وزن ورشاقة

رجيم كيتو.. هل تريد تحويل جسمك إلى محرقة دهون؟ جرب نظام الكيتوجينك

رجيم كيتو.. الدليل الكامل لنظام الكيتوجينك للمبتدئين

رجيم كيتو الذي اكتسب شهرة أكبر مما اكتسبه أي نظام غذائي آخر على مدار العقود السابقة هو عنوان مقالنا اليوم. أعتقد أن المصطلح ليس بغريب عنك نهائياً. إذ أن وسائل التواصل الاجتماعي تضج بصور من استخدموه لترينا النتائج المذهلة التي وصلوا إليها بوقت قياسي. كما أن كيتو دايت ليس أفضل خيار لخسارة الوزن فحسب. بل إنه يحسن من الصحة كذلك، ويقدم العديد من الفوائد ليواجه أمراض عديدة مثل السكري أو القلب. والسرطان، والصرع أيضاً. لذا، سنسرد اليوم أسباب أحقية نظام الكيتو لكل هذه الشهرة.

ما هو رجيم كيتو ؟

نظام رجيم الكيتو هو نظام غذائي قليل جداً في محتوى الكربوهيدرات. وعالي جداً في كمية الدهون. يشارك رجيم كيتو الكثير من الصفات المتشابه مع كلا من نظام أتكنز، والنظام قليل السعرات. ويتضمن رجيم كيتو تقليل كمية النشويات المتناولة يومياً بشكل هائل، واستبدالها بالدهون الصحية. كما يُدخل هذا التغيير الجسم في حالة مختلفة تماماً عن الحالة الطبيعية تُسمى الكيتوزيس ketosis.

كيف يعمل الجسم في الحالة الطبيعية؟ وما الكيتوزيس هذا؟

رجيم كيتو
آلية عمل الجسم في الأوضاع الطبيعية، وكيف يتغير      للكيتوسيس

جسمنا يشبه إلى حد كبير الآلة، لأنه يحتاج لطاقة لأداء وظائفه ابتداءً من التنفس حتى أداء المخ أو وظائفه. ويمكن للجسم إنتاج طاقته بنفسه من خلال عمليات معقدة اعتمادً على ما نتناوله من طعام.

ويتضمن جدول رجيم الكيتو بعض أنواع الأطعمة والتي تنقسم لثلاثة أقسام رئيسية كما يلي:

  • كربوهيدرات
  • بروتينات
  • دهون

 في الحالة الطبيعية المعاكسة لنموذج رجيم كيتو. تعتبر الكربوهيدرات أو النشويات هي أسهل هذه المكونات الثلاث في الاستخدام بالنسبة للجسم. كما أن جزيء الكربوهيدرات يتكسر بسهولة، وينتج الطاقة بكل أريحية. لذا، نجد أنه المفضل لدى خلايا الجسم. وإذا ما تناولت وجبة مكونة من مجموع هذه العناصر، فإن أول ما يستخدم هو النشويات. وإذا اكتفى الجسم بها، يُخزن الباقي.

يقوم ، رجيم كيتو لحرق الدهون على عكس هذه العملية، وهي حرمان الجسم من الكربوهيدرات تماماً، وإمداده بالدهون الصحية بديلاً عنها. لذا، لن يجد الجسم أمامه إلا الدهون. فيقوم بالبدء بالتكيف معها واستخدامها كمصدر للطاقة. وهذا التكييف هو الدخول في عملية الكيتوزيس. كما يطلق اسم الكيتوزيس على عملية حرق الدهون. وتحويلها إلى كيتونات تُعد الكيتونات. ويؤدي رجيم كيتو إلى خفض هائل في معدلات الجلوكوز في الدم. ومعدلات الأنسولين كذلك. وهو الأمر الذي يجعل الجسم يحرق الدهون المخزنة بكفاءة عالية. 

