الصحة

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون والحصول على جسم صحي

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

يتمنى كل رجل أن يحصل على جسم مميز ويعتقد أن حرق الدهون وبناء العضلات التي تعطيه مظهر صحي وجذاب، وفي هذا المقال اخترنا أن نقدم لكم برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون وسوف نتعرف أيضاً على بعض المعلومات التي تهم كل فرد يرغب في الحصول على جسم مثالي.

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

يعتبر حرق الدهون وتخسيس الجسم من الأمور التي يحلم بها الكثيرون في مختلف أنحاء العالم، كما يتمنى كل رجل زيادة كتلة عضلاته بأي شكل، لذلك يبحث الرجل دائمًا عن البرنامج الغذائي المناسب لحرق الدهون وبناء العضلات. وقد أوضح أحد المتخصصين في التخسيس وبناء العضلات أن الأشخاص الذين يتناولون سعرات حرارية أقل مما هو معتاد من أجل الحفاظ على وزن الجسم سوف يفقد وزنه الزائد، وذلك بغض النظر عن ما إذا كان مصدر هذه السعرات الحرارية هي الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون، ومن الممكن تحسين شكل العضلات وزيادة كتلتها بدون زيادة نسبة الدهون في الجسم.

خطة جيدة لبناء العضلات

يمكن الالتزام بخطة جيدة لتناول الطعام وهي خطة مخصصة للأشخاص الرياضيين الذين يحرصون على التدريب بشكل قوي أربع مرات على مدار الأسبوع، وتتراوح مدة هذا التدريب ما بين 45 إلى 60 دقيقة تقريبًا، ومن 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، ومن أجل الحفاظ على وزن الجسم من حيث العمر والطول والجنس والوزن ودرجة النشاط، لابد أن يهتم الشخص الرياضي بتناول 4100 سعر حراري يوميًا، وذلك من أجل إنقاص الوزن وتقليل نسبة حرق السعرات الحرارية بنسبة تتراوح ما بين 100 إلى 3100، وتتم التوصية أيضًا بتناول المكمل الغذائي اليومي الذي يحتوي على تركيبة ذات جودة عالية من الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم.

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون.. ويكون حجم الوجبة وتوقيتها من العوامل الضرورية لتعزيز خطة بناء العضلات اليومية، ولابد أن يقوم كل شخص يرغب في ذلك بعمل خطة مميزة باستخدام مقاييس الطعام والأكواب، وفي آخر العشر أسابيع سيكون الشخص الرياضي قد فقط حوالي 21 رطل من الدهون. كما أنه سيكتسب حوالي 5 رطل من العضلات التي تخلو من الدهون، وبالرغم من أن هذه الخطة قد تكون مصممة بشكل خاص لرياضي ذو وزن محدد وأهداف معينة، إلا أنه من الممكن أن يتم تكييف الإرشادات المختلفة لهذه الخطة وتنظيمها بسهولة لتناسب أي رياضي يتدرب بشكل يومي.

إقرأ ايضا  وصفة للتخسيس.. وصفات منزلية ومشروبات تساهم في خسارة الوزن

الإرشادات العامة

يحتاج الكثير من الأشخاص الرياضيين إلى مساعدة من أجل فهم النسب المطلوبة من الطعام ومن السعرات الحرارية اللازمة لتعزيز النمو والآداء والتدريب،  ويقول أحد المتخصصين أنه حين ينصح الرياضيين فهو يطلب منهم دائمًا التخلص من الأطعمة المصنعة كالسكريات والدقيق الأبيض والدهون والألوان الصناعية والمواد الكيميائية والمواد المضافة، مع الحرص على استبدال الأطعمة التي تخلو السعرات الحرارية وكذلك المواد الكيميائية الغير ضرورية، مع تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الشوفان.

