التغذية

الاغذية التي تحتوي على فيتامين د.. تعرف عليها ولماذا عليك أن تتناولها؟

الاغذية التي تحتوي على فيتامين د

الاغذية التي تحتوي على فيتامين د من الضروري أن تتناولها يوميًا وبمعدلات تتناسب مع جسمك، ولكن عليك أن تعرف في البداية أن أجسامنا تنتج فيتامين د طبيعيًا عندما نتعرض للأشعة الشمس. ويعد فيتامين د من الفيتامينات التي لا يمكن الاستغناء عنها، وذلك لعدة أسباب، أولًا لأنه يحافظ على صحة العظام والأسنان، كما أنه يحمي من عدد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري. ورُغم أنه يطلق عليه مصطلح فيتامين، إلا أنه ليس فيتامينًا، أي أنه ليس له شكل وتكوين الفيتامين المعروف، ولكنه هرمون أو يطلق عليه أحيانًا “سلائف هرمون”.

إذا أردنا تعريف الفيتامينات: يمكن القول أنها مواد غذائية لا يستطيع الجسم تكوينها، ولكن يجب على الشخص تناول أغذية تتضمن تلك الفيتامينات، إلا أن الوضع مع فيتامين د مختلف، فالجسم بإمكانه إنتاج فيتامين د.

الاغذية التي تحتوي على فيتامين د

خلال أشهر الربيع ليس هناك ضرورة لتناول الاغذية التي تحتوي على فيتامين د، لأنه موجود من مصدره الطبيعي وهو “الشمس”، حيث أن الجسم ينتج فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة خلال الخروج لساعات قليلة يوميًا. إلا أنه لا يمكن الحصول على الكمية الي تحتاجها أجسادنا من فيتامين د خلال باقي فصول السنة، أو إن كنت من الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة داخل المباني، ففي تلك الحالة ربما عليك تناول أغذية تحتوي على فيتامين د، ومنها:

  • الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل
  • اللحم الأحمر
  • كبد البقر
  • صفار البيض
  • بعض الحبوب المدعمة التي تتناولها خلال الإفطار

البعض يتسائل هل يحتوي اللوز على فيتامين د؟ والإجابة هي لا، وكذلك لا توجد خضروات تحتوي على فيتامين د.

إن كنت تجد صعوبة في الحصول على الاغذية التي تحتوي على فيتامين د، نظرًا لأنه لا يوجد فواكه أو خضروات تحتوي على فيتامين د، يمكنك تناول الفيتامينات في شكل حبوب علاجية.

إقرأ ايضا  اسرع علاج لرفع فيتامين د.. وأفضل علاج مجرب لنقص فيتامين د

ما مقدار الاغذية التي تحتوي على فيتامين د وينبغي علي أن أتناولها يوميًا؟

الأطفال الذين يتراوح أعمارهم من يوم وحتى عام واحد، تحتاج أجسادهم إلى تناول من 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. لا يمكن اعطاء الأطفال الذين يتناولون الحليب الصناعي أي مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د، إلا عندما يتناولون كمية كبيرة من الحليب لا تقل من 500 مليجرام يوميًا، وذلك لأن حليب الأطفال يعتبر من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

كما أن الأطفال الذين تتجاوز أعمارهم عام واحد وحتى البالغين، تحتاج أجسادهم إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا، وتلك الكمية مناسبة كذلك للحوامل والنساء اللاتي يرضعن أطفالهن وكذلك الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د. ولكن علينا أن نؤكد أنه طالما هناك شمس، يمكنك الحصول على ما تحتاج من فيتامين د يوميًا من الشمس دون اللجوء الحبوب المكملة.

ما هي أعراض نقص الإصابة بفيتامين د؟

هناك الكثير من الأشخاص لا يحصلون على الكمية المناسبة من فيتامين د، لذلك قد يعانون من نقص فيتامين د، وهناك عدة أعراض قد يشعر بها أولئك الأشخاص منها:

  • الشعور بالإعياء المستمر
  • آلام في العظام وخاصة الظهر
  • تساقط الشعر
  • آلام في العضلات
  • الشعور بمزاج سىء أغلب الوقت

إذا لم تجد الأغذية التي تحتوي على فيتامين د.. إليك نصائح عامة للأطفال فوق ال5 أعوام والبالغين

  • خلال شهور الشتاء والخريف، عليك أن تتناول كمية من مكملات الغذائية التي تضمن لجسدك حصوله على فيتامين د، وذلك لأن الشمس خلال تلك الشهور لا تمدنا بالقدر الكافي منه.
  • لكن خلال شهور الصيف والربيع، فإن أجسادنا قد تحصل على ما تحتاجه من أشعة الشمس، لذلك لا حاجة لتناول أي مكملات غذائية.
  • تنصح وزارة الصحة الأمريكية الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس سواء بسبب طبيعة عملهم أو لأنهم عادة ما يغطوا أجسادهم، بأن يتناولوا 10 ميكروجرام من فيتامين د طيلة شهور السنة.
  • كما ذكرت الكثير من الأبحاث أن الأشخاص أصحاب البشرة السمراء، أو من أصل أفريقي فإنهم لا يمكنهم أن يحصلوا على فيتامين د من أشعة الشمس، لذلك يجب أخذ مكملات غذائية طيلة شهور السنة.
  • لا يوجد فواكه تحتوي على فيتامين د
إقرأ ايضا  حبوب فيتامينات الشعر.. تعرفي على أفضل أنواعها وكيف يستفيد شعرك منها؟

ماذا إن تناولت كمية كبيرة من الاغذية التي تحتوي على فيتامين د أو مكملات الفيتامين؟

مثل أي شىء في الحياة، “ما يزيد عن حده قد يؤتي بنتيجة عكسية”، هذا أيضًا ما يحدث عند تناول فيتامين د بكمية كبيرة ولمدة طويلة، فإن الكالسيوم يتراكم في الجسم، مسببًا ما يعرف ب “فرط كالسيوم الدم”، والذي قد يتسبب في ضعف العظام، وتليف الكبد وضعف في أداء القلب. لذلك، إن قررت تناول مكملات غذائية لفيتامين د، يجب أن لا تزيد عن 10 ميكروجرام يوميًا، لأنه قد يكون ضار، سواء في صورة حبوب طبية أو عن طريق تناول الاغذية التي تحتوي على فيتامين د. وهذا ينطبق كذلك على البالغين، بما فيهم النساء الحوامل والمرضعات، أو حتى الأكبر سنًا.

بالإضافة إلى أن بعض الأفراد قد يعانون من حالات مرضية خاصة، ومع تناول فيتامين د قد تسبب عدة مضاعفات، لذلك عليك استشارة طبيبك المختص بالجرعة التي تحتاجها، وإن نصحك بتناول جرعة مختلفة عن المذكورة سابقًا، عليك اتباع تعليماته.

السابق
اسباب نزول الدم بعد الدورة الشهرية باسبوعين.. تعرف على طرق التشخيص والعلاج
التالي
مدة بقاء الحليب في الثدي بعد الفطام.. وكيف يتم تجفيف الحليب؟