وزن ورشاقة

جدول السعرات الحرارية في الاكل وتحديد السعرات المطلوبة لكل عمر

جدول السعرات الحرارية في الاكل

جدول السعرات الحرارية في الاكل.. عندما يتعلق الأمر بالعادات الغذائية وكيفية تنظيم الوجبات اليومية، فإن هناك العديد من التساؤلات التي قد تدور في ذهن الفرد مثل كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل وماهو عدد السعرات الحرارية اللازمة يومياً، وهل عدد السعرات الحرارية المطلوبة يختلف وفقاً للنوع أو العمر، وكيف أحقق التوازن بين الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة للأنشطة اليومية دون زيادة الوزن.

جدول السعرات الحرارية في الاكل لكل نوع

  • في بعض الحالات قد يجد الفرد نفسه يتناول كميات قليلة من الطعام ولا يحصل على الطاقة الكافية للأنشطة اليومية وفي الوقت نفسه يزداد وزنه.
  • وفي هذه الحالة ربما يكون السبب هو اتباع نظام غذائي خاطئ قائم على بعض أنواع الأطعمة المشبعة بالدهون، والتي لا توفر للجسم جميع العناصر التي يحتاجها.
  • وبالتالي لتصميم نظام غذائي مناسب يتوجب على الفرد التعرف على جدول السعرات الحرارية في الاكل لمختلف الأنواع كما يلي:

السعرات الحرارية للخضروات

تتميز الخضروات باحتوائها على العديد من العناصر الهامة للجسم وفي الوقت نفسه بقلة عدد السعرات الحرارية الناتجة عن تناولها، فعلى سبيل المثال يولد تناول حبة الجزر المتوسطة والتي لا تتجاوز 30 جراماً حوالي 31 سعراً حرارياً، بينما يولد نصف كوب من الخس 4 سعرات حرارية، ويحتوي نصف كوب من الكوسة على 18 سعراً حرارياً، وحوالي 26 سعراً حرارياً لحبة الطماطم المتوسطة، أيضاً من الخضروات التي تولد سعرات حرارية معتدلة نسبياً الزيتون والذي يولد 95 سعراً حرارياً لكل عشر حبات.

ومن الأمور الواجب الانتباه لها هي أن طريقة طهي الخضروات تؤثر بصورة كبيرة على عدد السعرات الحرارية التي تولدها، فعلى سبيل المثال رغم أنه يولد نصف كوب من الباذنجان المطبوخ حوالي 13 سعراً حرارياً فقط، إلا أن عدد هذه السعرات الحرارية يتضاعف بصورة كبيرة ليصل إلى 100 سعر حراري في حالة نفس الكمية من الباذنجان المقلي.

إقرأ ايضا  حبوب تخسيس تساعدك على فقدان الوزن بصورة سريعة تعرّف عليها الآن

السعرات الحرارية للفاكهة

  • يوضح جدول السعرات الحرارية للفواكه أن 140 جراماً من التفاح الطازج يوفر 81 سعراً حراراياً.
  • بينما تولد حبة متوسطة من الموز تزن 100 جراماً حوالي 105 سعراً حراراياً.
  • كما يعتبر البطيخ والفروالة من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، حيث لايولد 100 جرام من البطيخ أكثر من 26 سعراً حراراياً.
  • ولا يولد نصف كوب من الفراولة أكثر من 23 سعراً حرارياً، وبالنسبة للفواكه المجففة.
  • فتولد القطعة الواحدة من التمور حوالي 26 سعراً حرارياً، بينما يولد 100 جرام من التين المجفف 288 سعراً حرارياً.

السعرات الحرارية للحوم

  • عند البحث عن جدول السعرات الحرارية في الأكل فإن القسم الخاص باللحوم يعتبر الأكثر تصفحاً.
  • خاصة من قبل الرياضيين الراغبين في اتباع نظام غذائي صحي قائم على نسبة مرتفعة من البروتينات ومعتدلة من السعرات الحرارية.
  • فعلى سبيل المثال يحتوي 85 جراماً من اللحم البقري على 183 سعراً حرارياً.
  • بينما يحتوى 85 جراماً من لحم الخروف على 205 سعراً حرارياً. أما قطعة صدر الدجاج المشوي منزوعة الجلد فتحتوي على 142 سعراً حرارياً.
  • أما بالنسبة للحم البط منزوع الجلد، فيولد 173 سعراً حرارياً لكل 85 جراماً.
  • وبالانتقال للبند الخاص بالأسماك نجد أن 85 جراماً من السمك المشوي يتضمن 136 سعراً حرارياً.
  • بينما يوفر 85جراماً من الروبيان أو الجمبري المطهي على 83 سعراً حرارياً.
  • أما التونة المعلبة والمحفوظة في محلول زيتي، فيحتوي كل 85 جراماً على 169 سعراً حرارياً.

