التغذية

الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم.. تعرف على فوائدها وأفضل أنواعها

الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم

هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي يحتاجها جسمك، بشكل أساسي وضروري يوميًا، ومن بينها الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم معًا فهي تُعد بمثابة الوقود الأساسي الذي يمد جهاز المناعة بنشاطه وعمله على أحسن وجه. كما أن تلك الأغذية بما تحتويه من فيتامين د وعنصر الكالسيوم، تقاوم الكثير من الأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب، وضغط الدم، والسكري، بخلاف فوائدها العظيم في منع الإصابة بهشاشة العظام، أو ما يُعرف بمرض الكُساح.

وبالرُّغم من أنَّ أجسامنا تقوم بإنتاج فيتامين د بشكل طبيعي، عند تعرضه للشمس لمدة مناسبة يوميًا، إلّأ أنَّ هذا غير متاح للجميع فعله، أو الحفاظ عليه بصفة دائمة يوميًا. لذلك، فإن تعويض النقص في فيتامين د أو الكالسيوم من خلال الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم والتي تُعد مصادر طبيعية للحصول عليهما، أمر في غاية الأهمية لصحتك وحيويتك. لهذا سوف نقوم باقتراح أفضل تلك الأغذية عليكِ مع الإشارة لأبرز وأهمَّ فوائدها، في هذا المقال.. فلنتابع سويًا

الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم

يمكنك الحصول على بعض المصادر الطبيعية لفيتامين د والكالسيوم، من خلال الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم وهي كثيرة ومتنوعة، نذكر لك أفضل الأنواع التي تحتوي عليهما معًا وهي:

أولًا: الأسماك بجميع أنواعها تحتوي على فيتامين د والكالسيوم بنسب متفاوتة، وأهم هذه الأنواع ما يلي:الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم 2

  • الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم .. الجمبري

يُعد الجمبري من الأسماك الغنية بفيتامين د والعديد من الأحماض الأمينية والمعادن الهامة للجسم مثل عنصر الكالسيوم، وكذلك غني بمركبات أوميجا 3 المفيدة في خفض الكولسترول، بالإضافة إلى أنه أحد المصادر الجيدة لفيتامين ب 12.

  • سمك الرنجة

من الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم كثيرًا هي أسماك الرنجة، والتي تتميز بتنوع طرق إعدادها وتحضيرها، فيمكنك أن تقومي بتناولها مُدّخنّة أو مشوية أو مُتّبلة، سواء كانت طازجة أو مُعلّبة. وتختلف نسبة فيتامين د في الوجبة الواحدة من سمك الرنجة على حسب طريقة إعدادك لها، وحفاظها على نسبة أكبر قدر من نسبة فيتامين د بها، حيث أنّه يحتوي كل 100 جرام من سمك الرنجة على نسبة تتراوح ما بين (13-22 ميكروجرامًا) من فيتامين د، وعلى نسبة جيدة من الكالسيوم كذلك.

كما أنَّ هناك الرنجة الطازجة التي تمنحك نحو مقدار 1628 وحدة دولية من فيتامين د بينما أنَّ ما يتم تخليله منها، فإنّه يمنح جسمك نحو 680 وحدة دولية لكل 100 جرام منها.

  • سمك السردين

من الأسماك الغنية بالعديد من الفيتامينات والعناصر المعدنية، والتي يأتي على رأسها فيتامين د وعنصر الكالسيوم، حيث يحتوى كل 100 جرامًا من سمك السردين في صورته الطبيعية على 12 ميكروجرام من فيتامين د. أمّا السردين المُعلّب وهو الأكثر استخدامًا وانتشارًا فالحصة الواحدة منه (100 جرام) تحتوي على 272 وحدة دولية من فيتامين د، ونسبة كالسيوم قد تصل إلى نسبة 360 ميللجرامًا منه والتي تمثل أكثر من ربع النسبة التي يحتاجها الجسم يوميًا من الكالسيوم.

  • الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم .. سمك السلمون

من الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم بشكل رهيب هو ذلك النوع من الأسماك، والذي يتواجد بشكل طبيعي في البحار، أو ينتج من خلال المزارع السمكية الخاصة. تحتوي الوجبة الواحدة (100 جرام) من سمك السلمون القادم من البحار على نحو 985 وحدة دولية من فيتامين د بينما يحتوي الناتج عن المزارع السمكية على ربع تلك الكمية. كما يحتوي على نسبة 180 ميللي جرامًا من الكالسيوم، وهي نسبة تسد نحو 20 من الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم، ويأتي السردين مُعلّبًا في علب محفوظًا بالزيت.