أنواع الرجيم المختلفة

يختلف كل نوع من أنواع الكيتو عن الآخر في نسب العناصر الغذائية به

  هناك العديد من الأنواع المختلفة لرجيم كيتو، والتي تتضمن ما يلي:

  • النظام  الكلاسيكي

يتضمن رجيم كيتو كلاسيك تناول كمية قليلة جداً من النشويات، وكمية متوسطة من البروتين، ومحتوى دهني عالي للغاية. ويمكن تقسيمها بالنسب الآتية:

  1. النشويات….. ٥% 
  2. البروتينات….. ٢٠%
  3. الدهون  ……. ٧٥%
  • النظام  الدوري

يطلق على هذا النوع اسم رجيم كيتو كلاسيك ويتضمن هذا النوع فترات تحتوي على محتوى نشويات عالي جداً. وتقسم كالآتي:

٥ أيام رجيم كيتو، ويومين ذو معدل كربوهيدرات عالي.

  • النظام  المستهدف

تسمح هذه النوعية من نظام الكيتو بإدخال الكربوهيدرات للنظام الغذائي اليومي في أوقات التمرين اليومي.

  • النظام  عالي البروتين

يشابه هذا النوع نظام الكيتو الكلاسيكي، ولكن تختلف نسب العناصر الغذائية فيه لتصبح:

  1. النشويات….. ٥% 
  2. البروتينات…… ٣٥%
  3. الدهون…… ٦٠%

ومع ذلك فإن النظام الكلاسيكي، والنظام عالي البروتينات هما فقط الأنظمة التي تمت دراستها على نطاق واسع. وكل المعلومات التي ستأتي لاحقاً في هذا المقال تنطبق على رجيم كيتو الكلاسيكي.

أسباب فعالية هذا النظام في خسارة الوزن

هناك العديد من الأسباب التي تجعل رجيم كيتو من أكثر الأنظمة فعالية لخسارة الوزن. 

رجيم عالي البروتينات

إذ يعد البروتين من أفضل العناصر الغذائية لخسارة الوزن، وخاصة دهون البطن. 

ويرجع هذا لعدة أسباب:

  • البروتين يغير من معدلات الهرمونات التي تنظم الوزن

يتم التحكم في الوزن عن طريق منطقة في المخ تسمى الهيبوثالامس، لكي يحدد الدماغ موعد أو كمية تناول الطعام يحتاج لإشارات يرسلها الجسم له، وتتمثل هذه الإشارات في الهرمونات. كما يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتينات إلى زيادة معدلات هرمونات الشبع، وهما: 

  • جي إل بي_١ GLP-1  
  • ببتيد  YY peptide YY
  • كوليسيستوكينين cholecystokinin

تُثبط هذه الهرمونات من الشهية، وتٌحفز شعور الامتلاء. كذلك يقلل البروتين من الهرمون المسؤول عن الجوع وهو الجريلين ghrelin. لذا، فإن تناول البروتين بكميات كبيرة في رجيم كيتو. يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. يمكن اعتبار هذا هو السبب الأساسي فى فاعلية نظام الكيتو لفقدان الوزن.

  • هضم البروتينات يحرق الكثير من السعرات

يحتاج الجسم لبذل طاقة لأجل أن يهضم ما نأكله، ويسمى هذا بالتأثير الحراري للطعام. وعلى الرغم من عدم اتفاق كل المصادر على نسب السعرات المبذولة هذه، إلا أن غالبية المصادر تشير إلى أن البروتينات صاحبة النسبة الأكبر. كما تبلغ نسبة التأثير الحراري للبروتينات ٣٠%، مقارنة بالنشويات التي تستهلك فقط ٥%. لذا، فإن كل ١٠٠ جرام من البروتينات، يستهلك من الجسم ٣٠ سعر لحرقه، ويترك ٧٠ سعر قابل للاستخدام.

  • البروتينات تمنع فقدان العضلات

ليس كل فقدان في الوزن يعادل خسارة في الدهون. فقد يفقد الجسم الوزن من كتلته العضلية. ويعد هذا أكبر تحديات فقدان أو خسارة الوزن، فلا أحد يرغب في فقدان العضلات التي تعد محارق الدهون في الجسم. ويعمل تناول كميات كبيرة من البروتينات على منع خسارة العضلات. كذلك يقلل من احتمالية التقليل من معدل الأيض في الجسم، الذي يعد هو الآخر أثر سلبي خطير غالباً ما يحدث بعد فترة من اتباع نظام رجيم معين. لذا، فإن نظام تخسيس كيتو لا يساعد على فقدان الدهون المتراكمة فحسب، بل ويحافظ على كتلتك العضلية كذلك.

