الصحة

نظام غذائى للتخسيس .. ثلاث خطوات أساسية لفقدان الوزن

نظام غذائى للتخسيس هذا أول ما نبحث عنه عندما نزداد بضعة كيلوجرامات في الوزن. وعندما لا يحالفنا الحظ، ولا نستطيع فقدان الوزن المنشود نضرب بأي نظام غذائي للتخسيس نتبعه عرض الحائط مدعين أن المشكلة فيه، وليس فينا. 

حسناً، الأنظمة الغذائية المخصصة للتخسيس ليست بلا فائدة، حيث يجب فهم محتواها وعلى أي أساس تقوم. وبالتالي إذا كنت ممن يرغب في فقدان الوزن، يجب عليك اتباع النقاط التي سأذكرها تالياً حتى تستطيع الاستفادة من أي نظام غذائى للتخسيس تقوم باتباعه. 

ثلاث خطوات أساسية لفقدان الوزن

ثلاث نصائح سهلة ومتبعة لخسارة الوزن في أى نظام غذائى للتخسيس
ثلاث نصائح سهلة ومتبعة لخسارة الوزن في أى نظام غذائى للتخسيس
  • الحد من تناول الكربوهيدرات

تعتبر هذه الخطوة من أهم الخطوات الفعالة لخسارة الوزن بسهولة. تشير الدراسات إلى أن تقليل تناول الكربوهيدرات (وتشمل النشويات أو السكريات) يعمل على تقليل معدلات الجوع أو الرغبة في تناول الطعام بشكل كبير، وبالتالي تقل كميات الطعام المستهلكة على مدار اليوم. لذا، فبدلاً من استخدام النشويات لإنتاج الطاقة في الجسم، يحرق الجسم الدهون المتراكمة. 

ويؤدي النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات إلى خفض معدلات الأنسولين في الجسم، مما يدفع الكلية إلى التخلص من الصوديوم والماء الزائد في الجسم. وهذا هو سبب عدد الكيلوجرامات الكثيرة التي يتم فقدها في بداية اتباع النظام.

كما أوضحت دراسة فاعلية النظام قليل الكربوهيدرات في تقليل الشهية، وهذا يؤدي لتقليل عدد السعرات التي يتم تناولها على مدار اليوم بدون حتى الشعور بذلك.

  • تناول الكثير من البروتينات والخضروات والدهون الصحية كخطوة أساسية في أي نظام غذائى للتخسيس

البروتينات والخضروات مكون أساسي لأي نظام غذائى للتخسيس
البروتينات والخضروات مكون أساسي لأي نظام غذائى للتخسيس

يجب أن تحتوي كل وجبة من الوجبات اليومية على مصدر للبروتين ومصدر للدهون ومصدر للخضروات قليلة النشويات.  

البروتين:

تشير الأبحاث إلى أن تناول الكثير من  البروتين في اليوم يعزز من حرق السعرات الحرارية بمعدل من ٨٠ إلى ١٠٠ سعر حراري يومياً. ويعمل النظام الغذائي الغني بالبروتينات على تقليل الشره للطعام بنسبة تصل إلى ٦٠%، كما يعمل على تقليل الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة في الليل، ويجعلك تشعر بالشبع والامتلاء لفترة أطول. 

وفي دراسة، وجد الباحثون أن من يتبع نظام غذائى عالي في محتوى البروتين يستهلك سعرات حرارية أقل من غيره بمعدل ٤٤١ سعر حراري يومياً.

مصادر صحية للبروتينات:

  • اللحوم: الأبقار والدجاج
  • الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون والجمبرى
  • البيض
  • البروتينات النباتية المصدر: البقوليات والصويا

الخضروات قليلة النشويات:

إقرأ ايضا  رجيم لتنزيل الوزن 5 كيلو في خمسة أيام

لا داعي من الخوف من إدراج الخضروات قليلة النشويات في نظامك الغذائي عالي البروتين. فهذه النوعية من الأنظمة الغذائية تحتوي على الكميات التي يحتاجها الجسم من الألياف، والعناصر الغذائية الضرورية للجسم. كما أنه يمكنك تناول كميات كبيرة من الخضروات قليلة النشويات بدون أن تتعدى الحد الأقصى المسموح به للكربوهيدرات.

