الصحة

تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء في البيت

تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء فقط، هو أمر تبحث عنه الكثيرات لتعزيز رشاقتهن وزيادة قوة العضلات. وتعمل تمارين شد البطن والأرداف كذلك على تقوية عضلات أسفل الظهر بشكل كبير. كما أنها مفيدة للجسم بشكل عام؛ حيث وجدت دراسات كثيرة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعزز القوة النفسية والعقلية والبدنية كذلك. ونقدم في هذا المقال تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء فقط..

تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

قبل ممارسة التمارين الرياضية؛ انتبهِ جيدًا إلى أنه لا يوجد تمرين مفعوله سحري وتظهر نتيجته من المرة الأولى، ولكن يجب الانتظام على ممارسة تلك التمارين لبعض الوقت. ونقدم فيما يلي تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء فقط؛ وفقًا لموقع مجلة SELF الأمريكية..

– تمرين Warrior 3 Leg Balance ضمن تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن والأرداف، وتظهر نتائجه في وقت قصير. ويمكنكِ أدائه بخطوات بسيطة، فأولًا احرصِ على الوقوف على القدم اليسرى، ثم ارفعي الركبة اليمنى أمامك. ثانيًا: قومي بمد الجذع للأمام بينما تكون الرجل اليمنى في حالة امتداد أيضًا للخلف، مع الحفاظ على الساق اليسرى في وضع انحناء قليلًا؛ بحيث يكون الجذع في حالة توازي مع الأرض. ثالثًا: قومي بمد الذراعين فوق الرأس لتحقيق توازن جسدك. رابعًا توقفي قليلًا؛ ثم ابدأي بالتمرين مرة أخرى مع تبديل القدم الأخرى. ويكرر هذا التمرين 15 مرة لكل جانب.

– تمرين Step Up With Knee Lift ضمن تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

يتميز هذا التمرين بخطواته البسيطة، وقدرته على شد الأرداف وعضلات البطن. ويمكنكِ القيام به عن طريق الوقوف أمام درج أو صندوق ارتفاعه بسيط لمسافة قدم واحدة. ثم اصعدي على الدرج بالقدم اليسرى، وارفعي ركبتك اليمنى أمام الصدر. ثم ارجعي مرة أخرى إلى الأرض بقدمك اليمنى أولًا ثم اليسرى. وبعدها يكرر التمرين لمدة 15 مرة، ثم التبديل بين القدمين حتى 15 مرة أخرى.

– تمرين Marching Glute Bride ضمن تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف وشد ترهلات البطن. ويمكنكِ القيام به عن طريق الاستلقاء أولًا على سجادة التمارين الرياضية، مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض. ثم ارفعي الوركين والأرداف من الأرض. بحيث يبقى الرأس والكتفين والذراعين والقدمين فقط مثبتين على الأرض، أما باقي الجسم معلقًا. ثانيًا: ارفعي القدم اليمنى مع الحفاظ على ثني الركبة، وتثبيت القدم اليسرى على الأرض. توقفي لمدة ثانية واحدة، ثم انزلي القدم اليمنى ببطء، وكرري التمرين مع القدم اليسرى. ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

إقرأ ايضا  كيف تتخلص من القلق والتوتر.. وطرق التخلص من التوتر النفسي 

– تمرين Pilates 100 ضمن تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

يتميز هذا التمرين بقدرته على شد عضلات البطن وتقوية الظهر. ويمكن القيام به بخطوات بسيطة؛ عن طريق الاستلقاء على الظهر على سجادتك الرياضية، ثم رفع الرجلين معًا لأعلى بزاوية 65 درجة. وارفعي رأسك قليلًا ثم مددي ذراعيك بجانبك. وابقي في هذه الوضعية حتى 5 مرات شهيق و5 مرات زفير. ويكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات.

