وزن ورشاقة

نظام غذائي صحي : تعرف على أفضل الأنظمة الصحية لإنقاص الوزن بسهولة

لماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ؟

إن اتباع نظام غذائي صحي مهم جدا وذلك لأن غذاؤك دواؤك. لذا، فالغذاء من أكثر الأمور التي يجب أن نوليها إهتمامًا في الحياة. فهو المؤثر الرئيسي على صحتنا وأجسامنا وحتى على راحتنا النفسية. والنظام الغذائي الصحي هو النظام الذي علينا اتباعه عندما نتناول الطعام يوميًا، وذلك لأن المعدة بيت الداء. ويمكننا أن نقي أنفسنا من الكثير من الأمراض بتناول غذاء صحي. واتباع نظام غذائي صحي  ليس مطلوبًا فقط لمن يعانون من الأمراض أو من يحاولون خسارة الوزن، ولكنه السبيل لننعم بحياة صحية سليمة وللوقاية من الأمراض.

عوامل النجاح اللازمة عند تنظيم طعامك

يعتمد تناول الغذاء الصحيّ على عوامل ثلاث، وهي التنوع في تناول مختلف أنواع الطعام والإعتدال بتناول ما يكفيك وحسب والتوازن بأن تختار من الطعام ما تختلف قيمته الغذائية وما يمُد جسدك بالاحتياجات اللازمة، وأغلى نصيحة قِيلت في الغذاء الصحي ما قاله النبي صلى الله عليه وسلم: “بحسب ابن آدم لقيماتٍ يُقمن صلبه، فإن كان لا محالة فاعلاً، فثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفسه”.

ومن هذه النصيحة، ظهر نظام اللقيمات بأن لا تأكل حتى الإمتلاء، بل تأكل كمية مناسبة على فتراتٍ متقاربة، ثم في نهاية اليوم تأكل حتى الشبع وجبة واحدة تُسمى “وجبة السعادة” مع الأخذ في الحسبان النصيحة الجليلة وهي ثلثُ لنفسك وثلثٌ لشرابك.

 

 

أنواع الطعام التي عليك تناولها عند إعداد نظامك الغذائي

أنواع الطعام كثيره للغاية، وعليك أن تختار منها ما يناسب احتياجاتك ويفيد صحتك، و فيما يلي بعض مجموعات الغذاء المفيدة والصحية والتي يمكنك من خلالها تكوين نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

إقرأ ايضا  رجيم ينزل كل يوم كيلو مضمون

الفواكه والخضروات

 

 

يعتمد أي نظام غذائي صحي للتخسيس على الفاكهة والخضروات. وذلك يرجع لتتمتع الفاكهة والخضروات بقيمة غذائية كبيرة، وخاصةً الخضراء الداكنة منها والحمراء و البرتقالية. حيث تحتوي  الخضروات والفاكهة على المعادن اللازمة والفيتامينات والألياف الغذائية والكربوهيدرات.

وتفقد الخضروات بعض القيمة الغذائية أثناء الطهي. لذلك، عليك اتباع أساليب صحية لطهوها وخاصةً السلق البسيط أو الطهو على البخار. كما يجب تناول الخضروات النيّئة والفواكه كوجبات خفيفه. وعليك أيضاً أن تتناول الفواكه والخضروات الطازجة في موسمها الزراعي حيث تكون صحية أكثر. كما أن كل فصل له ما يناسبه من فواكه، فالصيف يكثُر فيه الفاكهة التي ترطب الجسم لاحتوائها على نسبة كبيرة من الماء، والشتاء يكثُر فيه الفاكهة والخضار الغني بفيتامين (c) للوقاية من نزلات البرد.

إختّر لجسمك ما يناسبه، ولا تملأ معدتك إلا بما يفيدها

 الأسمــــــــــــــاك

 

نظام غذائي صحي

السمك مصدر جيد للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. ولذلك، احرص على تناول السمك إسبوعيًا، ولا تنسى التنويع في الأسماك التي تتناولها؛ فالبحر غنيٌ بأشكال وألوان مختلفة من الأسماك الشهية والقيّمة. إذ أن الأسماك الزيتية غنية بالأوميجا 3 المفيدة جدًا للذاكرة، وتُساعد الأوميجا 3 على الحد من أمراض القلب.

