وزن ورشاقة

جدول الرجيم: تعرف على أفضل الطرق التي تساعدك في خسارة سريعة للوزن

خطة غذائية ليوم من نظام غذائي للتنشيف

جدول الرجيم يعد الطريقة الأفضل لخسارة الوزن بنظام غذائي صحي محسوب من حيث عدد السعرات الحرارية. واتباع جدول الرجيم المناسب أحد أهم الخطوات الصحيحة لخسارة الوزن الزائد. كما يتميز هذا النظام بميزة حساب السعرات الحرارية، أي أن عدد سعرات كل وجبة محسوبة، مما يسهل حساب كم سعر حراري تم فقده في اليوم.

وإذا كنت تريد خسارة الوزن يجب حينها اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومحسوب السعرات الحرارية، فتناول الطعام بدون حساب يمكن أن يؤدي إلى إصابتك بالعديد من الأمراض مثل السكري أو مرض السمنة وغيرها، ولكن عندما تدرك جيدا ماذا تأكل وما هي العناصر الغذائية والمعادن والفيتامنيات الي يقدمها هذا الطعام لجسمك سوف تعرف كيف تحافظ على صحة الجسم وتحميه من الإصابة بالأمراض.

فيما يلي اقتراح لجدول رجيم لا يتعدى عدد السعرات الحرارية اليومية فيه كما أنه يحتوي على ١٢٠٠ سعر حراري.

فعند الالتزام بتناول الأطعمة الموجودة في هذا الجدول، يمكنك الحفاظ على توازن الجسم الطبيعي وعدم تناول الأطعمة التي تسبب إصابتك بالسمنة وزيادة الوزن، وتعرف جيداً ماذا تتناول من عناصر غذائية مع حساب سعراتها الحرارية التي يحتاج إليها جسمك.

اليوم الأول من جدول الرجيم

جدول الرجيم: تعرف على أفضل جدول للرجيم لانقاص الوزن في أسبوع

وجبة الإفطار (٢٧١ سعر حراري)

شرائح الشوفان بالموز وزبدة الفول السوداني 

ثم ثمرة تفاح متوسطة

وجبة خفيفة (٣٥ سعر حراري)

حبة يوسيفي

وجبة الغداء (٣٢٥ سعر حراري)

١٠٠ جرام لحم مشوي كما يجب تناول الخضروات معها.

وجبة خفيفة ( ١٠٥)

حبة موز متوسطة

وجبة العشاء ( ٤٦٨ سعر حراري)

طبق دجاج فاهيتا مع نصف كوب أرز بني

القيم الغذائية لوجبات اليوم

١٢٠٣ سعر حراري، ٦٦ جرام بروتين، وأيضاً ١٧٧ جرام كربوهيدرات، و٣٤ جرام ألياف، وأيضا ٣٢ جرام دهون.

اليوم الثاني من جدول الرجيم 

جدول الرجيم: تعرف على أفضل جدول للرجيم لانقاص الوزن في أسبوع

وجبة الإفطار (٢٧١ سعر حراري)

شرائح الشوفان بالموز وزبدة الفول السوداني 

ثمرة تفاح متوسطة

وجبة خفيفة ( ١٩٢ سعر حراري)

إقرأ ايضا  هل الرز يسمن؟ كل ما تريد معرفته عن مدى ملائمة الرز لأنظمة إنقاص الوزن

قطعة متوسطة من الجبن الشيدر

بالإضافة إلى عدد واحد بيضة مسلوقة

وجبة الغداء ( ٣٤٤ سعر حراري)

صدر دجاج مشوي مع القرنبيط المشوي

وجبة خفيفة ( ٣٥ سعر حراري)

ثمرة يوسفي

وجبة العشاء

عدد واحد برجر نباتي بالطحينة

طريقة إعداد البرجر النباتي

البرجر النباتي هي إحدى الوصفات المميزة في الأنظمة الغذائية الصحية، كما أنها تعد بديل البرجر العادي لفئة النباتيين. ويمكن أيضاً الاعتماد عليها في وصفات الدايت لكل من النباتيين وغيرهم لخلوها من الدهون التي تضيف سعرات حرارية، ولطعمها اللذيذ، وأيضاً فوائدها الغذائية الكبيرة.