– تمرين Dead Bug ضمن تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

يعمل هذا التمرين على شد ترهلات البطن والأرداف كذلك. ويمكنك القيام به بخطوات بسيطة. أولًا: عليك الاستلقاء على الظهر مع رفع القدمين وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ثم ترجع الذراعين للخلف في مستوى الكتفين. الآن قومي بتمديد الرجل اليمنى ببطء نحو الأمام مع إرجاع الذراع الأيسر للخلف. ثم الرجوع للوضع الأول، والتبديل بتمديد الرجل اليسرى للأمام؛ مع إرجاع الذراع الأيمن للخلف. ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

– تمرين Forearm Plank Rocks ضمن تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

يشبه هذا التمرين وضعية الضغط؛ ولكنه أصعب قليلًا، حيث تستلقي على بطنك أرضًا؛ ثم يرفع الجسم بالاستناد على المرفقين والحفاظ عليهما في نفس مستوى الكتفين. ويرفع الجسم كذلك بالاستناد على أصابع القدم. ثم ابدأي بتحريك الجسم كاملًا نحو الأمام؛ بحيث يكون الكتفين مجاوزين للمرفقين. وبعدها ارجعي إلى الوضع الأصلي. ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

– تمرين Bird Dog With Elbow-To-Knee Touch ضمن تمارين لشد البطن والارداف

يتميز هذا التمرين ببساطته وسهولة خطواته ونتيجته الفعالة في شد البطن والأرداف. ويمكنك القيام به عن طريق الجلوس على الركبتين مع شد الظهر في وضع الركوع، وتمديد الذراعين في مستوى الكفين مع فرد الكفين في على الأرض. ثم مدي الرجل اليسرى للخلف مع فرد الذراع الأيمن للأمام. وحافظي على استقامة العمود الفقري عند أداء هذا التمرين. وكرري هذا التمرين في 4 مجموعات تحتوي كل منها على 15 مرة. ثم التبديل مع الجانب الآخر. حسبما ذكر موقع Women’s Health الأمريكي.

إقرأ ايضا  تمارين تضخيم العضلات في المنزل.. كيف تبني عضلات قوية بتمارين بسيطة؟

– تمرين Fire Hydrant ضمن تمارين لشد البطن والارداف

ابدأي هذا التمرين بالتركيز على أطراف جسدك الأربعة؛ الذراعين والساقين، في وضع يشبه الركوع، مع الاستناد على الذراعين وتمديدهما على الأرض في نفس مستوى الكتفين. ثم ترفع الساق اليمنى وهي في وضع الانحناء إلى زاوية 90 درجة نحو الجانب الأيمن. وبعدها ارجعي لوضع البداية. ويكرر هذا التمرين 15 مرة. ثم التبديل على الجانب الآخر لـ15 مرة أخرى.

– تمرين Glute Kickback (Donkey Kick) ضمن تمارين لشد البطن والارداف

يشبه هذا التمرين الوضعية السابقة؛ حيث ترتكزين على الركبتين والذراعين مع شد العمود الفقري. وتثني الساقين بزاوية 90 درجة، ثم ارفعي الساق اليمنى في الهواء؛ بحيث يصبح الجسم في وضع مستقيم من الكتفين حتى الركبتين. ويكرر هذا التمرين 15 مرة، ثم التبديل مع الجانب الآخر 15 مرة أخرى. وللحصول على نتيجة أكثر فعالية ينصح بتكراره في 4 مجموعات.

– تمرين Overhead Cossack Squat ضمن تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء

هذا التمرين سهل وخطواته بسيطة للغاية، ومع ذلك فنتيجته مضمونة في التخلص من ترهلات البطن وشد الأرداف. ويمكنك القيام به عن طريق الوقوف في وضع مستقيم. مع إبعاد الساقين عن بعضهما بمسافة تتجاوز عرض الكتفين. مع الإمساك بدمبل في كل يد. ثم وضع اليدين أمام الصدر. وبعدها ارفعي الذراع الأيمن عاليًا؛ واضغطي بجسدك قدر الإمكان في وضع يشبه الجلوس على القدم اليسرى؛ بحيث يكون الفخذين في وضع توازي مع الأرض. ثم ارجعي إلى وضع البداية، وكرري التمرين 15 مرة. وبعدها طبقي التمرين على الجانب الآخر لـ15 مرة أخرى.

السابق
تبيض البشرة الدهنية في اسبوع بالطرق الطبيعية والمختلفة
التالي
تمارين تضخيم العضلات في المنزل.. كيف تبني عضلات قوية بتمارين بسيطة؟