وزن ورشاقة

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة.. تعرف على أفضل التدريبات

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة .. بعد البحث المتأني عن أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل واختيار النوع الأنسب للفرد، ربما يصادف مشكلة عدم تطور جسمه أو شعوره بأنه يبذل مجهود دون الحصول على نتائج ملموسة. وهو ما قد يترتب عليه شعور الفرد بالإحباط والبدء في التكاسل. وبالتالي فشل خطته وضياع حلمه في الحصول على جسم رياضي ذو مظهر جذاب.

ولعل النقطة التي قد تتسبب في فشل الخطة التدريبية للفرد هي عدم معرفته كم من الوقت يستغرق شد الجسم بالرياضة.  وهل تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء لها نفس التأثير على الرجال أم أن التكوين العضلي للرجال يساعدهم على الحصول على نتائج أسرع. وبالتالي بجانب اختيار الرياضة المناسبة لك يتوجب عليك معرفة العوامل الأخرى التي ثؤثر على نمو عضلاتك والتي نحاول توضيحها قدر الإمكان في السطور التالية.

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة وما هي العوامل التي تؤثر عليه؟

لإنجاح برنامجك التدريبي والحصول على الجسم التي ترغب في الحصول عليه. هناك بعض العوامل التي يتوجب عليك الاهتمام بها أثناء التدريب وعدم اقتصار بحثك على معرفة إجابة بعض التساؤلات المتعلقة بالتدريب فقط مثل متى تظهر نتائج التمارين الرياضية على الجسم أو أفضل رياضة لبناء العضلات. وتتلخص هذه العوامل فيما يلي:

 العمر

يؤثر العمر بصورة كبيرة على اكتساب العضلات ونموها، فعلى سبيل المثال إذا تدرب فردين يبلغان من العمر ثلاثين عاماً وعشرين عاماً نفس التدريبات الرياضية لمدة ثلاثة شهورة على سبيل المثال. فمن الطبيعي أن يلاحظ نمو عضلات الفرد الأصغر سناً بصورة أكبر من الفرد البالغ من العمر ثلاثين عاماً. نظراً، لانخفاض كتلته العضلية نتيجة تقدمه في العمر.

وبالتالي إن كنت تبحث عن تمارين شد الجسم المترهل مجرب من قبل العديد. فيجب عليك أن تضع في اعتبارك مرحلتك العمرية ووضع خطة زمنية للحصول على هدفك تتناسب مع عمرك.

النوع

يكتسب الرجال الكتلة العضلية بصورة أسرع من النساء. نظراً، لارتفاع مستويات إفراز هرمون التوستسترون. كما أن الألياف العضلية لدى النساء أقصر وأضعف من مثيلتها لدى الرجال. وهو الأمر الذي يؤثر بصورة كبيرة على قدرتهن على بذل مجهود مماثل للرجال أثناء التدريب ورفع الأثقال. وبالتالي فإن الوقت اللازم لشد الجسم بالرياضة للرجال يكون أقصر من الوقت المتوقع للحصول على نفس النتيجة للنساء.

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة وماهو النظام الغذائي المناسب؟

يعتبر النظام الغذائي بمثابة حجر الزاوية في خطتك التدريبية لشد جسمك. وذلك، لأن الطعام بمثابة الوقود الذي يساعدك على بذل المجهود أثناء التدريب الرياضي. وفي الوقت نفسه بناء عضلات جسمك.

ويتوجب عليك تكوين نظامك الغذائي من بعض العناصر مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد واللحم البقري الخالي من الدهون أو بعض أنواع الأسماك. وذلك، للحصول على نسبة مرتفعة من البروتين الذي يلعب الدور الأساسي في بناء عضلات جسمك والتي يمكنك الحصول عليها من مصادر أخرى مثل البقوليات.

أيضاً من العناصر الهامة التي يجب عليك أن تحرص على إضافتها لنظامك الغذائي هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب وبعض أنواع الفواكه. كما يجب عليك أيضاً الحرص على الحصول على نسبة دهون تتراوح مابين 20% إلى 30% من نظامك الغذائي يومياً. كما يمكنك الحصول عليها من بعض العناصر مثل ثمار الأفوكادو أو المكسرات أو منتجات الألبان.

التكرار

ربما تلاحظ أنه رغم مواظبتك على التدريب واتباع خطتك التدريبية بصورة دقيقة إلا أن جسمك وعضلات لا تتطور. وهو ما يدفعك للتساؤل هل الرياضة تشد الجسم المترهل بالفعل. وما هو السبب الحقيقي لعدم تقدمك وتطور عضلاتك.

ورغم أن الإجابة على هذا التساؤل بسيطة إلا أن الكثير لا يدري أن السبب الحقيقي لعدم تطور العضلات هو تكرار الروتين التدريبي بنفس الصورة لفترة طويلة دون أي تغيير بصورة تجعل عضلات الجسم تعتاد على هذا المجهود. وبالتالي فإن تطورها ونموها يصبح أمراً مستبعداً في ظل مواظبتك على أداء نفس التدريبات بنفس الطريقة.