أمثلة الخضروات قليلة النشويات:

  • البروكلي والقرنبيط والطماطم
  • السبانخ والكرنب والخس والخيار
  • الفلفل الحلو والمشروم
  • الكوسة والفجل
  • الباذنجان والبصل

الدهون الصحية:

المكسرات مصدر أساسي للدهون الصحية في أي نظام غذائى فعال للتخسيس
المكسرات مصدر أساسي للدهون الصحية في أي نظام غذائى فعال للتخسيس

يجب الحرص على إدراج بعض الدهون الصحية في النظام الغذائي المتبع للتخسيس، حيث أن اتباع نظام قليل في الكربوهيدرات والدهون سيكون صعب الاستمرار عليه.

أمثلة للدهون الصحية:

  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • الأفوكادو
  • الزبدة
  • مارس رفع الأثقال ثلاث مرات يومياً

رفع الأثقال خطوة فعالة في أي نظام غذائى للتخسيس
رفع الأثقال خطوة فعالة لراغبي اللياقة

يؤدي رفع الأثقال إلى حرق المزيد من السعرات، كما يساعد أيضاً على منع معدل الأيض من الإبطاء وهو الأمر الذي يعد أثر جانبي لمعظم الأنظمة الغذائية للتخسيس. 

وبالتالي فإن اتباع

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم يمكنك من بناء عضلات الجسم، وتسريع معدل الأيض لحرق المزيد من الدهون. 

أنواع الأنظمة الغذائية وأيها يصلح في نظام غذائى للتخسيس ؟

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تهدف للتخسيس وفقدان الوزن. ويستند كل نظام إلى أسس وقواعد غذائية صحية تدفع الجسم لفقدان الدهون المتراكمة في الجسم. 

هناك النظام قليل الكربوهيدرات  low carb diet، ونظام الكيتو keto diet، ونظام دوكان، وريجيم النقاط، وغيرهم. وفيما يلي سنعرض بعض الأنظمة بشئ من التفصيل، حتى يمكنك عزيزي القارئ تحديد المناسب لك.

  • النظام قليل الكربوهيدرات: نظام غذائى للتخسيس

 يعتمد النظام قليل الكربوهيدرات low carb على اتباع نظام غذائي صارم يمنع الكثير من الكربوهيدرات والنشويات، والاعتماد على البروتينات، وقليل من الدهون الصحية كما ذكرنا في الخطوة الأولى من خطوات فقدان الوزن. 

لذا يمكن اعتبار الآتي قاعدة عامة للنظام منخفض الكربوهيدرات:

يحذر تناول: السكر وأي طعام يحتوي عليه، والقمح ومنتجاته، والزيوت المهدرجة، وزيت البذور، والأطعمة المصنعة، والمكرونة

يمكن تناول: اللحوم، والبيض، والأسماك، ومنتجات الألبان، والخضروات قليلة النشويات، والمكسرات

أطعمة يجب تجنبها في النظام قليل الكربوهيدرات كنظام غذائى للتخسيس:

يجب عليك تجنب ست فئات أساسية من الأطعمة في هذه النوعية من الأنظمة الغذائية للتخسيس، ألا وهي:

  • السكر: وأي منتج يحتوي عليه ابتداءً بالعصائر ومروراً بالآيس كريم والحلويات وغيرها من الأطعمة
  • الحبوب المكررة: وتشمل الأرز، والقمح، والخبز بأنواعه، والمكرونات
  • الزيوت المهدرجة
  • المنتجات قليلة الدسم: حيث أن غالبيتها تحتوي على سكر
  • الأطعمة المصنعة
  • الخضروات النشوية: يجب استبعادها تماماً، واستبدالها بالخضروات قليلة النشويات السابق ذكرها 