المكونات

٤ ملاعق طحينة، مع ملعقة عصير ليمون، وربع ملعقة ثوم بودرة، ونصف ملعقة بصل بودرة، ثم نضيف نصف ملعقة فلفل بودرة، ونصف كيلو حمص مسلوق، وربع ملعقة ملح، وربع كوب بقدونس طازج، ثم نصف كوب كوسة مقطعة، و٤ شرائح طماطم، كما يمكن إضافة كوب جرجير طازج مفروم، وا/٣ كوب شوفان مطحون، وملعقة كمون.

الخطوات

  1.  تُخلط جميع التوابل معاً في إناء صغير، ثم تضاف إليها ملعقة ثوم مفروم، وتقلب جيداً، وتترك جانباً.
  2. يوضع مقدار الحمص مع البقدونس والجرجير في الكبة وتطحن المحتويات تماماً. 
  3. كما توضع الكوسة في فوطة مطبخ، وتعصر حتى يتم التخلص من مياها.
  4. ثم تضاف الكوسة على الخليط في إناء وتقلب باليد.
  5. كما تضاف التوابل على الخليط، وتقلب حتى تمام الامتزاج.
  6. ويقطع الخليط على شكل برجر، ثم يقلي في زيت غزير حتى تمام النضج.
  7. ويمكن أن يقدم مع الطحينة.

اليوم الثالث من جدول الرجيم 

جدول الرجيم: تعرف على أفضل جدول للرجيم لانقاص الوزن في أسبوع

وجبة الإفطار (٢٧١ سعر حراري)

شرائح الشوفان بالموز وزبدة الفول السوداني 

مع ثمرة تفاح متوسطة

وجبة خفيفة (٧٠ سعر حراري)

عدد ٢ يوسفي

وجبة الغداء (٣٤٤ سعر حراري)

صدر دجاج مشوي مع القرنبيط المشوي

وجبة خفيفة (١٠٥ سعر حراري)

ثمرة موز متوسطة

وجبة العشاء (٤٠١ سعر حراري)

٢ كوب صغير من السبانخ كما يجب تناول قطع السالمون أو السمك المشوي معها.

القيم الغذائية لوجبات اليوم

تحصل على ١١٩٠ سعر حراري، وأيضا ٥٩ جرام بروتين، كما تحتوي على١٧٦ جرام من الكربوهيدرات، مع ٣٥ جرام من الألياف، وأيضا ٣٦ جرام من الدهون.

إقرأ ايضا  الرجيم الناجح.. تعرف عليه مع أفضل أنواع أنظمة الرجيم الصحية

اليوم الرابع من جدول الرجيم

وجبة الإفطار (٢٨٧ سعر حراري)

طبق من الموسلي بالتوت البري

وصفة الموسلي 

الموسلي هو خليط من الفواكه المجففة مع المكسرات والحبوب. ثم تُحضر بخلط ١/٣ كوب من الموسلي، مع ثلاث أرباع كوب من اللبن قليل الدسم، بالإضافة إلى كوب من التوت البري.

وجبة خفيفة (٣٥ سعر حراري)

حبة يوسفي

وجبة الغداء (٣٤٤ سعر حراري)

صدر دجاج مشوي مع القرنبيط

وجبة خفيفة (٣٢ سعر حراري)

نصف كوب توت بري

وجبة العشاء (٥٢١ سعر حراري)

صدور دجاج مشوية مع الخيار والخس

القيم الغذائية لوجبات اليوم

١٢٢٠ سعر حراري، كما تحصل على ٦٢ جرام من البروتين، و١٥٩ جرام من الكربوهيدرات، و٤٢ جرام من الألياف، مع ٤٦ جرام من الدهون.

