وزن ورشاقة

طريقة عمل الرجيم الصحيح للتخلص من الوزن الزائد بأمان

طريقة عمل الرجيم الصحيح

طريقة عمل الرجيم الصحيح تعتمد على مجموعة من القواعد والتعليمات الصحية الواجب الالتزام بها وذلك من أجل تحقيق الهدف من الرجيم بخسارة الدهون وإنقاص الوزن.

نقدم لك في هذه المقالة طريقة عمل الرجيم الصحيح و كيف أبدأ رجيم ناجح وفقاً لخطوات مثبتة علمياً تؤدي إلى خسارة الوزن بسرعة مع تحسين معدل الاستقلاب في الجسم.

1- خطوات طريقة عمل الرجيم الصحيح

  • الإقلال من تناول الكثير من الكربوهيدرات

يُعد الجزء الأهم من أي حمية غذائية هو الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات وخاصة الصناعية منها.

إنّ سبب ذلك ببساطة هو أنّه عند تقليل مدخول الكربوهيدرات إلى الجسم سيقوم بحرق الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات وبالتالي خسارة الوزن.

يؤدي تقليل مدخول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى أيضاً إلى فوائد مهمة تساعد في خسارة الوزن وتتمثل في:

  • انخفاض مستويات هرمون الأنسولين (هرمون يفرزه الجسم من أجل تخفيض مستوى السكر في الدم وتشجيع تخزين الفائض منه بشكل دهون) وبالتالي فإنّ انخفاض تركيز هرمون الأنسولين تعني خسارة في الدهون.
  • تعمل الكليتين على زيادة الفائض من الماء والصوديوم خارج الجسم وبالتالي خسارة في الوزن.

تشير الدراسات العلمية أنّه عند تقليل مدخول الكربوهيدرات يخسر الجسم حوالي 10 باوند (4.5 كغ) خلال الأسبوع الأول من الرجيم.

تكون الخسارة في الوزن عند اتباع الرجيم الصحيح والسريع والقائم على تناول أطعمة  منخفضة الكربوهيدرات من خسارة دهون وماء الجسم معاً. وكذلك لا يحدث خسارة من الكتلة العضلية وفقاً للعديد من الأبحاث العلمية.

  • الاعتماد على تناول البروتين والدهون الصحية والخضار

  • البروتين

تشير الدراسات العلمية إلى أنّ تناول البروتين خلال الوجبات الغذائية اليومية يحفّز استهلاك السعرات الحرارية بمعدل 80-100 سعرة حرارية في اليوم.

إقرأ ايضا  نظام غذائي للتنشيف.. الخطوات الصحيحة لمرحلة تنشيف سليمة وصحية

تساعد الوجبات عالية البروتين على الشعور بالشبع وتقليل الشهية للطعام بنسبة 60%. كما تقلل الرغبة إلى تناول الوجبات السريعة وخاصة في الليل بنسبة 50% وهذا من أهم الخطوات والنصائح والتي ستجدها عند البحث عن طريقة عمل اكل الرجيم الصحي .

من أهم مصادر البروتين الغذائية الصحية نذكر:

  • اللحوم: لحوم الدجاج والابقار والأسماك مثل سمك السلمون والقريدس
  • البيض: البيضة الكاملة مع الصفار
  • البروتين النباتي: في البقوليات والبازلاء والصويا

 

  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات

تساعد الخضار منخفضة الكربوهيدرات على تأمين العديد من العناصر المغذية للجسم مثل الفيتامينات والمعادن ولا تحتوي على أكثر من 20-50 سعرة حرارية عموماً.

من أهم الخضار منخفضة الكربوهيدرات والواجب إضافتها إلى طعامك اليومي وخاصة في حالة اتباع الرجيم ما يلي:

  • البروكلي
  • السبانخ
  • البندورة
  • القرنبيط
  • اللفت
  • الملفوف
  • الخس
  • الخيار

 

  • الدهون الصحية

لا داعي للخوف من تناول الدهون طالما هي دهون صحية تعزز من عملية خسارة الوزن بسبب محتواها من الاحماض الدسمة غير المشبعة والتي تدعى الأوميغا 3.

وأهم مصادر الدهون الصحية ما يلي:

  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • الأفوكادو
  • الزبدة مثل زبدة اللوز او زبدة الفول السوداني

يمكن القول أنّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين مع القليل من الدهون الصحية من أهم خطوات طريقة عمل الرجيم الصحيح.

  • طريقة عمل الرجيم الصحيح عن طريق ممارسة  الرياضة وتمارين رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع

تساعد التمارين الرياضية بشكل عام وخاصة تمارين رفع الأثقال على خسارة الوزن بسرعة وبطريقة صحية.

يساعد رفع الأثقال على حرق المزيد من السعرات الحرارية ومنع حدوث بطء في عملية الاستقلاب. وبالتالي خسارة الوزن بدون تأثيرات جانبية مزعجة.