مثال نظام غذائى للتخسيس (قليل الكربوهيدرات) لأسبوع واحد:

إقرأ ايضا  رجيم لمدة أسبوع ينزل 10 كيلو
مثال لنظام يتبع النظام قليل الكربوهيدرات
مثال لنظام غذائى للتخسيس يتبع النظام قليل الكربوهيدرات

السبت:

الإفطار: أومليت بيض بالخضروات المسموحة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند

الغداء: زبادي مع التوت البري، وحفنة من اللوز

العشاء: قطعة لحم ١٠٠ جرام مع الخضروات المشوية

الأحد:

الإفطار: بيض مقلي 

الغداء: قطعة لحم ١٠٠ جرام مع الخضروات

العشاء: سمك أو سلمون مع الخضروات

الاثنين:

الإفطار:  أومليت بيض بالخضروات المسموحة مقلية بالزبدة أو زيت جوز

الغداء: سلطة جمبري بملعقة زيت زيتون أو زيت جوز الهند

العشاء: دجاج مشوي مع الخضروات

الثلاثاء:

الإفطار: أومليت بيض بالخضروات المسموحة مقلية بالزبدة أو زيت جوز

الغداء: سموزي باللبن والتوت البري وبعض اللوز مع مسحوق البروتين

العشاء: ستيك مع الخضروات

الأربعاء:

الإفطار: بيض مقلي مع بعض الخضروات

الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون

العشاء: ١٠٠ جرام لحم مع الخضروات

الخميس:

الإفطار: أومليت بالخضروات

الغداء: سموزي باللبن والفواكه والتوت البري مع مسحوق البروتين

العشاء: كرات اللحم مع الخضروات

الوجبات الخفيفة في النظام قليل الكربوهيدرات نظام غذائى  للتخسيس:

من الطبيعي جداً أن تشعر بالجوع بين الوجبات، إذا حدث ذلك يمكن الاستعانة بأحد هذه الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات:

  • ثمرة فاكهة
  • علبة زبادي كامل الدسم
  • عدد واحد أو اثنين من البيض المسلوق
  • حفنة من المكسرات
  • جزرة صغيرة
  • كمية قليلة من الجبن أو اللحم
  • نظام الكيتو keto diet

نظام الكيتو نظام غذائى للتخسيس معتمد ومعترف به
نظام الكيتو نظام غذائى للتخسيس معتمد، ومعترف به

لعلك صادفت هنا أو هناك صفحة أو موقع من مواقع التواصل الاجتماعي التي تعج بصور الأشخاص التي تظهر كيف كانت أوزانهم تتعدي المائة كيلوجرام وأصبحوا في أجسام عارضات الأزياء. وينسب هذا كله لنظام التخسيس الكيتو. حسناً، هذا صحيح فنظام الكيتو أو الكيتوجينك قد أثبت فاعلية كبرى في عملية فقدان الوزن كأحد الأنظمة الغذائية للتخسيس. ويعد نظام الكيتو واحد من أشهر الأنظمة الغذائية المنتشرة في العالم أجمع. 

ولنظام الكيتو فوائد جمة، لا تقتصر فقط على خسارة الوزن، بل تتعدى لعلاج عدد من المشكلات الصحية التي تؤثر على حياة الإنسان سلباً.

إذاً ما هو نظام الكيتو الأشهر في برنامج نظام غذائى للتخسيس

يرجع تاريخ ظهور نظام الكيتو لعدة عقود حيث تم ابتكاره بواسطة طبيب لعلاج حالات الصرع. ومن ثم تم ملاحظة فاعليته في فقدان الوزن. نظام الكيتو هو نظام غذائي يجمع في خصائصه بين النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات ونظام أتكينز الغذائي.

