الصحة

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم وما هي التمارين الرياضية المفيدة؟

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم ؟ هو سؤال يحير الكثيرون ممن يرغبون في الحصول على جسم مثالي وكتلة عضلات كبيرة. وبشكل عام يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى القيام بتمارين القوة ورفع الأثقال كجزء من الروتين اليومي. وهو أهم من الركض والمشي في المكان الذي تعيش فيه.

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم

بالرغم من أن نتائج بناء عضلات الجسم لا تكون سريعة دائمًا إلا أن الروتين القوي للتدريب سوف يمنح الجسم الكثير من المميزات الملحوظة في عضلات الجسم. وذلك في عدة أسابيع أو أشهر قليلة. ومن الضروري أن يتضمن هذا الروتين تناول أطعمة صحية تحتوي على الكثير من العناصر والفيتامينات المفيدة لصحة العظام والجسم بشكل عام. كما يجب تجنب العادات اليومية الغير صحية للمساعدة على تعزيز عملية بناء العضلات قدر الإمكان.

نمو عضلات الجسم

تعتبر عضلات الجسم من أكثر أنواع الأنسجة قدرة على التكيف مع الجسم، فعندما يمارس الفرد تمرينات رياضية شديدة كرفع الأثقال فإن الألياف العضلية تتعرض للصدمة أو الإصابة. وفي حالة إصابة العضلات بهذا الشكل تنشط الخلايا الموجودة في الجزء السطحي من ألياف العضلات المختلفة. وتتم محاولة إصلاح هذا الضرر عن طريق استخدام بعض أنواع الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات وزيادة الألياف العضلية. وتتحكم الهرمونات في العديد من الأمور مثل:

  • تشكيل الشعيرات الدموية الجديدة
  • إصلاح الخلايا العضلية في الجسم
  • إرسال الخلايا إلى عضلات الجسم بعد آداء التمرين
  • إدارة الكتلة العضلية

فمثلاً تساعد الحركات المختلفة للمقاومة التي يقوم بها الجسم على إطلاق هرمونات النمو من منطقة الغدة النخامية. وتعتمد نسبة هذه الهرمونات على شدة التمارين التي يتم القيام بها. وتحفز هذه الهرمونات التمثيل الغذائي وتساعد على تحويل جميع الأحماض الأمينية إلى بروتينات تعمل على تجميع العضلات.

طريقة بناء العضلات

يعتبر قضاء اليوم بالكامل في ممارسة الألعاب الرياضية غير ضروري لبناء عضلات الجسم. يحتاج الفرد إلى القيام بتمرين الوزن لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا، من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا لمشاهدة النتائج واضحة، ولابد من محاولة استهداف جميع العضلات الرئيسية مرتين في اليوم تقريبًا خلال تدريبات الأسبوع. وبالرغم من أن النتائج لا تظهر بشكل فوري إلا أن جلسة تمارين القوة الواحدة من الممكن أن تساعد على تعزيز عملية نمو العضلات. كما تحفز التمارين ما يسمى بعملية تخليق البروتينات في مدة تتراوح ما بين ساعتين إلى أربع ساعات متتالية بعد الانتهاء من التمارين. وتظل مستويات البروتين مرتبة لمدة يوم كامل بعد ذلك. ويمكن تحديد ما إذا كانت العضلات تنمو بشكل جيد أم لا وملاحظة الأمر حتى يتمكن الفرد من رفع الأوزان الثقيلة بكل سهولة. وتشمل الأنشطة الخاصة بتدريبات القوة التالي:

  • عمل حركات المقاومة المختلفة
  • القيام بالتدريب باستخدام الأوزان الحرة أو بعض الأشياء مثل علب السوبر ماركت الثقيلة
  • تمارين القرفصاء والضغط وتمارين وزن الجسم
  • ممارسة التدريبات بالآلات اثقيلة الثابتة مثل آلام ثني الساقين

لابد من محاولة القيام بالتمرين مدة تتراوح ما بين 8 إلى 15 مرة على التوالي، وهذه تكون عبارة عن مجموعة واحدة. لذلك، لابد من الانتظار لمدة دقيقة كاملة بين كل مجموعة والأخرى، وأخذ ثلاث ثوان ليتم رفع الوزن أو دفعه. ويتم البقاء في هذه الحالة لمدة ثانية أو ثلاث ثوان للمساعدة على خفض الوزن.