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

أطعمة يجب تناولها لبناء العضلات

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون.. من أهم الأطعمة التي لابد أن يتناولها الشخص الرياضي للحفاظ على الوزن الصحي وبناء العضلات هي اللحوم العضوية والبيض وأوميغا 3 والخضروات والفواكه العضوية، وكذلك الدهون الصحية التي تتواجد في المكسرات والأفوكادو والبذور ومنتجات الألبان وزيت جوز الهند وزيت الزيتون، وحين يتغذى الشخص الرياضي على نحو جيد سوف يشعر دائمًا بالحيوية والنشاط والقدرة على العمل والإنجاز. كما أن توازن المغذيات في جسم الإنسان يساعده على التحكم في شهية الجسم ووزن الفرد طبيعيًا، مع إزالة السموم وتحسن طاقة الجسم وتعزيز الجهاز المناعي والصحة العامة. كما ينصح أيضًا بشرب كمية كبيرة من الماء يوميًا بما لا يقل عن 8 أكواب ماء، وفي العادة يكون هذا الأمر على حسب وزن الجسم، فعلى سبيل المثال يحتاج الفرد الذي يكون وزنه حوالي 150 رطل إلى 75 أوقية من الماء، كما أنه سيحتاج إلى تعويض نسبة السوائل المفقودة خلال التدريب.

أطعمة يجب تجنبها لبناء العضلات

يوصي الخبراء بالابتعاد التام عن تناول الأطعمة المصنعة والزيوت المهدرجة والدهون الحيوانية، وذلك لأنها تؤثر بشكل سلبي على الجهاز المناعي ودماغ الإنسان، ومن الضروري أيضًا تجنب الأطعمة المصنوعة من الخبز والمعكرونة والحلوى والحبوب المحلاة، وذلك لأن هذه الأ”عمة تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، ولابد من الاهتمام الدائم بقرائة الملصقات الغذائية التي تتواجد على عبوات الأطعمة المختلفة للتعرف على المكونات التي تتناولها وتجنب المواد الغير مرغوب فيها.

تخفيف دهون الجسم

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون.. حتى تستطيع تخفيف دهون الجسم لابد أن تقوم باتباع برنامج غذائي لحرق الدهون على أن يكون مناسب للتحكم في السعرات الحرارية، بحيث يحتوي هذا البرنامج على نسبة كبيرة من البروتين النظيف، فمثلاً لابد أن يتكون النظام الغذائي من الطعام العضوي والدهون الصحية بدلاً من الدهون الحيوانية، والخضروات الغير نشوية والكربوهيدرات مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وهذه الأطعمة تشجع بشكل كبير على حرق دهون الجسم.

إقرأ ايضا  نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام لحرق الدهون

ويشعر بعض الأشخاص الرياضيين بالقلق الشديد من أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو معتدلة الكربوهيدرات قد تجعلهم يفقدون الطاقة، ولكن من المعروف أن حوالي 66% من البروتينات التي يتناولها الفرد تتحول بشكل بطيئ إلى جليكوجين، مما يؤدي إلى إعادة تخزين احتياطات الطاقة المطلوبة، وهذا التحول في اختيارات الأطعمة يتم في العادة على مدار فترة تتراوح ما بين أسبوعين إلى ستة أسابيع تقريبًا أو ما يزيد عن ذلك اعتمادًا على الفرد، ويعتاد معظم الرياضيين على تناول طعام يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، وتحتاج أجسامهم إلى المزيد من الوقت من أجل التكيف مع طريقة حرق المزيد من الدهون.