 رجيم الكيتو يحد من تناول الأطعمة

يمتاز نظام الكيتو بمنعه للكثير من الأطعمة أو المشروبات. وهو الأمر الذي يدفع الجسم لاستهلاك سعرات حرارية تلقائياً. وهذا هو مبدأ خسارة الوزن في أي نظام غذائي.

رجيم كيتو يثبط الشهية

رجيم كيتو : هل تريد تحويل جسمك إلى محرقة دهون؟ جرب الكيتو
هرمونات التحكم في الجوع في الجسم

يؤدي اتباع نظام الكيتو إلى تحفيز الشعور بالشبع أو الامتلاء لفترات طويلة. ويرجع ذلك لإحداثه تغييرات إيجابية في هرمونات الجوع الجريلين، والليبتين.

التحسين من حساسية الجسم للأنسولين

حساسية الأنسولين تشير إلى مدى حساسية خلايا الجسم للأنسولين. كما أن الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن التحكم في مستويات السكر أو الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى أن حساسية الأنسولين العالية تسمح لخلايا الجسم باستخدام جزيئات الجلوكوز بكفاءة عالية، وعليه يقل معدل السكر في الدم. بينما حساسية الأنسولين المنخفضة تُعرف بمقاومة الأنسولين، والتي تعني أن خلايا الجسم لا تستطيع استخدام جزيئات السكر أو الجلوكوز. الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع مستوياته في الدم، والذي يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا لم يتم علاجه. ويعمل رجيم كيتو على تحسين حساسية الأنسولين هذه، وعليه يعزز من استخدام جزيئات الطعام لإنتاج الطاقة، وتحفيز عملية الأيض.

التقليل من تخزين الدهون

تشير بعض الدراسات أن نظام الكيتو يمتلك تأثير مباشر على عملية تصنيع الدهون، حيث أوضح تأثيره المثبط لعملية تحويل السكر إلى دهون.

الفوائد الأخرى على الصحة

رجيم كيتو وفوائده على صحة الجسم

أثبتت الدراسات أن اتباع رجيم كيتو سريع لايساعد  فقط على خسارة الوزن. ولكنه يمنح الجسم الكثير من الفوائد. ويعالج العديد من العلات أو الأمراض،مثل:

  • أمراض القلب

يمكن لنظام الكيتوجينك تحسين العديد من عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب، مثل: دهون الجسم أو مستويات الكوليستيرول الضار LDL، أو معدلات الجلوكوز في الدم 

  • السرطان

يستخدم رجيم كيتو حالياً في علاج عدة أنواع من السرطان، والعمل على إبطاء نمو خلايا الورم.

  • مرض ألزهايمر

قد يؤدي اتباع نظام الكيتوجينك إلى التقليل من أعراض ألزهايمر، وإبطاء تقدمه.

  • مرض الصرع

أثبتت الأبحاث أن نظام الكيتوجينك يقلل مرات اختبار الصرع بشكل هائل في الأطفال المصابين به.

  • تكيس المبايض

يقلل رجيم الكيتو من معدلات الأنسولين في الجسم. الأمر الذي يحسن من أعراض حالة تكيس المبايض بصورة ملحوظة.

