيضًا على الكثير من المعادن والفيتامينات والسعرات. ويعتبر الموز من الفواكه المميزة التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي اليومي وبالتحديد في وجبة الإفطار، وتحتوي الموزة متوسطة الحجم على 200 سعر حراري.

عند تطبيق جميع الطرق السابق ذكرها تستطيع بناء العضلات في المنزل بدون زيارة الجيم، ولكن تأكد من الالتزام بالخطط والنظام الغذائي بشكل يومي وسوف تلاحظ فرق هائل.

السابق
هل القولون يسبب ضيق في التنفس أم لا؟ تعرف على أسباب ألم القولون وأعراضه
التالي
طريقة للتخلص من المسامات في الوجه نهائياً بوصفات طبيعية وبسيطة