الصحة

تمارين لشد الزنود في اسبوع.. تعرف على أفضل طرق شد الذراعين

تمارين لشد الزنود في اسبوع

تمارين لشد الزنود في اسبوع من أهم الأمور التي يبحث عنهم الكثيرون للوصول للمظهر المطلوب. وتُعرف تمارين شد الزنود بتمارين شد الذراعين، حيث يطلق بعض الناس كلمة الزند على الذراع. ويساعد شد الذراعين في علاج التهاب الأوتار ومنع متلازمة النفق الرسغي. بالإضافة إلى أنه يساهم في تقليل آلام الظهر وآلام العمود الفقري والرقبة. كما تساعد ممارسة تمارين اليوجا وتمارين الإطالة أكثر من مرة في الأسبوع على شد الزنود وتحسين الدورة الدموية ومنع التصلب.

أفضل تمارين لشد الزنود في اسبوع  

  • تمرين سلاح النسر

قم بتمديد الكتف أعلى الظهر ثم قم بثني مفصل الكتف والضغط عليه أثناء الشهيق. ثم قم بالرجوع إلى الوضع الأصلي مع تكرار الحركه ومراعاة التبديل بين الكتفين، حيث تساعد هذه الحركة على شد الذراع وزيادة مرونته.

  • تمرين عكس وضعية الصلاة

قم بعكس وضعية الذراع أثناء الصلاة عن طريق تدوير أو وضع الذراعين خلف الظهر. ثم قم بالتنفس العميق وأثناء الشهيق قم بالإشارة نحو الأرض بالأصابع ثم قم بثني المرفقين. أما أثناء الزفير عليك بعكس وضعية الأصابع بحيث تشير الأصابع إلى أعلى. ثم قم بتكرار هذه الحركات قدر المستطاع. ويمكن تطبيق هذا التمرين بطريقة محتلفة عن طريق مد الذراعين على شكل حرف T مع بقاء راحة اليد متجهة نحو الأسفل أثناء الشهيق. ثم قم بتحريك الكتفين للأمام مع تغير اتجاه راحة اليد أثناء الزفير.

  • وضعية وجه البقرة

يساعد تمرين وضعية وجه البقرة في شد الذراعين والكتفين والصدر. لذا، قم بمد الذراع الأيمن إلى الجانب وقم بتحريك كف اليد لأسفل. ثم استمر في تحريك كف اليد للخلف حتى يشير الإبهام إلى الخلف ويتحرك الكتف أكبر مسافة نحو الأمام. بعدها قم برفع الذراع الأيسر إلى السماء مع ثني الكوع إلى أعلى مع لمس الظهر بواسطة عظمة لوح الكتف. ثم قم بثني المرفق الأيمن والساعد الأيمن خلف الظهر حتى تستقر اليد اليمنى على أسفل الظهر. بعدها قم بتحريك الذراعين معاً برفق ولطف مع موازاة العمود الفقري.

ويمكن تطبيق هذا التمرين بطرق مختلفة عن طريق استخدام حزام أو قطعة من القماش. وقم بوضع أحد طرفي الحزام أو قطعة القماش في اليد اليسرى. ثم قم بمد الذراع الأيسر إلى الجانب عند ارتفاع الكتف ورفع راحة اليد إلى أعلى. وقم بثني الكوع عند ارتفاع الكتف حتى تكاد أن تلمس ظهرك. ثم قمر بتكرار الحركة مع مراعاة التبديل بين الذراعين.

  • الانحناء الجانبي

يساعد هذا التمرين في شد الذراعين وتخفيف الألم والضغط على مفصل الكتف ويعتبر ضمن تمارين لشد الزنود في اسبوع. ثم قم بالجلوس معتدلاً وبعدها برفع اليدين أعلى الرأي مع تغيير جهة الذراع لأعلى ثم قم بتشبيك اليدين ببعضهم البعض. بعدها قم بالإنحناء جهة اليمين ثم قم بالرجوع لوضعية الجلوس مرة أخرى ثم قم الإنحناء جهة اليسار. وعليك بتكرار هذا اتمرين أكثر من مرة.

  • تمرين تمديد الأصابع

يساعد تمرين تمديد الأصابع على شد الليدين والساعدين والمعصمين. وقم بتمديد الذراع الأيمن إلى الأمام مع وضعه في نفس ارتفاع الكتف. ثم قم بسحب أصابع اليد اليمنى والضط عليها برفق لمدة لا تقل عن ثلاث دقائق. بعدها قم بتحريك المعصم في اتجاهات مختلفة. وعليك بتكرار هذا التمرين مع مراعاة التبديل بين اليدين.

  • تمرين الإسطوانة الرغوة مزدوجة الذراع

قم بالاستلقاء بطول الظهر على كرة إسفنجية مع ثني الركبتين وتثبي الرأس. ثم قم باستخدام عضلات الجسم لتثبيت هذه الوضعية والحفاظ على الوضع المسطح للظهر. ثم قم برفع الذراعين فوق الرأس لمدة ثلاثين ثانية. وقم بالاستراحة لمدة خمسة عشر ثانية ثم قم بتكرار التمرين مرة أخرى.