تناول الأسماك الطازجة وحاول الابتعاد عن الأسماك المعلبة والمدخنة، لأنها تحتوي على نسب عالية من الملح. كما عليك التنويع في الأسماك، فالاقتصار على نوع واحد قد يحرم جسمك من فائدة كبيرة، ومن الأسماك الدهنيه التي يُنصح بتناولها :

  • سمك السلمون
  • أسماك التونة
  • السردين الطازجة
  • سمك الرنجة وغيرها

وكذلك تناول الأسماك غير الدهنية مثل:

  • سمك موسى
  • الكولي
  • الهاكيز
  • الهادوك
  • سمك القد وغيرها

اللحــــــــــوم

اللحم مصدر أساسي ومهم للبروتين الذي يلزم الجسم، حيث أن البروتين يُجدد أنسجة الجسم. كما أنّ اللحوم سواءً الحمراء أو البيضاء تحتوي على الكثير من المعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم. ويحتوي لحم الدجاج على الأمينوسيدات التي تعيد بناء خلايا الجسم وتقوي جهاز المناعة، كما أنها غنية بالسلينيوم الذي يجدد الخلايا ويساعد على الوقاية من السرطان.

عليك التنويع بين اللحوم، ويُفضل تناولها مشوية أو مسلوقة، فاللحم من أكثر الأطعمة الشهية المرغوبة لدى الكبير والصغير ويجب أن يتضمن الطعام اليومي نسبة من البروتين الحيواني، لكن احذر الإكثار من أي طعام فيضر من حيث يجب أن ينفع.

إقرأ ايضا  كيف انحف في اسبوع 10 كيلو بدون رجيم بكل سهولة وفي وقت قياسي

 الأطعمة السكرية والمشروبات

نظام غذائي صحي

من منا لا يُحب الكعك والبسكويت والعصائر المحلاة؟! إنها لذيذة الطعم ومحببة للكبار والصغار، ولكن فيها خطورة على الصحة. فكما يقول الأطباء السكر والملح السُمان الأبيضان، لذا ننصحك بالتقليل من تناول السكريات والحلوى، وتعويض الجسم بالسكر الذي يحتاجه من خلال تناول الفاكهة والحليب والخضروات السُكرية مثل الجزر والبطيخ.

حينما نتبع نظام غذائي معين، علينا أن نضع في الاعتبار أن الإكثار من السكر يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومشاكل في القلب، وكذلك زيادة أو نقصان السكر في الدم وغيرها من الأمراض. ومؤخراً، أوصت جمعية القلب الأمريكية أنه يجب على النساء أن تُخفضن نسبة السكر التي يتم تناولها يومياً لتصل إلى 6 ملاعق صغيرة وكلما قل كلما كان أفضل. وبالنسبة إلى الرجال، فيُنصح بتناول 9 ملاعق صغيرة وبالطبع كلما قل العدد كلما كان ذا مردود أفضل.

وعلينا عند اتباع نظام غذائي صحي أيضا البعد عن المشروبات الغازية، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات ويمكن أن تساهم في زياده الوزن. كما يمكن أن تؤدي إلى تسوس الأسنان، وخاصةً إذا تناولتها أثناء الوجبات، كما أن المياه الغازية مُضرة للعظام وتسبب الهشاشة.

 الألبان

النظام الغذائي الصحي لابد وأن يتضمن الكالسيوم لأهميته الكبيرة لعظام الإنسان وأسنانه. وأغنى المصادر بالكالسيوم هى الألبان ومشتقاتها من الجبن والزبادي وغيرها. ويحتوي اللبن على البروبيوتيك الذي يُنظم البكتيريا النافعة في الجسم ويقوي جهاز المناعة.

كما تحتوي منتجات الألبان على اللاكتوز، وهو أحد أشكال السكر الذي يفيدنا إذا اتبعنا نظام غذاء صحي وقللنا من تناول السكر فإن منتجات الألبان تعطينا البديل الأمثل. الألبان مصدر غني بالبروتين، فتمنحك شعورًا بالامتلاء والشبع، فاحرص على تناول كوب لبن على الإفطار.

الدهون

إذا كنت تتبع نظام غذاء صحي، فيجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبًا من الدهون سواءً كبيرة أو صغيرة، وذلك لقيمتها الغذائية الكبيرة ودورها في إمداد الجسم بالطاقة ومساعدتها على امتصاص بعض الفيتامينات. وعليك التفرقة بين نوعين أساسيين من الدهون الدهون المشبعة و الدهون غير المشبعة، فالدهون المشبعة هي (الموجودة في اللحوم الدسمة ومنتجات الألبان)، وتلك التي عليك الحرص أثناء تناولها لما تسببه من مشاكل صحية وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم وانسداد الشرايين وغيرها من أمراض القلب.

