الصحة

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي وكيفية تنفيذه بدقة

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي .. كمال الأجسام هي رياضة يهواها الملايين من جميع أنحاء العالم. وذلك، لمساعدتها على بناء جسد قوي ذو عضلات قوية وبارزة. وبعد بدء التدريب ببضعة أشهر وملاحظة التغير في شكل العضلات، ربما يكون هذا الأمر بمثابة دافع قوي للفرد للاستمرار وبذل مزيد من الجهد للحصول على جسد مميز. وللحصول على هذا الجسد يتوجب على الفرد إدراك أن هناك العديد من الأمور الهامة التي يجب الاهتمام بها بجانب التدريب من أهمها النظام الغذائي الذي يوفر الطاقة اللازمة للتدريب والعناصر الهامة لبناء العضلات. وبالتالي فإن البحث عن أفضل نظام تضخيم عضل صافي بدون مكملات من الأمور الهامة لبناء العضلات بطريقة سليمة.

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي وكيف تحدد كمية طعامك؟

قبل البحث عن برنامج نظام غذائي لكمال الأجسام لبناء عضلات جسمك وإبرازها بصورة جيدة. يتوجب عليك العمل على حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. وذلك، لتجنب الشعور بالضعف والتعب أثناء التدريب نتيجة تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، أو تراكم الدهون في جسمك في حالة تناول كمية أكبر من المطلوبة من السعرات الحرارية. وعموماً ينصح خبراء التغذية بتناول سعرات حرارية بزيادة 15% عن الكمية التي يحتاجها جسمك في حالة قيامك بتدريبات كمال الأجسام. فعلى سبيل المثال إذا كان جسمك يحتاج يومياً لحوالي 1000 سعر حراري. ففي هذه الحالة يتوجب عليك وضع جدول وجبات كمال الأجسام الذي يوفر لك سعرات حرارية تبلغ 1150 سعر حراري.

ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك هناك أكثر من طريقة يمكنك استخدامها كما يلي:

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي وحساب السعرات اليومية باستخدام الحاسبة الإلكترونية

هناك العديد من المواقع الإلكترونية العربية والأجنبية المعنية باللياقة البدنية والتي توفر لك أداة بسيطة تساعدك على تحديد السعرات الحرارية بدقة عن طريق إدخالك لبعض البيانات الهامة مثل النوع ذكر أم أنثى، وعمرك، وطولك، ووزنك، والأنشطة التي تقوم بها بصورة يومية.

ونظراً لدقة نتيجة هذه الأداة، فإنها تمكنك من وضع نظامك بدقة وفقاً لوزنك، مثل وضع نظام غذائي لكمال الأجسام وزن 70 كيلو جرام على سبيل المثال.

 الطريقة اليدوية

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً والتي من خلالها يمكنك تصميم برنامج غذائي لكمال الأجسام للحصول على أفضل نتائج عن طريق معادلة بسيطة تتغير معطياتها حسب نشاطك اليومي كما يلي:

  • إذا كانت أنشطتك اليومية بسيطة وتتلخص في بعض الأعمال المكتبية ففي هذه الحالة تكون المعادلة حاصل ضرب وزنكX عدد ساعات اليوم (24)X1.3، فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 80 كيلو جراماً، ففي هذه الحالة 80X24X1.3= 2496 سعراً حرارياً يومياً.
  • إذا كنت تمارس نشاط متوسط القوة وترغب في حساب السعرات الحرارية لنفس الوزن، فإن المعادلة تتغير بنسبة بسيطة لتصبح حاصل ضرب 80X24X1.4=  2688 سعراً حرارياً.
  • في حالة ممارستك نشاطاً قوياً مثل رفع الأثقال، ففي هذه الحالة تكون المعادلة حاصل ضرب 80X24X1.5=  2880 سعراً حرارياً.

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي وأهم مكوناته

بعد التعرف على طرق حساب السعرات الحرارية اليومية المناسبة لك. يمكنك الآن التعرف على أهم العناصر الغذائية الغنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات والتي يمكنك اختيار ما تفضله منها لتكون جدول عذائي لكمال الأجسام مناسب لك كما يلي:

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي بياض البيض

يعتبر بياض البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات وليس غريباً أن يستخدمه غالبية ممارسي رياضة كمال الأجسام. نظراً، لاحتوائه على نسبة 8% من البروتينات، ودهون بنسبة 84%. كما أن بياض البيضة الواحدة يوفر حوالي خمسين سعراً حرارياً.