  • سمك الماكريل

يحتوي هذا النوع من الأسماك على نسبة جيدة من فيتامين د والكالسيوم أيضًا، حيث أن كل 100 جرام منه يحتوي على ما يقارب نحو 15 ميكروجرامًا من فيتامين د ونسبة مقبولة من الكالسيوم. كما أنَّه يُعد من الأسماك الغنية بأوميجا 3 الضرورية لعلاج الكولسترول، ومكافحة الأمراض القلبية، والدهون على الكبد.

  • سمك التّونة

من المصادر الطبيعية الهامة للحصول على فيتامين د والكالسيوم، وكذلك العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأخرى الهامة للجسم مثل فيتامين ب 3 وفيتامين ك. وتحتوي وجبة التونة الواحدة (100 جرام) على نحو ما يقارب 85 وحدة دولية من فيتامين د، ونسبة معقولة إلى حد ما من الكالسيوم.

ثانيًا: منتجات الألبان ومشتقاتها المختلفة والمتنوعة التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم  ومنها:

  • الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم .. الحليب

الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم .. الحليب

يُعد الحليب من المصادر الأساسية للحصول على الكالسيوم وفيتامين د أيضًا فهو غني جدًا بكليهما. يحتوي كوب واحد من الحليب البقري كامل الدسم، على نحو ما يُقارب 295 مللي جرامًا من الكالسيوم، ونحو  4 ميكروجرامًا من فيتامين د. وقد أشارت إحدى الدراسات أنَّ الحفاظ على شرب كوب واحد من الحليب يوميًا كفيل بأن يحافظ على صحة جسمك بشكل جيد وحيوي، ويمده بجزء كبير مما يحتاجه يوميًا من فيتامين د والكالسيوم.

  • البيض

من الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم بشكل جيد، ولا سيما صفار البيض، حيث يحتوي على ما يعادل 3.25 ميكروجرامًا لكل 100 جرام من البيض، وعلى نسبة جيدة من الكالسيوم.

  • الزبدة

تحتوي أيضًا على قدر لا بأس به من فيتامين د والكالسيوم، حيث أن قطعة زبدة صغيرة توفر حوالي 10 وحدات دولية من فيتامين د. كما أنّها تحتوي على الدهون المُشبعة التي يحتاجها الجسم كي تساعده على امتصاص مضادات الأكسدة.

  • الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم .. الزبادي

يحتوي الزبادي أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين د والكالسيوم معًا، حيث نسبة فيتامين د التي به يمكنها أن تسد ربع احتياج الجسم اليومي من هذا الفيتامين. وبالإضافة إلى نسبة الكالسيوم التي يحتوي عليها، فهو يعمل على مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم بسكل عام سواء الناتج عنه، أو عن أي مصدرٍ آخر.

ثالثًا: أغذية ومنتجات أخرى تحتوي على فيتامين د والكالسيوم معًا ومنها:

  • الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم.. البرتقال

الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم.. البرتقال

يُعد البرتقال من أهم الفواكه الغنية بفيتامين د والكالسيوم، ولا سيما في حالة العصير منه، حيث يحتوي كوب من عصير البرتقال على ما يقارب 300 مللي جرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى قدر جيد من فيتامين د.

  • الشوفان

يُعد الشوفان أحد المصادر الغنية بالعديد من الفيتامينات، ولا سيما فيتامين د منها، حيث أنّ نصف كوب من الشوفان يمنح جسمك نحو 40% من حاجته اليومية لفيتامين د ونحو ما يقارب 140 مللي جرامًا من الكالسيوم.

  • الشوكولاتة الداكنة

تٌعتبر الشوكولاتة الداكنة إحدى الاغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم حيث تحتوي القطعة الواحدة منها (100 جرام) على 5 ميكروجرام من فيتامين د ونحو ما يقارب 75 مللي من الكالسيوم. كما يُنصح بتناول الشوكولاتة السوداء التي تحتوي على نسبة 40% من الكاكاو كحد أدنى حتى تكون جيدة.

وفي الختام.. كانت تلك هي أبرز وأفضل الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم التي يمكنك أن تُضمنيها في وجباتك الصحية المختلفة، وبالتأكيد فهناك العديد من الأطعمة والمنتجات الغذائية الأخرى. وفي جميع الأحوال احرصي على تناول أطعمة متنوعة لسد احتياج جسمك اليومي من فيتامين د والكالسيوم حتى تنعمين بصحة جيدة.

السابق
اعشاب لتنشيط المبايض وتنظيم الدورة الشهرية وتعزيز المناعة
التالي
اسباب تنميل الرجل اليسرى.. وما هي الأمراض التي تشير لها؟