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم .. تمارين المقاومة

كم مدة الحصول على جسم رياضي .. تعتبر تمارين المقاومة من التمارين التي يقوم بها الفرد لتحدي نفسه وتقوية عضلاته. ويتم ذلك عن طريق اختبار وزن يرهق العضلات وتكرار استخدامه عدد 12 إلى 15 مرة تقريبًا. وفي حالة ملاحظة أن الوزن خفيف وسهل بشكل كبير، لابد من زيادة الوزن بشكل تدريجي للحصول على المستوى الأعلى، وحتى مجموعة صغيرة مكونة من 12 قطعة بوزن ثقيل وهذا يكفي لبناء العضلات والحصول على أهم الفوائد التي تعود على الفرد من رفع اوزان الثقيلة.

الراحة التامة بعد التمرين

من الضروري أن يمنح الفرد لنتفسه وقت للحصول على الراحة بعد أن يبدأ تدريب القوة. وذلك، لأن عدم الراحة والحصول على عطلة قد يؤدي إلى التعرض للإصابة وعدم القدرة على القيام بالتمارين مما يسبب بطء التقدم. ويوصي الخبراء في هذا المجال بتجنب الاستمرار على ممارسة نفس تمارين العضلات لمدة يومين متتاليين. وهذه هي مجموعة من النصائح الفعالة التي تساعد العضلات على التعافي بشكل تام مع الوقاية من الآلام المختلفة.

هل يتم بناء العضلات لدى النساء بنفس المعدل لدى الرجال؟

يبني كل من الرجال  والنساء عضلاتهم بطريقة مختلفة. وذلك بسبب هرمون التستوستيرون الذي يلعب دور هام للغاية في نمو عضلات الجسم، لدى كل منهم هذا الهرمون في الجسم ولكنه يتواجد بنسبة كبيرة لدى الرجال عن النساء. ورغم ذلك أظهرت الدراسات المختلفة في عام 2000 أن الرجال والنساء يتمتعون بنفس الاستجابة لتدريبات القوة. ويتأثر نمو عضلات الجسم بمجموعة من الأمور وهي:

  • حجم ومقاس الجسم
  • تركيب جسم الإنسان
  • هرمونات الجسم
  • وبشكل عام تميل تغييرات كتلة العضلات المختلفة إلى الحدوث للأفراد من الجنسين خاصة أصحاب الكتلة العضلية الكبيرة من البداية

العضلات والقلب

تساعد التمارين الهوائية المتنوعة على رفع معدل ضربات القلب وزيادة التنفس. وتُعرف هذه التمارين أيضًا باسم تمارين القلب، وتعمل على تعزيز صحة القلب والشرايين. ومن المعروف أن الإفراط في آداء هذا التمرين لا يفيد عملية بناء العضلات، ولكن الأبحاث الحالية أثبتت أنها لا تسبب هذا الأمر بالضرورة. ومن الممكن أن تساعد مختلف التمارين الهوائية على نمو العضلات بشكل جيد وممارسة الرياضة على الوجه الأمثل. وتتم ملاحظة النتائج بشكل خاص لدى الأشخاص الأكبر في العمر.

تساعد تمارين الكارديو أيضًا على تعزيز كتلة العضلات، ويوصي العلماء بممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف وبنسبة 80 في المائة مع الاحتياطي العام لمعدل ضربات القلب. وفي جلسات تتراوح ما بين نصف ساعة إلى ساعة كاملة. ويستمر ذلك لمدة أربع أو خمس أيام في الأسبوع. ومن الممكن التعرف على معدل ضربات القلب من خلال طرح هذا المعدل خلال فترة الراحة من الحدود القصوى لمعدل ضربات القلب بشكل عام، والخلاصة في ذلك تكون في أن ممارسة تمارين القلب وكذلك تمارين المقاومة تحافظ على الصحة العامة للقلب والجسم.

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم
كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم

النظام الغذائي و بناء عضلات الجسم

العمر المناسب لبناء العضلات .. من الممكن أن تساعد الأطعمة التي يتناولها الفرد على بناء عضلاته بشكل كبير، حيث أن تناول البروتين في حد ذاته له دور هام في تعزيز صحة العضلات. كما يُنصح بتناول حوالي 8 جرامات من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم بشكل يومي، وذلك إذا كان العمر يزيد عن 19 عام. ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات والأحماض الأمينية المفيدة للصحة العامة ما يلي:

  • اللحم البقري
  • لحم الضأن
  • الدواجن
  • السمك
  • الحليب
  • البيض
  • جميع منتجات الألبان والتي تشمل الجبن

وهناك بعض المصادر النباتية للبروتين ولكنها تحتوي على نسبة أقل منه وتشمل ما يلي:

  • فول الصويا
  • المكسرات
  • البذور
  • الفاصوليا
السابق
كمال أجسام طبيعي بدون مكملات غذائية وباستخدام مواد طبيعية
التالي
علاج الشعر الابيض عند الشباب وأفضل الوصفات الطبيعية لعلاج الشيب المبكر