وبالتالي فإن طريقة عمل رجيم صحي وسريع تعني ضرورة الذهاب إلى النادي وممارسة تمارين رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع على الأقل. ويمكنك الاستعانة بالمدرب في البداية.

طريقة عمل الرجيم الصحيح
رفع الأثقال

إذا لم تكن ترغب بممارسة رفع الأثقال، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو التي تعزز من خسارة الوزن أيضاً وتحافظ على صحة القلب. ومن أهم تمارين الكارديو والتي يمكنك ممارستها مع اتباع نظام رجيم خفيف ما يلي:

  • المشي: يمكن اعتبار المشي بمثابة الرياضة الأفضل لمن يعانون من ضيق ذات الوقت، أو بالنسبة للغير القادرين على ممارسة التدريبات القوية مثل الحوامل. وتساعد 45 دقيقة من المشي على حرق 85 سعر حراري.
  • الجري: كما يمكن اعتبار الجري بمثابة تدريب قوي للعضلات وخاصة عضلات الأرجل، فإن الجري ساعة واحدة على حرق مايصل إلى 1550 سعر حراري.
  • ركوب الدراجة: هي رياضة وفي الوقت نفسه تعتبر بمثابة هواية ممتعة للترفيه عن النفس، ويساعد ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة على حرق مايصل إلى 400 سعر حراري.
  • السباحة: كما يمكن اعتبارها بمثابة رياضة تساعد على قضاء وقت ممتع وخاصة في شهور الصيف الحارة، فإنها تساعد على إكساب الجسم شكلاً رياضياً خلال فترة زمنية قصيرة. وتساعد ممارسة السباحة لمدة ساعة على حرق سعرات حرارية تصل لحوالي 890 سعراً.
  • لا تحرم نفسك من الكربوهيدرات عند الحاجة

يمكن عادة اختيار يوم واحد من الأسبوع وتناول كمية معينة خلاله من الكربوهيدرات. ونؤكد أنّ ذلك لا يعد ضاراً في طريقة عمل الرجيم الصحيح بشرط أن تكون الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل البطاطا والشوفان وحبوب الكينوا والفواكه.

إقرأ ايضا  رجيم دشتي بالتفصيل: برنامج حمية غذائية يساعدك على فقدان الوزن بشكل سريع

معظم الأشخاص يجعلون يوم السبت في أي جدول رجيم مخصص لتناول الكربوهيدرات التي يحبونها. وهو الأمر الذي قد يزيد ذلك من وزن الجسم قليلاً ولكن لا تقلق سرعان ما يتم خسارة هذا الوزن خلال اليومين التاليين.

  • ماذا عن السعرات الحرارية؟

عند اتباع الرجيم منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين وفق الخطوات السابقة لا داعي لحساب السعرات الحرارية بشكل يومي.

إذا رغبت بحساب السعرات الحرارية في جسمك يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية المتواجدة على الإنترنت. ويكفي فقط إدخال الجنس والوزن والطول ومقدار النشاط الفيزيائي الخاص بك ضمن الحقول المخصصة لها. وبالتالي ستظهر لك كمية السعرات الحرارية الواجب تناولها للحفاظ على وزنك والواجب تناولها من اجل خسارة الوزن.

2- نصائح من أجل عمل الرجيم الصحيح

  • لا تفوت وجبة الفطور ويفضل أن تكون وجبة غنية بالبروتين وخاصة في حالة اتباعك نظام رجيم قاسي لفقدان الوزن بسرعة.
  • أول نصيحة قد تلاحظها عند البحث عن كيفية عمل الرجيم الصحيح هي تجنّب الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.
  • الرجيم الصحي للبطن قائم على شرب الماء قبل الوجبة بحوالي 20-30 دقيقة وذلك لتقليل كمية الطعام التي سيتم تناولها.
  • اشرب القهوة أو الشاي بسبب فعالية الكافيين في حرق الدهون
  • كما أن اختيار طعامك بعناية له تأثير كبير على فقدانك للوزن فإن تناول طعامك ببطء يساعد على تحقيق الغاية ذاتها.
  • لا تنسى النوم بشكل جيد بحوالي 6-8 ساعات يومياً
  • حاول قدر الإمكان تقسيم وجباتك الرئيسية لعدد أكبر من الوجبات الصغيرة.

يمكن القول أنّ طريقة عمل الرجيم الصحيح تتلخص ببساطة من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين. كما أن الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي يزيد من سرعة فقدان الوزن واكتساب العضلات.

السابق
كم سعره حراريه يحتاجها الجسم في اليوم الواحد.. أهم المعلومات الهامة
التالي
كل ما تريد معرفته عن كبسولة المعدة لخسارة الوزن بدون جراحة