الصحة

تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل.. تمارين سهلة للحصول على الوزن المثالي

تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل .. يحتاج الأشخاص المبتدئين في التمارين الرياضية إلى مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل دون زيارة الصالات الرياضية، حتى يقومون بتقوية عضلات الجسم والحفاظ على الصحة العامة والوصول إلى الوزن المثالي في الوقت ذاته، لذلك سوف نقدم مجموعة من التمارين الرياضية التي تناسب المبتدئين في المنزل للرجال والنساء.

تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

تمرين الضغط لأعلى

  • تمارين رياضية في البيت للرجل .. يعتبر هذا التمرين من التمرينات الرياضية الشائعة التي يمكن القيام بها في المنزل في أي وقت.
  • يتم القيام به عن طريق النزول لوضع الضغط ووضع اليدين في نفس مسافة الكتفين وجعل الظهر مسطحًا.
  • ثم يتم تشكيل خط مستقيم بالجسم من الرأس إلى الكعبين من خلال عضلات المؤخرة.
  • ويتم خفض الجسم بحيث يكون الصدر على بعد بوصة من الأرض، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف.
  • ويمكن القيام به في المنزل بسهولة أو في صالة الألعاب الرياضية.

تمرين الدمبلز

  • في هذا التمرين يتم الوقوف في وضع مستقيم مع مسك الدمبلز في كلتا اليدين ويكون ذلك في قبضة اليدين على ارتفاع الكتف.
  • وتتجه راحتا اليدين إلى الأمام ولابد من التأكد من أن المرفقين غير متجهان إلى الجانبين.
  • ومن الضروري أن يتم الضغط على الأوزان فوق الرأس مع تمديد الذراعين بالكامل والعد ببطء حتى وضع البداية.
  • ويعتبر هذا التمرين من التمرينات الآمنة للمبتدئين، ويكون الهدف منها هو تقوية المفاصل وحماية الجسم من مشكلة اصطدام الكتف.

تمرين القفز

  • من أجل القيام بهذا التمرين المميز يتم مسك الحبل من الطرفين واستخدام المعصمين لتحريك الحبل حول الجسم.
  • ومن ثم القفز لتخليص الحبل الذي يضرب في الأرض، ويتم جعل الحبل يمر من تحت الجسم مرتين كل قفزة.
  • ومن الممكن ان يكون هذا التمرين مناسب بشكل كبير لتقوية عضلات القلب.
  • وأثبتت الدراسات المختلفة أن عشر دقائق من هذا التمرين يوميًا تشبه نصف ساعة من الجري.

تمرين الدمبل والإسكوات

هناك تمرين يجمع ما بين الإسكوات والإمساك بالدمبل في كل يد، وذلك عن طريق وضع الساقين في نفس عرض الكتفين والحفاظ على استقامة الرأس والظهر والجلوس في وضع قرفصاء بحيث تبتعد الدمبل عن الأرض، ويتم التركيز على جعل الركبتين بالتحديد ف وق مشط الأصابع في القدمين ويكون الصدر للخارج، ولا يجب جعل الظهر متقوس أو الانحناء للأمام أثناء النزول ثم العودة لوضع البداية مرة أخرى، ويعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الشاملة والممتازة التي تساعد على بناء قوة الجسم بشكل كلي.

تمرين بيربي

في هذا التمرين يقوم الفرد بوضع الوقوف ثم وضع الضغط في حركات سريعة، بحيث يكون الجسم موازي للأرض مع وضع راحتي اليدين على الأرض. ويتم ركل القدمين إلى الخلف قدر المستطاع مع الحرص على حفظ الذراعين ممدودتين، وبمجرد الهبوط بالقدمين يتم القفز مرة أخرى في اتجاه اليدين ثم القفز مرة أخرى في الهواء، وتكون هذه الحركات سريعة.

ويتعلق هذا التمرين بعملية حرق دهون الجسم في المنزل، والقليل منها يكون مثالي للحصول على الوزن المناسب بدون استخدام المعدات الرياضية. ويمكن استخدام التمرين كجزء هام من الروتين المنزلي الذي يساعد على زيادة ضربات القلب والدخول في تحدي يومي.

تمرين ضغط سبايدرمان

للقيام بهذا التمرين يتم الضغط التقليدي والنزول في اتجاه الأرض مع جلب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن وإبعادها عن الأرض، ويتم الضغط إلى الخلف وإعادة الرجل إلى وضع البداية مرة أخرى مع التكرار، ويفيد هذا التمرين ف ي حالة البحث عن حركات ما قبل التمرين أو الرغبة في تغيير الروتين اليومي.

تمرين البلانك

لآداء هذا التمرين يتم الجلوس ف ي وضعية الضغط والاستراحة على الساعدين بدلاً من الاستراحة على اليدين، والتأكد من أن الظهر مستقيم مع شد عضلات الأرداف والبطن والإمساك بالجسم حتى لا يتم السماح لمنطقة الوركين بالترهل، واحرص على آداء هذا التمرين بشكل صحيح لأن القيام به بشكل غير صحيح يؤثر بشكل سلبي على العمود الفقري وتعرضك للإصابات.

"<yoastmark

تمارين للنساء في المنزل

يمكن القيام بعدة تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للنساء تساعد على تقوية العضلات. وفي نفس الوقت الوصول إلى الوزن المثالي، وتتمثل هذه التمارين فيما يلي:

تمارين الجسر

  • يتم القيام بهذا التمرين الرائع عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين. ثم الارتفاع إلى 16 بوصة تقريبًا من المؤخرة.
  • ثم الضغط على الكعبين وعضلات المؤخرة من أجل رفع الوركين إلى اتجاه السقف ودفع الجزء الأعلى من الظهر للأرض والتوقف المؤقت في هذا الوضع،. وعليك تكرار هذا التمرين مرة أخرى.

تمرين لمس أصابع القدم

في هذا التمرين يتم الاستلقاء على الظهر مع رفع القدمين بحيث نقوم بتشكيل الجسم بزاوية 90 درجة مئوية. ويتم مسك الدمبل بين اليدين ورفعها فوق الصدر مع رفع عضلات البطن والكتفين وجلب الدمبلز في اتجاه أصابع القدمين.

تمرين الرفعة المميتة

  • يتم الوقوف على الساق اليسرى مع وجود دمبل في اليد اليمنى وجعل راحة اليد مواجهة للفخذين، والذراع اليسرى بجانب الجسم.
  • ويتم وضع الرجل اليمنى على بعد عدة أقدام خلف الجسم ورفع الكعب والضغط بالأصابع اليمنى على الأرض. وذلك، من أجل تحقيق التوازن والحفاظ على الرجل اليسرى مثنية بعض الشيء.
  • ومن ثم يتم الانحناء إلى الأمام مع الاعتماد على الوركين والظهر المسطح وخفض الوزن إلى الأرض وتكرار الأمر مرة أخرى.
السابق
اعراض الحصبة عند الاطفال بالصور.. هل تتشابه مع أعراض الحصبة الألمانية؟
التالي
وصفات طبيعية لازالة الحبوب من الوجه وجعله مشرق