الأسماك

يعتمد أي نظام غذائي عالي البروتين لكمال الأجسام على الأسماك بنسبة كبيرة. وذلك، يرجع لاحتوائها على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة مرتفعة نسبياً من البروتينات التي تساعد على بناء الأنسجة المكونة للعضلات. ومن أهم أنواع الأسماك التي يمكن إضافتها لأي نظام غذائي تضخيم عضل صافي ما يلي:

  • التونة: توفر قطعة متوسطة من سمك التونة حوالي 116 سعر حراري، ونسبة 88% من البروتين، و6% من الدهون.
  • السردين: يوفر طاقة تصل لحوالي 208 سعراً حرارياً، و47% من البروتين، و50% من الدهون.
  • السلمون: يوفر السلمون 116 سعراً حرارياً، و69% من البروتين، و27% من الدهون.
  • التاروت: يقدم سمك التاروت حوالي 148 سعراً حرارياً، و56% من البروتين، وحوالي 40% من الدهون.

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي البقوليات

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتضخيم غير مكلف فإن البقوليات هي الخيار الأمثل لك. ومن أمثلة البقوليات التي يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي ما يلي:

  • الفاصوليا: توفر حوالي 29 سعراً حرارياً بنسبة 58% من البروتين و17% من الدهون.
  • فول الصويا: يوفر حوالي 86 جراماً من فول الصويا على 14 جراماً من البروتين، ونسبة مرتفعة من الحديد والفسفور.

الشوفان

عند الرغبة في اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام تضخيم والتخلص من الشحوم، فإنه من الضروري إضافة الشوفان لهذا النظام. وذلك، يرجع لاحتوائه على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات الضرورية للأنشطة اليومية والتدريب. كما أنه يوفر حوالي 13% من حاجة جسم الإنسان من الألياف.

صدور الدجاج

من أغنى الأطعمة بالبروتين، حيث يحتوي 85 جراماً من صدور الدجاج على حوالي 26 جراماً من البروتين. بالإضافة إلى بعض الفيتامينات الهامة مثل فيتامين ب. كما أن صدور الدجاج في حالة نزع الجلد منها تنخفض فيها نسبة الدهون بنسبة كبيرة.

الجريب فروت

بجانب احتوائه على نسبة مرتفعة من فيتامين سي، فإن الجريب فروت لديه القدرة على حرق الدهون المتراكمة في الجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي. وبالتالي إن كنت ترغب في وضع جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي وحرق الدهون فعليك بإضافة نصف ثمرة جريب فروت لوجباتك الرئيسية.

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي وكيف تحافظ على عضلاتك؟

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي

يعتبر قيامك بوضع نظام غذائي لبناء عضلاتك بمثابة نصف الطريق. وذلك، لأن نصف الطريق الآخر يتمثل في اتباع بعض العادات اليومية كما يلي:

  • حافظ على نظامك الغذائي الذي قمت بوضعه قدر استطاعتك وتجنب الخروج عنه أو تناول الأطعمة السريعة أو أي طعام غير صحي. ويفضل أن تقوم بتناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
  • احرص على النوم يومياً فترة تتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات يومياً. وذلك، لأن النوم يساعد على استشفاء العضلات بعد مجهود التدريب الشاق. كما أن قلة النوم يترتب عليها زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر على الشهية ويزيد من رغبة تناول الطعام. وهو ما يترتب عليه زيادة الوزن.
  • احترم مواعيد تدريبك وتجنب تأجيلها أو التكاسل عن أدائها. وذلك، لأن هذا الأمر قد يترتب عليه فشل خطتك التدريبية.
  • يجب عليك الإقلاع عن بعض العادات السيئة التي قد تؤثر على صحتك وعلى قدرتك على أداء تدريبك وعلى رأس هذه العادات تناول الكحوليات والتدخين.

  • يجب تناول كمية كافية من المياه يومياً وخاصة أثناء حصتك التدريبية. وذلك، لأن تناول المياه أثناء التدريب يزيد من قوة تحملك بنسبة 25%.
  • احرص على التعرض لأشعة الشمس يومياً لعدة دقائق. وذلك، لضمان عدم نقصان فيتامين د في الجسم حيث أنه من أهم آثار نقصانه ضعف العضلات.
  • عند التدريب لفترة بنفس طريقة التدريب ونفس الأوزان فإن جسمك لن يتغير نظراً لتعود عضلاتك على هذا النمط التدريبي. وبالتالي يتوجب عليك القيام بزيادة الأوزان المستخدمة في التدريب كل فترة وتغيير الخطة التدريبية.
  • يجب عليك القيام بعملية الإحماء لمدة عشر دقائق على الأقل. وذلك، لتجنب الإصابة بالشد العضلي أو التمزق العضلي.
  • إذا كنت مبتدئ يتوجب عليك التدرب أولاً مع أحد متخصصي اللياقة البدنية. وذلك، لضمان أداء التدريبات بصورة سليمة وعدم التعرض للإصابة.
  • عند التدرب يتوجب عليك استخدام ثقل لا تشعر بأنه خفيف جداً وليس ثقيل جداً. كما يجب عليك اختيار ثقل ذو وزن ثقيل نسبياً وفي الوقت نفسه يمكنك التحكم به بنسبة 100%.

السابق
جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين في المنزل أو في الجيم
التالي
افضل خلطه للقضاء على الشيب من مكونات طبيعية رخيصة الثمن