وزن ورشاقة

برنامج تمارين رياضية في المنزل لبناء عضلات الجسم

برنامج تمارين رياضية في المنزل

برنامج تمارين رياضية في المنزل .. يرغب الكثير في الحصول على جسد رياضي وصحي، إلا أنه نتيجة بعض العوامل مثل عدم توافر الوقت الكافي للذهاب للنادي أو صالة الألعال الرياضية أو بسبب ظروف العمل أو المذاكرة قد لايستطيع الفرد تحقيق هذه الرغبة.

وبالتالي فإن الحل الأمثل للفرد هو ممارسة بعض التدريبات الرياضية في المنزل عن طريق اتباع جدول تمارين رياضية يومية في المنزل أو عن طريق تنزيل برنامج تمارين رياضية.

برنامج تمارين رياضية في المنزل للحصول على جسد ممشوق

من أهم التدريبات التي قد تجدها في أي نظام تمارين رياضية في البيت للنساء والرجال، والتي تساعدك على تحقيق غايتك والحصول على جسد قوي وصحي ما يلي:

الضغط

هو التدريب الأكثر شيوعاً في غالبية أنظمة تمارين رياضية منزلية. وذلك، لتأثيره الفعال على العديد من المجموعات العضلية في الجسم مثل عضلات الذراعين والكتف والصدر العلوي.

وللقيام بهذا التدريب يتوجب عليك الوقوف على كفيك وأطراف أصابع قدميك. مع الحرص على فرد الجسم بصورة كاملة. بعد ذلك يتوجب عليك الانخفاض للأسفل ببطء حتي يقترب صدرك من الأرض. ثم العودة للاعلى مرة أخرى. ويمكنك تكرار هذه الحركة عشر مرات على الأقل.

وفي حالة عدم قدرتك على القيام بتدريب الضغط وفقاً للوضعية السابق ذكرها فلا توجد مشكلة. كما يمكنك القيام بالارتكاز على يديك وركبتيك. وذلك، لتقليل صعوبة التدريب والتمكن منه بصورة جيدة قبل ممارسته بطريقته الأساسية.

برنامج تمارين رياضية في المنزل تدريب القرفصاء

من الطبيعي أن يتضمن أي برنامج تمارين رياضية في المنزل للمبتدئين على تمرين القرفصاء. وذلك، لتقوية عضلات الساقين والمؤخرة وتخليصها من الدهون.

وللقيام بهذا التدريب يتوجب عليك الوقوف منتصباً مع تباعد الساقين وضم اليدين أمام الصدر. ثم الهبوط ببطء حتى تشعر بأن المؤخرة أصبحت مشدودة ثم الارتفاع مجدداً. ويمكن تكرار هذه الحركة عشر مرات على الاقل.

وإذا كنت ترغب في خفض قوة التدريب، فيمكنك وضع مقعد خلفك وتقوم بالهبوط حتى تجلس على المقعد. ثم تبدأ في الارتفاع مجدداً.

البلانك

هو تدريب أكثر من رائع للحصول على معدة مشدودة ومسطحة. وللقيام بهذا التدريب يتوجب عليك الاتكاء على الكوعين وأصابع الأقدام مع فرد الجسم بالكامل. والشعور بأن المعدة أصبحت مشدودة والبقاء في هذا الوضع. وذلك، لفترة تتراوح مابين ثلاثين ثانية إلى دقيقة كاملة.

ولزيادة قوة التدريب يمكنك فرد ذراعك اليمنى أمام جسمك مع دفع ساقك اليسرى خلف جسمك. ثم البقاء في هذا الوضع لمدة ثانيتين أو ثلاث ثم العودة لوضع البداية. وتكرار هذه العملية مع الذراع والساق الآخرين.

برنامج تمارين رياضية في المنزل تدريب تسلق الجبال

إذا كنت قد أبليت بلاء حسناً في التدريبات السابقة، فقد حان الوقت لتحدي نفسك والقيام بتدريب أكثر صعوبة وتحريك مزيد من المجموعات العضلية في آن واحد.

وللقيام بتدريب تسلق الجبال يتوجب عليك الوقوف في وضعية تدريب الضغط التقليدية مع النظر للأم. بعد ذلك يتوجب عليك البدء في دفع ساقك اليمنى تجاه صدرك وكأنك تصعد على شئ مرتفع. ثم تعيدها لمكانها مرة أخرى قبل التحرك بالساق اليسرى.

ويمكن زيادة قوة هذا التدريب عن طريق زيادة سرعة تحريك ساقيك. وتتمثل أهمية هذا التدريب في قدرته على تدريب عضلات الساقين وعضلات المعدة في نفس الوقت.

تدريب القفز

تحتوي غالبية أنظمة تمارين رياضية في البيت للبنات على هذا التدريب. وذلك لمساعدته على حرق الدهون وخفض الوزن خلال فترة زمنية قصيرة.

ويتلخص هذا التدريب في الوقوف منتصباً مع ضم الساقي.ن، بعد ذلك يبدأ الفرد في القفز لأعلى مع تباعد الساقين ورفع اليدين أعلى الرأس. ثم خفض الذراعين وضم الساقين مرة أخرى. ويمكن زيادة قوة هذا التدريب أو خفضها عن طريق زيادة أو خفض سرعة القفز.

تدريب الرئة

هو تدريب لزيادة قوة عضلات الساقين. وللقيام بهذا التدريب يتوجب عليك الوقوف منتصباً. ثم دفع الركبة اليمنى للأمام مع خفض الجذع. وذلك، حتى يتم تكوين زاوية قائمة بين الساق والركبة. ثم الارتفاع مرة أخرى وتكرار هذه العملية بالساق اليسرى.