يقوم نظام الكيتو على الاقتصار على تناول الدهون الصحية والبروتينات بنسب معينة سنذكرها فيما يلي، وتقليل نسبة الكربوهيدرات لنسبة لا تتعدى الـ ٢٠ جرام في اليوم.

كيف يعمل نظام الكيتو للتخسيس؟

تعمل البيئة الداخلية للجسم أثناء عمليات الأيض، والتمثيل الغذائي على نظام أساسي، ألا وهو استخدام الكربوهيدرات (التي تتكسر في الجسم إلى جزيئات الجلوكوز) في إنتاج الطاقة اللازمة لأداء جميع الوظائف الحيوية. ويحدث هذا في الحالة الطبيعية، وفي أي نظام غذائى للتخسيس فيما عدا الكيتو. أما عند اتباع نظام الكيتو وتقليل الكربوهيدرات لمستوى قليل جداً، يلجأ الجسم للبديل ألا وهو الدهون. فيتحول الجسم لما يشبه محرقة دهون إذا ما تم اتباع النظام بجدية. إذاً، عندما لا تتوافر الكربوهيدرات يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة، ويدخل الجسم في حالة تسمى الكيتوزيس ketosis

الأنواع المتعددة لنظام الكيتو:

  • نظام الكيتو الأساسي
إقرأ ايضا  رجيم اتكنز : الطريقة الصحيحة لحل مشاكل السمنة المفرطة

يقوم هذا النوع على تقسيم نسب المواد الغذائية كالآتي: ٧٥%دهون – ٢٠%بروتينات – ٥% كربوهيدرات

  • نظام الكيتو الدوري

يقوم هذا النوع على تقسيم الأسبوع لفترتين، فترة يقوم الشخص باتباع نظام الكيتو الغذائي، وتقدر ب ٥ أيام، متبوعة بيومين عاليين في محتوى الكربوهيدرات. 

  • نظام الكيتو المستهدف

يسمح هذا النظام بتناول الكربوهيدرات في فترات التمرين. ولذا، يعد هذا النوع نظام غذائى للتخسيس مخصص للرياضيين.

  • نظام الكيتو عالي البروتين

يماثل هذا النوع نظام الكيتو الأساسي ولكنه يتضمن نسبة بروتينات أعلى. حيث تصبح التقسيمة كالآتي: ٦٠% دهون – ٣٥% بروتين – ٥% كربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن النظام الأساسي والنظام عالي البروتينات هما ما تم دراستهم سريرياً، أما النوعان الآخران حديثان نسبياً، وموجهين للرياضيين، ولاعبي كمال الأجسام. 

الفوائد الصحية الأخرى لنظام الكيتو:

بجانب قدرة الكيتو الفعالة في خسارة الوزن، حيث يحول الجسم لمحرقة دهون، وفقدان الوزن أسرع من الأنظمة الأخرى، وبجانب كونه نظام غذائى للتخسيس معترف به عالمياً، فإن الكيتو يستطيع منح الجسم الكثير من الفوائد في حالة الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل:

  • أمراض القلب: يمكن لنظام الكيتو التقليل من عوامل الخطورة التي قد تؤدي إلى مشاكل في القلب أو الجهاز الدوري. مثل: معدلات الكوليسترول، وضغط الدم  أو سكر الدم.
  • السرطان: يستخدم هذا النظام حالياً لعلاج عدة أنواع من السرطان، ويقلل من معدل نمو الخلايا السرطانية. 
  • مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو من أعراض الزهايمر ويقلل من تطوره.
  • الصرع: أثبتت الأبحاث أن نظام الكيتو  يقلل كثيراً من نوبات الصرع لدى الأطفال.
  • تكيس المبايض: يقلل نظام الكيتو من مستويات الأنسولين في الدم، مما له كبير الأثر في علاج حالات تكيس المبايض.
  • حب الشباب: تناول كميات سكر أقل، والامتناع عن الأطعمة المصنعة، مع انخفاض معدلات الأنسولين في الدم يعالج حب الشباب.

الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو:

  • اللحوم
  • الأسماك
  • البيض
  • الزبدة أو الكريمة
  • الجبن الغير مصنع
  • المكسرات
  • الزيوت النباتية الطبيعية: مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند
  • الأفوكادو
  • الخضروات قليلة النشويات
  • التوابل

الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو:

  • السكر
  • الحبوب والنشويات
  • الفواكه: كل الفواكه ماعدا عائلة التوت
  • البقوليات والفاصوليا
  • الخضروات والجذور: البطاطس أو البطاطا الحلوة أو الجزر
  • منتجات الدايت قليلة الدهون: غالباً ما تكون مصنعة تحتوي على سكر
  • الدهون الغير صحية
إقرأ ايضا  رجيم سوائل: كل ما تريد أن تعرفه عنه وأهم مميزاته وعيوبه

مثال لبعض وجبات نظام الكيتو الغذائي:

مثال ١

الإفطار: قطعة لحم مع بيض مقلي وطماطم

الغداء: سلطة جمبرى بزيت الزيتون

العشاء: كرات اللحم بالخضروات

 مثال ٢

الإفطار: أومليت بالأفوكادو والبصل والطماطم والفلفل

الغداء: لحم بقري مطهي بزيت جوز الهند

العشاء: دجاج بالخضروات والزبدة

مثال ٣

الإفطار: زبادي خالي من السكر بجانب زبدة الفول السوداني

الغداء: ستيك مطهي بزيت جوز الهند والخضروات

العشاء: سمك بيض وسبانخ مطهي بزيت جوز هند

نصائح لرجيم ناجح

سواء كنت تتبع نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر أو نظام غذائي للتنحيف في أسبوع فإن هناك بعض النصائح التي يتوجب عليك الالتزام بها طوال فترة الرجيم وذلك لتحقيق أهدافك من هذا النظام كما يلي:

  • ربما يظن البعض عن اتباع نظام غذائي للتخسيس للرجال أو النساء أن تجاوز الوجبات أو عدم تنظيمها على مدار اليوم يساعد على التخلص من الوزن الزائد. وهو اعتقاد خاطئ لأن الأمر سيتنهي بتناول مزيد من الطعام وبالتالي فشل نظامك الغذائي.
  • يمكنك اتباع نظام نظام غذائي للتخسيس غير مكلف وفي الوقت نفسه أكثر فاعلية عن طريق التركيز على تناول الخضروات والفواكه الطازجة طوال اليوم.
  • حاول تناول المياه على مدار اليوم قدر الإمكان أو على الأقل أجعلها عادة أساسية قبل البدء في تناول الطعام.
  • لاتحاول أن تمنع نفسك من تناول أي نوع من أنواع الطعام أو الشراب. وأنما حاول أن تقوم بتحديد عدد سعراتك الحرارية اليومية وذلك لتضمين تلك الأطعمة في نظامك اليومي.
  • حاول دائماً ألا يتواجد حولك أي نوع من أنواع الأطعمة السريعة أو الحلويات وذلك لضمان عدم إفساد برنامجك الغذائي.
  • قم بتناول الطعام في أطباق أو أواني ذات حجم أصغر من المعتاد وذلك للتعود على تناول كميات أقل من الطعام.
  • غير من عاداتك اليومية فعلى سبيل المثال قم بالمشي أو استخدام الدراجة الهوائية أثناء ذهابك للتسوق أو لقضاء أي من الأغراض المنزلية.
السابق
تجميل الوجه.. أفضل الطرق للحفاظ على نضارة الوجه من المنزل
التالي
فوائد البابونج.. تعرف على أهم فوائده في العلاج والتجميل