إقرأ ايضا  معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وكيفية حسابها

والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة هى تلك الموجودة بوفرة في (الأسماك والمكسّرات والأفوكادو، وكذلك زيوت زهرة عبّاد الشمس وفول الصويا والكانولا والزيتون). وتنصح  منظمة الصحة العالمية بأن لا تتجاوز نسبة الدهون في الطعام يومياً عمومًا 30 في المائة. كما أكدت منظمة الصحة العالمية بأنه ينبغي أن تكون السعرات الحرارية في الطعام الذي يتناوله الشخص مناسبًا مع استهلاكه للطاقة. وعليك تقليل السعرات الحرارية لتجنب السمنة المفرطة.

ويجب تقليل الدهون في النظام الغذائي وبالأخص الدهون المشبعة التي توجد في المعلبات الجاهزة مثل السناكس وفي زيوت القلي من خلال ما يلي:

  • طهي الطعام على البخار أو بالسلق بدلاً من القلي
  • استبدال الزيوت المهدرجة والسمن المُصنع بالزيوت الطبيعية مثل زيوت فول الصويا والذرة وعبّاد الشمس وزيت الزيتون
  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون
  • التقليل من تناول الأطعم المخبوزة والمقلية والوجبات الخفيفة والسناكس التي تحتوي على دهون مهدّرجة

الملح

نظام غذائي صحي
الملح

كما ذكرنا من قبل، فالملح سمٌ أبيض يقتُل ببطء، لا نكهة للطعام إلا به ولكنه يؤذي الجسد على المدى الطويل. ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. كما يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية. لذلك، ينصح الأطباء بألا يتناول الأطفال أي طعام فيه ملح.

وقد صرحت منظمة الصحة العالمية بعدم تناول أكثر من 5 جرامات من الملح يوميًا (أي ما يعادل تناول الصوديوم بأقل من 2 غرام في اليوم) وذلك للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

ويمكن تقليل مدخول الملح من خلال ما يلي:

  • تقليل كمية الملح والتوابل التي تحتوي على الصوديوم عند الطهي وإعداد الطعام
  • يفضل عدم وضع الملح على المائدة وذلك لتجنب استخدامه بكثرة
  • الحدّ من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة
  • تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم، فهو يقلل من تأثير الصوديوم
  • إضافة النكهة للطعام باستخدام الأعشاب مثل الريحان والروز ماري بدلاً من إضافة الكثير من الملح
  • يفضل التقليل قدر الإمكان أو التوقف عن تناول الأطعمة المملحة مثل السمك المملح أو اللحوم المملحة.
إقرأ ايضا  رجيم قاسي جدا: تعرف علي أفضل رجيم لخسارة وزنك سريعاً بطريقة آمنة

الحبوب

لتحقيق أكبر استفادة من القيمة الغذائية في الحبوب عليك ادخال الحبوب الكاملة في طعامك، مثل القمح الكامل والشعير والشوفان والأرز الأسمر والأطعمة التي تُصَنَع بإضافة الحبوب مثل معكرونة القمح الكامل، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها.

هرم هارفرد لنظام غذائي صحي

نظام غذائي صحي

 

يعتبرهرم هارفارد بمثابة التطبيق المثالي للنظام الغذائي الصحي. حيث طور خبراء التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد الطبق الصحي كمرجع لإعداد وجبات صحية ومتوازنة مفيدة للجسم ولا تسبب زيادة الوزن لما تحتويه من قيم غذائية متنوعة.

ويجب تقسيم أطباق الطعام كالآتي:

نصف الطبق من الخضار والفاكهة

الخضار والفاكهة لا غنى عنهما في أي نظام غذائي صحي، وكلما تعددت ألوان الطبق زادت قيمته الغذائية. لكن، ابتعد عن النشويات مثل الأرز أو الخبز الأبيض  قدر إمكانك إذا أردت الوصول للقوام المرغوب في أسرع وقت.