وللتخلص من هذه المشكلة يتوجب عليك تغيير نظامك التدريبي كل فترة تتراوح بين شهرين إلى ثلاثة. ولعلك تلاحظ أن البرامج التدريبية المعدة بواسطة أشهر خبراء اللياقة البدنية لا تزيد فترتها عن ثلاثة أشهر. وذلك، لتأكدهم من حاجة الجسم لنظام جديد بعد هذه الفترة.

الإفراط والإهمال

عند شعورك بالرغبة في تطوير عضلاتك ربما تبدأ في البحث عبر الإنترنت عن بعض المقالات أو الخبرات. على سبيل المثال البحث عن تجربتي مع الرياضة لنحت الجسم المكتوبة من قبل بعض الأشخاص ممن اتبعوا خطط تدريبية للحصول على جسم ممشوق. وربما تجد الخطة التدريبية تتكون من ست وثلاثين حصة تدريبية موزعة على ثلاثة شهور بمعدل ثلاثة حصص أسبوعياً.

ويعتبر الخطأ الشائع الذي يقع فيه الكثير هو الاعتقاد بأن هناك ست وثلاثين حصة. يجب الانتهاء منها خلال الشهور الثلاث بغض النظر عن طريقة التوزيع. وبالتالي قد تجد الفرد يتدرب خمس مرات خلال أسبوع ومرة واحدة خلال أسبوع آخر. وهو الأمر الذي يترتب عليه فشل الخطة. نظراً، لأن الإفراط في التدريب يؤدي لإجهاد العضلة. وبالتالي فقدانها جزء من حجمها نتيجة المجهود الزائد. وبالنسبة للتدريب القليل يترتب عليه عدم نمو العضلات. وبالتالي في حالة اتباعك الأسلوب الخاطئ السابق ذكره فلا تتوقع نتيجة تذكر بعد الانتهاء من برنامجك التدريبي.

النوم

من الصعب نجاح أي برنامج تدريبي بدون الحصول على كفايتك من النوم. وذلك، لأن النوم لا يساعد فقط على شحن طاقتك مرة أخرى للعمل والتدريب في اليوم التالي وحسب. وإنما يساعد جسمك على الاستشفاء وإصلاح الأنسجة التالفة جراء التدريب العنيف. وبالتالي يجب عليك الحرص على النوم فترة تتراوح ما بين ست إلى ثماني ساعات يومياً.

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة وما هي أفضل التدريبات الرياضية؟

يمكن تلخيص إجابة تساؤل كم يستغرق شد الجسم بالرياضة للرجال أوالنساء في صورة بعض التدريبات البسيطة التي لا تحتاج أكثر من فترة تتراوح ما بين عشرين إلى ثلاثين دقيقة للقيام بها والحصول على نتائج مبهرة كما يلي:

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة تدريب البلانك

هو أحد التدريبات التي اكتسبت شهرة واسعة في جميع أرجاء العالم. نظراً، لتأثيره الرائع والسريع في الحصول على بطن مشدود خلال فترة زمنية قصيرة. وللقيام بهذا التدريب يجب على المتدرب فرد جسمه على الأرض مع الاتكاء على مشط  القدم والكوع مع فرد المرفق على الأرض والبقاء في هذا الوضع لثلاثين ثانية على الأقل.

ويمكن زيادة قوة هذا التدريب عن طريق رفع إحدى القدمين عن الأرض لزيادة الضغط على عضلات المعدة.

تمرين القرفصاء

من التدريبات التي تساعد على شد عضلات المؤخرة والساقين بصورة سريعة. وللقيام بهذا التدريب يجب على المتدرب الوقوف منتصباً. ثم خفض الجسم عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على الجزء العلوي منتصباً ثم يبدأ في الارتفاع مرة أخرى. ولزيادة قوة التدريب يمكن زيادة سرعة أدائه حسب معدل لياقة المتدرب.

تدريب الضغط

من التدريبات المفيدة للعديد من المجموعات العضلية مثل الصدر والكتف والظهر. وللقيام بهذا التدريب يقف المتدرب على مشطي القدم واليدين مع الحرص على المباعدة بين اليدين قليلاً. ثم يبدأ في خفض جسمه حتى يقترب جسمه من ملامسة الأرض ثم يبدأ  في الارتفاع مرة أخرى.

ولزيادة قوة التدريب يمكن للفرد القيام بوضع قدميه على مقعد ذو ارتفاع منخفض. وذلك، لزيادة الضغط على عضلات الصدر والظهر والكتفين.