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون .. نموذج خطة غذائية لبناء العضلات

وجبة الإفطار (600 سعر حراري)

  • مشروب فواكه عضوية بمقدار ثلث كوب
  • ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة
  • ملعقة ونصف من زيت الكتان
  • ثلاث أوقية من حليب جوز الهند
  • 30 جرام من مسحوق البروتين

وجبة إفطار بديلة بدون مسحوق البروتينات:

  • بيضتان كبيرتان مدعمتان بأوميجا 3
  • ربع كوب من الخضروات
  • كوبان من التوت العضوي
  • ملعقة صغيرة من الكتان المطحون، ويتم رشه على الخبز المحمص
  • شريحة متوسطة الحجم من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
  • نصف ملعقة من الزبدة العضوية

وجبة ما بعد التدريب

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون .. 60 جرام من مسحوق البروتين المكون من مصل اللبن والصويا والأرز والبيض، ويتم تذويبه في الماء.

وجبة الغداء (900 سعر حراري)

  • حوالي 8 أوقية من الدجاج أو اللحوم التي تخلو من الدهون
  • قطعة كبيرة من الخبز المخمر (تحتوي كل شريحة على 70 سعر حراري)
  • كوبان من السلطة الخضراء مع البصل والخيار والطماطم
  • ملعقة كبيرة من الصلصة
  • كوبان من الخضروات الغير نشوية أو البروكلي
  • ملعقة كبيرة من الزبدة العضوية
  • ربع ثمرة أفوكادو أو أقل من ملعقة كبيرة من المايونيز، ويتم دهنها على شريحة من الخبز

وجبة خفيفة تتكون من 400 سعر حراري

قطعتين من المكسرات أو الفواكه دون أي إضافات صناعية

وجبة قبل العشاء بعشرين دقيقة (200 سعر حراري)

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون.. يتم تناول هذه الوجبة الخفيفة قبل وجبة العشاء بعشرين دقيقة، والتي تتكون من ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند العضوي، ويساعد هذا الزيت على حرق الدهون.

إقرأ ايضا  مشروبات للتخسيس وحرق الدهون: مشروبات سهلة التحضير للحصول على قوام مثالي

وجبة العشاء (حوالي 900 سعر حراري)

لابد من الحرص على تناول وجبة العشاء قبل النوم بحوالي 3 ساعات على الأقل لتجنب تراكم الدهون في الجسم، وتتكون هذه الوجبة مما يلي:

  • ملعقة كبيرة من الزبدة العضوية
  • 8 أوقية من اللحم الخالي من الدهون
  • كوب من الأرز البني
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  • كوب ونصف من الخضروات الغير نشوية

ما الذي يساعد على نمو العضلات؟

بغض النظر عن التمارين الرياضية المختلفة فهناك أسباب تساعد على نمو العضلات وتضخمها، وتعتبر السعرات الحرارية هي السبب الرئيسي الذي يشجع العضلات على النمو، ويوصي الخبراء بتناول الشوفان والبروتينات والكربوهيدرات المختلفة، مع تناول نظام يحتوي على القليل من الدسم، ومن أهم الأطعمة المفضلة لكل حمية غذائية مفيدة ما يلي:

  • بياض البيض: وهو لا يحتوي على أي دهون أو كوليسترول وهو كذلك من الأطعمة السهلة في تحضيرها ولا يتطلب سوى دقيقتين فقط.
  • دقيق الشوفان: يحتوي هذا الدقيق على القليل من السكر والكثير من الألياف الغذائية التي تمنح الجسم شعورًا بالشبع، يمكنك تناوله كوجبة سريعة عن طريق إضافة الماء الساخن إليه وتقليبه جيدًا ثم تناوله.
  • الخضروات الخضراء: هي من أنواع الخضروات المفيدة التي تحتوي على الألياف والتي تساعد على تحسين عملية هضم الطعام، وتحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية. ومن الممكن أن يتم تحضير الخضروات عن طريق طهيها على البخار بشكل سريع، مع وضع بوصة من الماء في وعاء وإضافة الخضروات إليها ووضعها في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق.
السابق
خلطات تبيض الجسم بسرعه وسهله.. تعرف على أفضل الطرق الطبيعية
التالي
كم المده لبناء العضلات للمبتدئين وما هي الأطعمة التي تساعد على ذلك؟