الأطعمة المسموحة في رجيم كيتو

من أهم العناصر التي يجب تضمنيها في وجبات كيتو دايت مايلي:

  • اللحوم: وتتضمن اللحوم الحمراءأو الدجاجل أو التركي.
  • الأسماك: مثل التونة أو السالمون أو الماكريل
  • البيض
  • الزبدة والكريمة
  • الجبن: يقصد بها الجبن الغير مصنّع.
  • البذور: مثل اللوز أو بذور الشيا أو بذور الكتان.
  • الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر أو زيت جوز الهندأو زيت الأفوكادو
  • الخضروات قليلة النشويات: تتضمن هذه الفئة معظم الخضروات الورقية، والفلفل أو البصل أو الطماطم.
  • التوابل

الأطعمة الممنوعة في رجيم كيتو

تتضمن قائمة الممنوعات في رجيم كيتو العناصر التالية:

  • الأغذية السكرية وتتضمن عصير الفواكه، أو الصودا، والحلويات أو الكعك أو الآيس كريم.
  • الفواكه وتتضمن كل أنواع الفواكه ممنوعة ماعدا كميات قليلة من التوت البري أو الفراولة.
  • الحبوب مثل القمح ومنتجاته، والأرز، والمكرونة.
  • الفاصوليا والبقوليات مثل: البازلاء أو الفاصوليا أو العدس أو الحمص
  • الخضراوات ذات الأصل الجذري مثل البطاطس أو البطاطا الحلوة أو الجزر أو الجزر الأبيض
  • منتجات الألبان قليلة الدسم
  • الدهون الغير صحية مثل الزيوت النباتية المعالجة، والمايونيز.
  • الكحول وتحتوي هذه النوعية من المشروبات على كميات كبيرة من السكر.

الآثار الجانبية لرجيم كيتو

بالرغم من الفوائد المتعددة لنظام الكيتو إلا أنه يسبب في بدايته بعض الآثار الغير مستحبة. وتظل الآثار هذه لبعض الوقت حتى يتعود الجسم على الحالة الجديدة التي يدخله فيها رجيم كيتو.

أولاً: الكيتو فلو keto flu

الشعور بأعراض الكيتو فلو طبيعي جداً

تتضمن الكيتو فلو الأعراض الآتية:

  • انخفاض في طاقة الجسم
  • اعتلال في التركيز
  • زيادة الشعور بالجوع
  • مشاكل في النوم… قد يعاني البعض من الأرق الشديد
  • مشاكل في الجهاز الهضمي

للتقليل من هذه الآثار يُنصح بالبدء بالنظام قليل الكربوهيدرات low carb diet في الأيام الأولى. ويعمل ذلك على تعويد الجسم على حرق دهون أكثر قبل البدء في خطوة إزالة النشويات بالكامل من النظام الغذائي.

ثانياً: اختلال معدلات الماء والأملاح في الجسم

قد يغير رجيم كيتو من الماء أو الأملاح في الجسم. لذلك من المفضل إضافة المزيد من الملح في الوجبات، أو يمكن الاعتماد على المكملات كذلك. ويمكن الاعتماد على الآتي لتعويض المعادن:

  • ٣٠٠٠ إلى ٤٠٠٠ مجم من الصوديوم
  • ١٠٠٠ مجم من البوتاسيوم
  • ٣٠٠ مجم من المغنيسيوم

من المهم أيضاً تجنب الشعور بالجوع في البداية، ينصح بالأكل حتى الإحساس بالشبع. ويعمل رجيم كيتو على خسارة الوزن بدون الحد من السعرات.

المكملات الغذائية لرجيم كيتو

بالرغم من أنها ليست أساسية للبدء في حمية الكيتو، ولكنها مفيدة.

  • زيت MCT 

يقصد به الأحماض الثلاثية متوسطة الحلقات. يمكن إضافته على المشروبات، أو الزبادي. ويعمل mct على زيادة الطاقة في الجسم، والحفاظ على مستوى الكيتونات عالي.

  • المعادن

يعتبر إضافة الملح والمعادن الأخرى للوجبات مهم نتيجة تغيرات كميتها في الجسم.

  • الكافيين

يمنح الكافيين الجسم العديد من الفوائد في زيادة الطاقة، والأداء أثناء الرياضة، وتحفيز فقدان الوزن أيضاً.

  • الكرياتين

يعد الكرياتين عنصر فعال للجسم إذا ما تمت ممارسة الرياضة بجانب رجيم كيتو.

  • مصل اللبن أو الواي بروتين

يقصد بها بودرة البروتين، ويمكن الاعتماد عليها بتناول نصف مكيال يومياً لإمداد الجسم بما يحتاجه من بروتينات.