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة وكيف تحافظ على انتظامك في التدريب

بعد اختيارك لبعض التدريبات الرياضية التي يمكنك البدء بها ومعرفة كم يستغرق من الوقت لشد الجسم والحصول على القوام المثالي. ربما تتفاجئ بوجود بعض المعوقات التي قد تؤثر على تدريبك وتجعلك غير قادر على ممارسته. ولعل أهمها وأكثرها شيوعاً هي الآم العضلات.

وتحدث الآم العضلات نتيجة ممارسة التدريبات بعد الانقطاع عن التدريب لفترة طويلة أو نتيجة التطور في التدريب. وفي الغالب تستمر الآم العضلات الناتجة عن التدريب لفترة تتراوح ما بين 24 إلى 48 ساعة. وفي حالة استمرارها لأكثر من ذلك فيتوجب عليك زيارة الطبيب. وذلك، لاحتمالية معاناتك من إصابة حقيقية مثل التمزق العضلي خاصة في حالة ظهور بعض الأعراض المصاحبة مثل الحمى أو صعوبة التنفس.

ويمكنك التعامل مع الآم العضلات عن طريق اتباع بعض النصائح البسيطة كما يلي:

  • يعتبر الثلج بمثابة علاج فعال لألم العضلات. وبالتالي في حالة الشعور بألم في أي منطقة من الجسم بعد التدريب وملاحظة إحمرارها أو تورمها قليلاً فيمكنك وضع كيس من الثلج على هذه المنطقة لمدة خمس عشرة دقيقة وستلاحظ بعدها تغيراً ملحوظاً.
  • يمكنك الحصول على جلسة تدليك كل فترة مثل كل أسبوعين مثلاً. وذلك، للمساعدة على استرخاء العضلات والتخلص من الآمها.
  • احرص على الحصول على حمام دافئ بعد التدريب. وذلك، لمساعدة الماء الدافئ في استرخاء العضلات بصورة كبيرة وعدم الشعور بالألم.
  • لا تبدأ في ممارسة تدريبك اليومي دون القيام بالإحماء لمدة عشر دقائق على الأقل. وذلك، لتهيئة العضلات لمجهود التدريب وضمان عدم التعرض لإصابة أو الشعور بألم شديد نهاية التدريب.
  • تجنب التدريبات المركبة خاصة في الأيام الأولى من تدريبك مثل تلك التي تجمع بين تدريب القرفصاء وتدريب ضغط الكتف. وذلك، لأن هذه الحركة المركبة من الممكن أن تزيد من الآم العضلات نتيجة عدم وصولها لمستوى من اللياقة للقيام بهذه التدريبات المتقدمة.
  • بجانب برنامجك التدريبي احرص على القيام بتدريبات أخرى خفيفة مثل السباحة أو المشي. فبجانب قضاء وقت ممتع أثناء السباحة على سبيل المثال. فإنها أيضاً تساعد على جعل عضلاتك نشطة باستمرار. وبالتالي تعودها على المجهود وانخفاض احتمالية الشعور بالألم بعد انتهاء التدريب.

  • عند الشعور بألم في عضلة الذراع أو الساق يمكنك استخدام الأربطة الطبية الضاغطة التي تعمل على زيادة تدفق الدم لهذه المناطق. وبالتالي التسريع بعملية استشفائها والتخلص من الألم في أسرع وقت ممكن.
  • يساعد الملح الإنجليزي الذي يعرف بملح إبسوم على التخلص من الآم العضلات. وللقيام بهذا الأمر يمكنك إضافة القليل من الملح الإنجليزي للماء الدافئ. وذلك، لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء والتخلص من الألم بسرعة.
  • ربما تجد العديد من الرياضيين المحترفين ينصحون بتناول ثمرة موز قبل التدريب للحصول على الطاقة بجانب فنجان من القهوة. وذلك، يرجع لأن مادة الكافيين الموجودة في القهوة تساعد على زيادة مادة الجيلكوجين في العضلات. وهو ما يساعد على تقليل احتمالية الشعور بالألم بعد الانتهاء من التدريب.
  • يمكنك إضافة بعض الثمار مثل الجوافة أو الفلفل الحار أو بعض الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي لنظامك الغذائي اليومي. وذلك، للحصول على نسبة أكبر من فيتامين سي الذي يساعد على تقليل ال’م العضلات.
  • إذا كنت ممن يتناولون الكحوليات، فيجب عليك معرفة أن تأثيرها على خطتك التدريبية يكاد يكون مدمر. فبجانب تسببها في احتباس السوائل أسفل الجلد وبالتالي زيادة الوزن، فإن الكحوليات تتسبب في تقليل قدرة الجسم على التعافي. وبالتالي الشعور بألم أكثر من الطبيعي بعد التدريب.

السابق
تفتيح البشرة الدهنية فى اسبوع واحد باستخدام طرق طبيعية في المنزل
التالي
ماسك لتفتيح البشرة الدهنية من اول مرة بفعالية