السعرات الحرارية للنشويات

  • يتضمن جدول السعرات الحرارية للنشويات بيانات العديد من الأطعمة النشوية التي يتم تناولها بصورة يومية.
  • فعلى سبيل المثال يوفر 100 جرام من الأرز سعرات حرارية تتراوح مابين 132 إلى 562 سعراً حرارياً.
  • بينما يوفر 100 جرام من المكرونة البيضاء مابين 141 إلى 601 سعراً حرارياً.
  • أما للمخبوزات، فيوضح جدول السعرات الحرارية للخبز أن 100 جرام من الخبز الأبيض يقدم مابين 219 إلى 931 سعراً حرارياً.

جدول السعرات الحرارية في الاكل

جدول السعرات الحرارية في الاكل وعدد السعرات الحرارية المطلوبة يومياً

عند البحث عن جدول السعرات الحرارية في الاكل فإن هناك سؤال دائماً مايكون مصاحباً له وهو ماهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً وكيفية حسابها، وتكمن الإجابة الأفضل للأسئلة السابق ذكرها في جدول الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية والذي يوضح عدد السعرات المطلوبة وفقاً للعمر والنوع، فعلى سبيل المثال في المراحل المبكرة من العمر نجد أن الطفل في عمر سبع سنوات قد يحتاج لسعرات حرارية تتراوح مابين 1400 إلى 1600 سعر حراري، بينما تحتاج الطفلة في نفس العمر لعدد سعرات مابين 1200 إلى 1600 سعر حراري.

إقرأ ايضا  متى يبدأ الوزن بالنزول بعد الرجيم

أما في مرحلة الشباب في الفئة العمرية مابين 21 إلى 25 عاماً، فيحتاج الشاب إلى معدل يتراوح مابين 2400 إلى 2800 سعر حراري يومياً، بينما تحتاج الشابة في نفس الفئة العمرية لمعدل يتراوح مابين 2000 إلى 2200 سعر حراري، أما في مرحلة الشيخوخة ومع انخفاض الأنشطة اليومية فيستهلك الفرد عدد أقل من السعرات الحرارية، حيث يحتاج الرجل مابين 2000 إلى 2200 سعر حراري، بينما تحتاج المرأة لعدد يتراوح مابين 1600 إلى 1800 سعر حراري.

رغم أن المعدلات السابقة دائماً ما يفضل اتباعها لضمان الحصول على الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية لكل فئة عمرية، إلا أنه في بعض الحالات قد يقوم البعض بعدم اتباعها، فعلى سبيل المثال عند الرغبة في فقدان الوزن الزائد، فإن الفرد يقوم باتباع جدول السعرات الحرارية للرجيم والذي يتضمن معدلات أقل لضمان فقدان الوزن، أيضاً في بعض حالات المرض قد ينصح الأطباء بتناول أنواع محددة من الأطعمة دون غيرها مثل تناول الخضروات المسلوقة فقط والتي توفر معدلات محدودة من السعرات الحرارية.

نصائح تساعد على حرق السعرات الحرارية

استقظ ابدأ اليوم بشكل جيد

في الصباح الباكر عليك أن تقوم بتمارين رياضية بسيطة وسريعة، ومن أهم الأمثلة على هذه التمارين هي اليوجا وتمارين التنفس، وغيرها من أنواع التمارين التي تجعل الفرد يبدأ يومه في نشاط.

استغل أوقاتك لممارسة الرياضة

يمكنك الحركة والقيام بالتمارين الرياضية في أي وقت حتى في أوقات الفراغ، فلا مانع من ممارسة تمرين القرفصاء خلال التحدث في الهاتف، أو القيام بالتمارين أثناء صنع كوب القهوة الصباحي.

صعود الدرج

  • في حالة الاعتياد على الصعود في المصعد من أجل الوصول للمنزل أو المكتبة.
  • لابد من محاولة استخدام الدرج والصعود بشكل تقليدي، وسوف يساعد ذلك على إنقاص وزن الجسم على الوجه الأمثل.

الوقوف

  • هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أن الوقوف في مختلف الأوقات أفضل بكثير من الجلوس لفترات طويلة.
  • لذلك عليك أن تحاول الوقوف في كل وقت حتى في أوقات العمل، مع الحركة المستمرة.

مارس رياضة المشي

يمكنك أن تأخذ راحة من العمل وتذهب للتنزه وممارسة راضة المشي في أي وقت، حاول المشي لمسافات طويلة أكثر من مرة في اليوم، وهذا الأمر يساعد كثيرًا على تنشيط العقل والجسم، ولا مانع من محاولات الذهاب إلى التسوق أو البنك أو ممارسة مختلف الأنشطة اليومية سيرًا على الأقدام.

إقرأ ايضا  جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة والمشروبات.. أهم النصائح الهامة

يمكنك الاطلاع أيضاً على: السعرات الحرارية في التوست الاسمر

السابق
القهوة الخضراء للتخسيس.. أهم فوائد القهوة الخضراء لحرق دهون الجسم
التالي
نظام غذائي للتنحيف في شهر.. نظام غذائي رائع لإنقاص الوزن في شهر واحد