أهم الأطعمة في هذا النظام

رجيم كيتو : هل تريد تحويل جسمك إلى محرقة دهون؟ جرب الكيتو

هناك العديد من الخيارات التي يمكن إدراجها في الوجبات اليومية. وهاهي بعض الاقتراحات لرجيم كيتو سليم وصحي.

أمثلة لوجبات الإفطار

يمكن اختيار واحدة من النقاط التالية في كل وجبة.

  • لحم استيك، مع بيض وطماطم
  • بيض مع الطماطم والريحان
  • أومليت بيض مع الأفوكادو، مع الفلفل والطماطم الشرايح
  • زبادي خالي من السكر، مضاف إليها زبدة فول سوداني وكاكاو خام، ويمكن تحليتها بسكر استيفيا
  • أومليت بالخضراوات المسموحة، مع الجبنة
  • بيض مقلي مع المشروم

أمثلة لوجبات الغداء

  • برجر مع الجبنة
  • لحم محمر مع شرايح الجبنة، والمكسرات
  • لحم بقري مقلي بزيت جوز الهند مع الخضراوات
  • حفنة من المكسرات، مع استيك بالكرفس
  • سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو
  • سلطة دجاج، مع زيت الزيتون، وجبنة فيتا
  • مخفوق اللبن، مضاف إليه سكر اسيفيا، وزبدة الفول السوداني، مع لبن اللوز

أمثلة لوجبات العشاء

  • سالمون مطبوخ بالزبدة
  • كرات اللحم، مع جبنة شيدر، والخضروات
  • لحم استيك، مع جبنة بارميزان، وسلطة بالبروكلي
  • دجاج محشو بالجبنة الكريمي، مع الخضراوات
  • برجر بدون خبز، مغ الجبنة، والبيض
  • بيض وسبانخ مطبوخ في زيت جوز الهند، مع بعض السمك
  • استيك مع البيض، بجانب طبق سلطة

أهم الأضرار

  1. إرهاق الكليتين 

تعتبر المنتجات الحيوانية عالية الدسم مثل: اللحوم، والبيض، والجبن هي أساس رحيم كيتو. يؤدي الإكثار من تناولها إلى زيادة خطورة الإصابة بحصوات الكلى. ويرجع ذلك إلى أن تناول هذه الأطعمة بكثرة تجعل من الدم والبول أكثر حموضة. الأمر الذي يؤدي إلى طرح المزيد من الكالسيوم في البول. 

تشير بعض الدراسات أن رجيم كيتو يقلل من نسبة السيترات citrate في الدم. ومن المتعارف عليه أن الستريت يرتبط بالكالسيوم في البول، ويمنع تكوين الحصوات في الكِلية. بالإضافة لذلك، يُفضل للمرضى بأمراض الكلى المزمنة تجنب الكيتو. إذ أن الكلية الضعيفة لن تتمكن من التخلص من الأحماض المتراكمة في الدم، مما يجعل حالة مرضى الكلى تزداد سوءاً.

  • قد تحدث تغيرات في الجهاز الهضمي، وبكتيريا الأمعاء

أحد أسباب إحداث الخلل في الجهاز الهضمي أثناء اتباع نظام الكيتو هو منع الكربوهيدرات. الأمر الذي بدوره يحرم الجسم من كمية الألياف التي يحتاجها. 

حيث أن غالبية الأطعمة الغنية بالألياف هي:

  • الفواكه الغنية بالنشويات
  • الخضروات 
  • الحبوب الكاملة
  • البقوليات

وقد تم منع كل هذه الأطعمة في نظام الكيتو. ونتيجة لذلك فإن رجيم الكيتو يسبب الإمساك، وأحياناً اضطرابات الجهاز الهضمي. ولا يقتصر الضرر الحادث نتيجة منع الأطعمة التي تحتوي على الألياف على مشكلة الإمساك فقط. بل تؤثر أيضاً على بكتيريا الأمعاء المفيدة. تعمل هذه البكتيريا على تحسين عمل الجهاز المناعي، ويحسن الصحة العقلية، ويقلل من معدلات الالتهاب في الجسم. كما أن اتباع نظام قليل في محتوى الألياف يؤثر سلباً على البكتيريا النافعة، مما يحرم الجسم من جميع فوائدها. لكن تبقى هناك بعض الأطعمة المسموحة في رجيم كيتو، والتي تتميز بغناها بالألياف، والتي يمكن الاعتماد عليها، مثل:

  • بذور الشيا
  • بذور الكتان
  • جوز الهند
  • البروكلي
  • القرنبيط
  • قد يسبب نقص خطير في سكر الدم

إن الأنظمة الغذائية قليلة النشويات مثل نظام الكيتو قد أوضحت قدرتها على ضبط مستويات السكر في الدم، خاصة في مرضى السكري. مع ذلك، فإن المصابين بالسكري من النوع الأول أكثر عرضة للتعرض لنوبات انخفاض السكر في الدم. وتتميز هذه النوبات بوجود:

  • الارتباك
  • التعب، والإجهاد
  • التعرق

الأمر الذي قد يصل لغيبوبة السكر، وفقدان الحياة إذا لم تعالج.

  • قد يتلف صحة العظام

ترتبط حمية الكيتو بتدهور في حالة العظام. كما ربطت العديد من الدراسات المعملية بين نظام الكيتو، ونقص قوة العظام، ويرجع ذلك لنقص الكثافة المعدنية للعظام.  

كيف تستعد لهذا النظام

بعد التعرف تفصيلاً على نظام الكيتو. ربما تكون قد اتخذت قرارك بفقدان الوزن عن طريق اتباع أحد أنطمة الكيتو دايت. ويتوجب عليك معرفة أن هذا النظام رغم أن نتائجه فعالة ألا أنه قد يحتاج لبعض الاستعدادت الخاصة لضمان نجاحك وفقدان الوزن الزائد. وبالتالي لتحضير نفسك لنظام الكيتو يتوجب عليك اتباع النصائح التالية:

  • يجب عليك البدء في تقليل استخدامك لبعض المواد عالية السعرات الحرارية وعلى رأسها السكر أو الخبز أو الكربوهيدرات.
  • ربما يتوجب عليك البحث عن معلومات أكثر عن نظام الكيتو وأنواعه المختلفة وماهي الأطعمة التي يسمح بها وماهي الأطعمة الممنوعة.
  • يجب استشارة أحد أطباء التغذية بخصوص نظام الكيتو. والقيام بعمل فحص ضاملك لجسمك أو حالتك الصحية للتأكد من مدى ملائمة هذا النظام لك.
  • في حالة إصابتك بأحد الأعراض الجانبية الناجمة عن نظام الكيتو مثل الدوار أو الإمساك الشديد أو ظهور رائحة كريهة في الفم. فيتوجب عليك إيقاف النظام واستشارة الطبيب بصورة فورية وذلك لمنع تفاقم هذه الأعراض لتتطور لأحد الأمراض الخطيرة مثل تكون حصوات الكلى.
  • ربما يكون نظام الكيتو يساعد على فقدان الوزن بصورة سريعة في البداية نظراً لمساعدته في التخلص من السوائل المتراكمة في الجسم. إلا أنه مع التقدم في الوقت قد تقل نسبة الوزن المفقود. وبالتالي يتوجب عليك عدم فقدان الأمل والاستمرار لحين الوصول للوزن المطلوب.

وختاماً.. يعد رجيم كيتو من أفضل الخيارات المتاحة على الساحة لخسارة الوزن، ونظراً لفوائده المتعددة فإنه يستحق التجربة. لكن ينبغي أيضاً الحذر من أضراره التي قد تحدث لمرضى السكري، والجهاز الهضمي، والعظام. لذا، ننصح الفئة السابقة باستشارة مختص رعاية حتى يمكنه تحديد هل يتناسب رجيم كيتو مع حالاتهم الصحية أم لا.

السابق
ماذا تفعل عند ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس ؟
التالي
اكل بذور الكتان على الريق.. تعرف على فوائد بذور الكتان وطرق تناولها