  • تمرين الإسطوانة الإسفنجية للتنقل في منتصف الظهر

قم بالاستلقاء بطول الظهر على كرة اسفنجية رغوة مع ثني الركبتين وتثبيت الصدر. ثم قم بتمديد الذراعين على الجانبين مع تحريك الركبتين لمدة ثلاثين ثانية. وقم بالاستراحة لمدة ثلاثين ثانية ثم قم بتكرار التمرين فهو ضمن تمارين لشد الزنود في اسبوع

  • تمرين وضعية الطفل

قم بالجلوس مع تثبيت المؤخرة على الكعبين وتوسيع المسافة بين القدمين، ثم قم بتمديد اليدين إلى الأمام لمدة ثلاثين ثانية. ثم قم بتكرار التمرين مرة أخرى.

  • تمرين وضعية خيط الإبرة

قم بوضع اليدين تحت الكتفين ووضع الركبتين تحت الفخذين. ثم قم باتخاذ وضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر. وبعدها قم بتمديد أحد اليدين إلى أسفل الجسم مع دوران الجزء العلوي من الجسم لمدة ثلاثين ثانية. ثم قم بالاستراحة مع مرعاة التكرار والتبديل بين الذراعين.

  • تمرين دوران الصدر

قم بالاستلقاء على جانب من الجسم مع ثني الفخذين والركبتين حوالي 90 درجة. ثم قم بوضع اليدين معاً أمام الصدر مع بقاء الذراع السفلية على الأرض مع رفع الذراع العلوية وتمديدها على الجانب الآخر مثل وضعية فتح الكتاب. ثم قم بدوران الرأس نحو الذراع العلوية لمدة ثلاثين ثانية، ثم قم بالاستراحة مع التكرار.

  • تمرين التمدد في وضعية الصلاة

قم بالركوع أمام السرير أو الكرسي مع بقاء مسافة بين الرأس وحافة الكرسي. ثم قم بالانحناء للأمام عند الخصر مع وضع المرفقين على حافة الكرسي أو السرير وثني الذراعين ولمس راحتي اليد. بعدها قم بتوجيه الصدر نحو الأرض مع تثبيت هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، ثم قم بالاستراحة مع مراعاة التكرار.

  • تمرين الركوع

تمارين لشد الزنود في اسبوع .. قم بالركوع مع ثني الركبتين حوالي 90 درجة مع رفع الذراعين إلى أعلى والاستمرار على هذه الوضعية لمدة ثلاثنين ثانية.

  • تمرين ثني المعصم

قم بتمديد الذراع الأيمن إلى الأمام مع توجيه الأصابع نحو الأسفل. ثم قم بالضغط باليد اليسرى على راحة اليد اليمنى حتى تشعر بالتمدد في الساعد الأيمن والمعصم الأيمن وتثبيت هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية. ثم قم بعكس الوضعية بحيث تتجه الأصابع نحو الأعلى ثم قم بالضغط على راحة اليد حتى يتمدد المعصم والساعد مع تثبيت هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية. وبعدها قم بالاستراحة بعد ذلك مع مراعاة التكرار والتبديل بين اليدين.

  • تمرين الإطالة

قم بالركوع مع تثبت الركبتين معاً، ثم قم بتمديد الذراعين إلى الأمام مع وضع منشفة أو قطعة من القماش بين الذراعين. ثم قم بتثبيت هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية.

  • تمرين دوران الكتف

قم بالركوع مع تثبيت الركبتين معاً ثم قم بتمديد الذراعين إلى الأمام مع رفع الذراعين على نفس ارتفاع الكتف واغلاق راحة اليد في وضع القبضة. ثم قم بتحريك الكتف في حركة دائرية (وقم بدوران الكتف) لمدة ثلاثين ثانية.

  • تمرين تمدد الرقبة

قم بالوقوف أو الجلوس مع وضع أحد اليدين على أسفل الظهر ووضع اليد الأخرى على الجانب الآخر من الرأس. ثم قم بتحريك الرأس نحو الكتف. وبعدها قم بالنظر للأمام مع تثبيت وضعية الرأس ناحية الكتف حتى تتمدد الرقبة ويتمدد الكتف. ثم قم بتثبيت هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية.

  • تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

أحد تمارين لشد الزنود في اسبوع قم بالوقوف أو الجلوس ثم قم بوضع الذراع الأيمن فوق الرأس مع ثني الكوع الأيمن وتثبيت الظهر بين عظمتين لوحي الكتف. ثم قم بالضغط على المرفق الأيمن وتثبيت اليد اليمنى على هذه الوضعية باستخدام اليد اليسرى  لمدة ثلاثين ثانية حتى يحدث تمدد للذراع والكتف الأيمن. بعدها قم بالتبديل بين الذراعين مع مراعاة الاستراحة بين التمارين.

السابق
علاج ضيق التنفس عند الحامل بخطوات بسيطة ومتى تحتاجين لزيارة الطبيب؟
التالي
خلطات لشد البطن في اسبوع.. تعرف على أفضل الطرق والوصفات لترهلات البطن