ربع الطبق من الحبوب

الحبوب الكاملة تحتوي على القيمة الغذائية كاملة أكثر من الحبوب المطحونة مثل الدقيق والخبز الذي يُصنع منه والمكرونة. وإذا أحببت تناول الخبز، فننصحك بتناول الخبز بالردة (نخالة الدقيق الخشنة) لما فيها من قيمة غذائية تتحول لطاقة وليس لدهون.

ربع الطبق من البروتينات

اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين، فالبقوليات والمكسرات غنية به أيضا. لذلك، عليك التنويع في مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، والتقليل من تناول اللحوم الحمراء وتناول الطازج منها فقط والعمل على وتجنب اللحوم المجففة المملحة مثل البسطرمة وغيرها.

النظام الغذائي الصحي والرياضة

إن ممارسة التمارين الرياضية عند اتباع نظام غذاء صحي أمر لا غنى عنه للأسباب الآتيه:

  1. زيادة النشاط البدني تساعد على زياده حرق السعرات الحرارية والتي تمنع من زيادة الوزن أو السمنة لدى الأشخاص الأصحاء أو من يعاني من زيادة الوزن. وفي الوقت نفسه فإنها تساعد على بناء العضلات وتحسين شكلها.
  2. ممارسة الرياضه تساعد على الحماية  من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. أضف إلى ذبلك أن قلة النشاط البدنيّ من الأسباب التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغيّة.
  3. تساع ممارسة الرياضة على تحسين المزاج. كما أنها تعزز ثقة الفرد بنفسه.
إقرأ ايضا  رجيم لتنزيل الوزن 5 كيلو في خمسة أيام

 

أهم العناصر اللازمة للجسم عند ممارسة الرياضة

الأداء الرياضي يتطلب جدول نظام غذائي صحي يومي يحتوي على المواد الغذائية التي تمنحك جسدًا قويًا رشيقًا. وكذلك، فإن النظام الغذائي السليم للرياضيين يجب أن يمدهم بالطاقة ويعوض أجسادهم ويساعدهم على التعافي سريعًا من الإصابات. والعناصر الآتية أهم ما يحتاجه الجسم:

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة؛ حيث أنها تتحول إلى جلوكوز وهو البنية الأساسية للغلايكوجين مخزن للطاقة في الجسم. وتنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة مثل تلك الموجودة في الفاكهة السكرية كالرمان والفراولة والبطيخ  وغيرها من الفاكهة والعسل الأبيض أيضاً. كما توجد كربوهيدرات معقده مثل تلك الموجودة في النشويات و البقوليات والحبوب الكاملة والأرز والفاكهة التي تحتوي على النشا كالموز. و يستغرق هضم الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول، مما بمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

البروتين

إن البروتين هو العنصر الرئيسي في بناء العضلات وحمايتها؛ وذلك لأنّه يمدها بالكثير من الطاقة التي يفقدها الجسم أثناء المجهود البدني.

الدهون

لا يخلو أي نظام  غذائي صحي لتقوية الجسم وزيادة الوزن من نسبة من الدهون. إذ إنّها  المصدر الثاني للطاقة بعد الكربوهيدرات، فإن الجسم يحتاج إليها لإنتاج الطاقة خاصة في حالة ممارسة التدريبات الشاقة. وذلك لتحنب انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم.

 السوائل

عند ممارسة الرياضة يجب شرب الماء، لأن المجهود البدني يحفز غدد التعرق وبالتالي يفقد الجسم نسبة كبيرة من الماء. ولتتجنب الجفاف والإرهاق الشديد أثناء التمارين، عليك بشرب الماء على فترات متقاربة للغاية، ولا تنتظر أن تشعر بالعطش. وننصحك بشرب الماء البارد بدلاً من شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة، وذلك لأن الجسم يمتصه أسرع، إضافةً إلى أنّه يساعد على تخفيض درجة حرارة الجسم.

 المعادن والأملاح

يمكن أن يؤدي التعرّق أثناء التمرين إلى خسارة الأملاح والمعادن. ولتعويض هذا الفقد، يجب شرب المشروبات الرياضية الغنيّة بالأملاح والمعادن والتي تمد الجسد بالطاقة فتعوضه عن الفاقد. ومن أمثلة تلك المشروبات عصير البرتقال الغني بفيتامين سي.