وفي حالة عدم القدرة على القيام بالتدريب بصورة صحيحة نظراً لعدم قوة الساقين، فيمكن الاستناد باليد على مسند أحد المقاعد لتقليل الضغط على الساق أثناء التدريب.

تدريب الدراجة

هو تدريب لتقوية عضلات البطن والجانبين، ولتنفيذه يجب الاستلقاء على الأرض مع وضع كفي اليد خلاف الرأس ورفع الساقين للأعلى. مع تكوين زاوية قائمة بين الركبتين والساقين.

بعد ذلك يجب العمل على رفع الرأس من على الأرض مع فرد الساق اليمنى. ثم إعادتها لوضعها وتكرار نفس الحركة مع الساق اليسرى. ولزيادة قوة التدريب يمكنك زيادة سرعة تنفيذه وكأنك تقوم بقيادة دراجة هوائية.

تحميل برامج رياضية على هاتفك

إذا كنت ترغب في التدريب في منزلك ولاتتوفر لديك الخبرة الكافية فلا توجد مشكلة، حيث يمكنك تحميل برنامج تمارين رياضية على جهاز الحاسب الآلي الخاص بك أو تحميل برنامج تمارين رياضية في المنزل للايفون أو للأندرويد واتباع تعليماتها للتدريب. ومن أفضل هذه البرامج أو التطبيقات ما يلي:

برنامج تمارين رياضية في المنزل تطبيق Yoga

إذا كنت ترغب في ممارسة التدريب الرياضي عن طريق برنامج تمارين منزليه يساعدك على تقوية العضلات. وفي الوقت نفسه الاسترخاء والتخلص من التوتر بعد يوم عمل شاق، فإن تطبيق اليوجا هو الأنسب لك. ويحتوي تطبيق اليوجا على الكثير من تدريبات اليوجا التي يتم شرح تنفيذها بدقة وكيف تقوم بها والفترة الزمنية لكل تدريب.

برنامج تمارين رياضية في المنزل تطبيق Peloton

يتميز هذا التطبيق باحتوائه على مجموعة كبيرة من التدريبات الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل باستخدام وزن جسمك أو باستخدام بعض الأوزان البسيطة لزيادة قوة التدريب.

ويتميز هذا التطبيق باحتوائه على نصائح من العديد من مدربي اللياقة البدنية. والتي تساعدك في تحديد هدفك ووضع جدول أو برنامج التمارين الرياضية في المنزل الذي يتناسب مع حالتك البدنية.

تطبيق Fitness

يحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من التدريبات المتخصصة لكل مجموعة عضلية في جسمك. ويتميز هذا التطبيق باحتوائه على نسخة مجانية تتيح لك الوصول للتدريبات. بينما تتضمن النسخة المدفوعة المزيد من الخدمات مثل إمكانية الحصول على استشارة من مدربين متخصصين حول برنامجك التدريبي. وكيف تصل للجسم الذي ترغب في الحصول عليه.

برنامج تمارين رياضية في المنزل تطبيق Fitness leap

يعتبر الخيار الأفضل للباحثين عن أنظمة  تمارين رياضية في البيت للبنات. وذلك، لاحتوائه على الكثير من الأنظمة التي تناسب المحترفين والمبتدئين. ويتضمن أيضاً طريقة الإحماء قبل التدريب لتجنب الإصابة وكمية المياه التي ينصح بتناولها أثناء التدريب.

أيضاً يحتوي التطبيق على فيديو ورسوم لكل تدريب وذلك لتنفيذه بدقة. ويتضمن أيضاً نسخة مجانية ونسخة مدفوعة توفر مزيد من الخدمات.

تطبيق You Are Your Own Gym

هو تطبيق ممتع وأكثر من رائع. ويحتوي هذا التطبيق على مجموعة كبيرة من تمارين رياضية في البيت للرجل أو للسيدة. والتي يمكن تنفيذها ببعض الأدوات الموجودة في المنزل، مثل استخدام الحقائب لتدريب الكتفين، أو استخدام المقاعد لتدريب الساقين والمعدة.

وعبر النسخة المجانية يمكنك الوصول لأكثر من 200 تدريب متخصص لجميع عضلات جسمك. بينما في النسخة المدفوعة يمكنك الحصول على مزيد من التدريبات والنصائح التي تمكنك من الحصول على الجسد الذي تحلم به.

تطبيق Zombies Run!

إذا كنت ترغب في تدريب جسمك وفي الوقت نفسه قضاء وقت ممتع ومسلي، فإن تطبيق زومبي هو الخيار الأفضل. وللتدريب باستخدام تطبيق الزومبي فأنت لا تحتاج أكثر من حمل هاتفك وفتح التطبيق أثناء تواجدك في الحديقة أو مكان مفتوح.

وخلال قيام التطبيق بعض القصص عن الزومبي وحياتهم قد يطلب منك في بعض الأوقات بالركض. وذلك، للهروب من هجوم الزومبي. ويتضمن التطبيق أكثر من 300 قصة ممتعة والتي ستجعلك تقضي وقتاً ممتعاً وتدريباً لعضلات جسمك في الوقت ذاته.

السابق
اسباب ظهور المسامات في الوجه.. تعرفي على أهم طرق علاجها
التالي
هل يمكن بناء عضلات بدون بروتين وما هو أفضل نظام غذائي للعضلات؟