اليوم الخامس من الجدول 

اقتراح لأكل صحي لمدة أسبوع

 وجبة الإفطار في جدول الرجيم (٢٨٧ سعر حراري)

طبق من الموسلي بالتوت البري

وجبة خفيفة (١٣٥ سعر حراري)

نصف قطعة متوسطة من الجبن الشيدر

كما تتناول عدد واحد بيضة مسلوقة

وجبة الغداء (٣٤٤ سعر حراري)

صدر دجاج مشوي مع القرنبيط

وجبة العشاء (٥٢١ سعر حراري)

صدور دجاج مشوية مع الخيار والخس

اليوم السادس من الجدول

وجبة الإفطار في جدول الرجيم (٢٨٧ سعر حراري)

طبق من الموسلي ومعه التوت البري

وجبة خفيفة (٩٥ سعر حراري)

ثمرة تفاح متوسطة

وجبة الغداء (٣٢٥ سعر حراري)

لحم مشوي كما يجب تناول الخضروات معها.

وجبة خفيفة (٧٧ سعر حراري)

بيضة متوسطة مسلوقة

وجبة العشاء (٤٠٥ سعر حراري)

بطاطا مشوية مع زبدة فول سوداني

شريحة من التوست

اليوم السابع من الرجيم

مثال لوجبات الدايت الصحي

وجبة الإفطار (٢٧١ سعر حراري)

شرائح الشوفان بالموز ثم تمزج مع زبدة الفول السوداني 

ثمرة تفاح متوسطة

وجبة خفيفة (٧٠ سعر حراري)

عدد ٢ يوسفي

وجبة الغداء (٣٤٤ سعر حراري)

صدر دجاج مشوي مع القرنبيط المشوي

وجبة خفيفة (١٠٥ سعر حراري)

ثمرة موز متوسطة

وجبة العشاء (٤٠١ سعر حراري)

٢ كوب صغير من السبانخ، مع قطع السالمون أو السمك المشوي

القيم الغذائية لوجبات اليوم

١١٩٠ سعر حراري، و٥٩ جرام بروتين،و١٧٦ جرام من الكربوهيدرات، و٣٥ جرام من الألياف، كما تحصل أيضا على ٣٦ جرام من الدهون.

إقرأ ايضا  رجيم سالي فؤاد السحري .. الخطوات السبع لرجيم سالي فؤاد لخسارة صحية للوزن

يتميز أيضاً النظام السابق باحتوائه على جميع العناصر الغذائية من بروتينات، وكربوهيدرات، ودهون، كما أنه يضمن لمن يتبعه الحصول على احتياجاته اليومية. وأيضاً تتميز الوجبات بالتنوع حتى لا نصاب بالملل أثناء اتباعه. وأثناء اتباع هذا النظام، ثم يراعى شرب ما لا يقل عن ٢ لتر يومياً من الماء للحفاظ على معدل الحرق.

ويساعد التنوع في الوجبات على فقدان الوزن بسرعة أكبر حيث لا تشعر بالملل والرغبة في توقف النظام الغذائي، كما أن تناول الكثير من الماء يعمل على تنشيط حرق الدهون في الجسم ويعمل على ترطيب الجسم والحماية من الإصابة بالسمنة.

كما أن النشاط والحركة لهما دور كبير في عملية فقدان الوزن فلا تكتفي بتناول وجبات الدايت، خاصة لان الحركة أمر هام في حرق الدهون وتنشيط عضلة القلب والحفاظ على الصحة بشكل عام، مما تعلي من معدلات حرق الدهون وتساهم في تخفيض الوزن بشكل خاص.

فمن المفضل ممارسة الرياضة بجانب اتباع نظام غذائي صحي مع تناول الماء بكثرة والحفاظ على الحركة والنشاط، وبذلك قد تحصل على جسم صحي ونشيط وتحمي نفسك من الإصابة بمرض السمنة.

السابق
متى يبدأ الوزن بالنزول بعد الرجيم
التالي
الم اسفل الظهر والبطن.. أهم أسباب وطرق علاج آلام الظهر والبطن