نظام الغذاء الصحي لمرضى الأمراض المزمنة

لا تقتصر أهمية اتباع  أفضل نظام غذائي صحي يومي على الأشخاص الأصحاء فحسب. بل مع الأفراد الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة مثل:

  • مرضى السكري
  • المصابين بمرض ارتفاع ضغط الدم
  • الأفراد المصابين بزيادة في نسبة الكوليسترول
  •  المصابين ببعض العلات مثل أمراض الكلى أو أمراض الكبد أو الأمراض القلبية
إقرأ ايضا  نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن في أسبوع

فهم يحتاجون لنظام غذائي خالي من الدهون والزيوت المهدرجة والأملاح المرتفعة وغيرها من المواد الضارة. وذلك لتجنب التعرض لأي مشاكل صحية.

لهذا يفضل أن تعتمد تلك الفئة على الأطعمة المشوية والمسلوقة وتناول الألبان متوسطة الدسم.

مع تقليل نسبة السكريات في الأطعمة اليومية واستبدالها بالفاكهة والخضروات لتوفير الفيتامينات اللازمة للجسم والألياف.

 النصائح التي يجب مراعاتها عند وضع خطتك الغذائية

  • إذا كنت تتبع جدول غذائي صحي للرياضيين فعليك السعي جاهدًا لزيادة كمية أنواع الغذاء الصحي. مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تناسب احتياجات جسمك. ويفضل استخدام أحد حاسبك السعرات الحرارية المتاحة على الكثير من مواقع اللياقة البدنية.
  • إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي يومي فطور غداء عشاء فاختيارك صحيح لرغبتك في اتباع نظام غذائي قائم على أكثر أنواع الغذاء الصحي. وهي التي تبقى على حالتها دون أن تفقد قيمتها بالمعالجة، مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الطبيعية والمواد المغذيه بدلاً من القمح المطحون “الدقيق” الذي يفقد الكثير من قيمته عند الطحن، على الرغم من أن العديد من الأطعمة المصنعة هي “مدعمة” بالفيتامينات إلا أنها ليست بنفس القيمة الغذائية للحبوب الكاملة.

أهم النصائح الضرورية لاتباع خطة لبناء العضلات

  • يجب أن تتناول المزيد منتجات الحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم، مثل الحليب والجبن والزبادي.
  •  ينص أي جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن وبناء العضلات على تناول الأغذية البروتينية التي تتنوع بين المأكولات البحرية من الأسماك والسي فود وغيرها. وكذلك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفول والبازلاء والمكسرات غير المملحة والحبوب كالعدس.
  • إستبدل الأغذية البروتينية التي تحتوي على نسبه عالية من الدهون الصلبة بالبروتينات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
  • استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون كلما تمكنت من ذلك.
  • النصيحة الأولى والأهم في أي نظام غذائي صحي للرجيم هو عدم أي إهمال أي وجبة خلال اليوم وخاصة وجبة الإفطار أو أي وجبة أخرى. كما يجب الحرص على تناول الأغذية الغنية بالبروتين والكالسيوم. و تجنب قدر الإمكان شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
  • لا تنسى أن تأخذ قسطًا مناسبًا من النوم والراحة؛ لأن الجسم يستعيد نشاطه بعد ساعات النوم. وخاصة بالنسبة للرياضيين لأن الخلايا العضلية يتم بنائها خلال النوم. وهو مايساعد على ممارسة العادات والأنشطة اليومية بصورة أفضل.
  • احرص على قراءة الملصقات الغذائية قبل تناولك الطعام لمعرفة السعرات الحرارية وكمية الصوديوم.
  • استشر طبيبا متخصصًا في التغذية عند اتباع نظام غذائي صحي متكامل ليساعدك في تحديد احتياجات جسمك.
إقرأ ايضا  رجيم لانقاص الوزن ٢٠ كيلو في اسبوع وأفضل وأهم النصائح الرائعة

الصحة كنز لا يعرف قيمته إلا المرضى. فإذا أردت جسدًا سليمًا وعقلاً صاحيًا أو تركيزًا قويًا، عليك أن تختار  إختيار النظام الغذائي الذي تتبعه. حافظ على صحتك، واختر ما يملأ معدتك بعناية ليسلَم جسدك، ويتفتق ذهنك ويزيد تركيزك، فتبدع أكثر.

السابق
نزول افرازات بنية من علامات الحمل وهناك علامات أخرى مصاحبة لها تعرفي عليها
التالي
اضرار المغنيسيوم – كل ما تريد معرفته حول أحد أهم المعادن في جسم الإنسان